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人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~

人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

一般的な野菜の中でもカロリーと糖質量が高めの人参

とはいえ、どれくらい高いのかご存知でない方も多いはず。

そこで今回は数値をまじえてカロリーと糖質量を解説すると同時に、その他の栄養素についてもポイントを絞って解説していきます。

さらには簡単!ダイエットに活かせるレシピも紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ということで本題に入りましょう。

にんじんのカロリー&糖質量(100g換算)

根の部分まで調べてみたところ上記の通りですが、葉の方が少なく、糖質もほぼゼロに近いです。

ちなみに以下のグラフにあるよう、一般的によく使われる野菜と比べると、玉ねぎほどではありませんが、カロリーと糖質は多めになります。

ただし、だからといってもあくまでも野菜類の中でやや高いだけであり、その他の食品と比べると、カロリーと糖質は低めです。

参考記事:玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜
参考記事:大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開!〜

糖質制限中でも摂取は大丈夫

どうしても糖質を気にされ、その他の低糖質な野菜がお好きでしたら、そちらを食べるとよいです。しかし糖質は脳のエネルギー源であり、1日に120gほどは摂取する方がよろしいかと思われます。

そこで人参の糖質は100gあたり5.9gなので、糖質制限中でも食べて問題ないでしょう。

参考までに、人参3/4本が約100gの重さです。

にんじんに含まれる特徴的な栄養素

 

にんじんに含まれる特徴的な栄養素

人参だからこそ摂取しやすい栄養がいくつかあります。

それでは見ていきましょう。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは眼の表面に粘膜層を作り、涙をとどめて乾燥から目を守ります。

その他にも暗い場所で視力を保つ機能に関わったり、皮膚の状態を整える働きも期待できるのも特徴です。

もっといえばβ-カロテンには日焼けやシミの予防効果も。また抗酸化作用が強いですので、体を酸化ダメージから守る働きも期待されている栄養素でもあります。

ちなみにβ-カロテンは油と相性がよいため、炒めたり一緒に調理することで体内への吸収力が上昇します。

なお、カロテンは皮の部分に多く含まれます。にんじんは皮ごと食べるのがオススメです。

ペクチンも含有

ペクチンは余った中性脂肪を体外に出する働きがあるのと、血管を正常な状態にキープ、そして高血圧や動脈硬化の予防にも役立つと言われています。

その他の栄養

その他にも、カリウムによる血圧を下げる効果、食物繊維の便秘解消の効果などがあなたの健康をサポートしてくれます。

参考記事:人参の栄養成分がすごい!~より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます~




ダイエットにも活かそう!にんじんを使ったレシピ

それでは、簡単に作れるレシピをご紹介しますね。にんじんのやや多めの糖質をスムーズに代謝させるために、ビタミンB1(※)を多く含む大豆を使いました。

(※)ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きのある栄養素です。

【にんじんと大豆のコロコロサラダ】

にんじんと大豆のサラダ

【材料】〜作りやすい分量〜
・にんじん              1/2本
・蒸し大豆              50g
・キュウリ               1/2本
・マヨネーズ           大さじ1/2
・ごまドレッシング  大さじ1/2
・白こしょう    少々

【作り方】
①にんじんは小さめのサイコロ角に切り、軽く茹でて冷ましておく。キュウリも同じくサイコロ角に切る。
②ボウルに①のにんじんとキュウリ、蒸し大豆を入れ、マヨネーズとごまドレッシングを入れてよく混ぜ合わせる。白こしょうで味を整えて完成。

そのまま食べてもパンに挟んでも、美味しく食べられます。ぜひ試してみてください。

にんじんの食べ時はいつ?

3月下旬〜5月下旬は甘くて柔らかい人参が出荷されるのでオススメです。お好みの料理にあわせて食べるとよいでしょう。

美味しいにんじんを選ぶには

人参を選ぶ際は表面にツヤとハリがあるものを選びましょう。一方で表面が黒くなっていたり、しなり気味のものは鮮度が悪いので避けた方が良いです。

また茎の切り口(芯の部分)が大きいと固いですので、小さめを選ぶと調理しやすいですよ。

水気は取って保存を

にんじんは糖質制限中でもOK

人参は湿気と高温を避けると長持ちする食材ですが、水分が付着し続けると腐りやすいため、乾燥させてから冷蔵庫などに保管しましょう。

また、高温と日射りにより人参の呼吸・蒸散作用が働き成分が消耗するケースもあるので、注意してください。




アスコルビナーゼがビタミンCを破壊

 一方、生の人参に含まれるアスコルビナーゼはビタミンCを破壊することがあります。特にすりおろしにするとその活動が活性されます。

そこでレモン汁をかける、加熱などするとアスコルビナーゼの活性を抑えることができるので、これらの方法を覚えておくとよいでしょう。

まとめ

最後に人参についてまとめると、

・一般的な野菜の中ではカロリー&糖質はやや高い
・β-カロテンやペクチンなどが特徴的な栄養素

となります。

人参はコンビニやスーパーでも見かけて、あなたにとってもなじみの深い野菜です。

簡単に料理に使えるので、上手に人参の栄養素を活用して健康な体作りを心がけてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは糖質&カロリーを含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
文部科学省
食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構 今が食べ頃!甘くて美味しい“春にんじん”

国立大学法人 北海道教育大学 食19通信 にんじんのお話
北海道医療大学 ニンジン

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