当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

糖質はわたしたちの体や脳のエネルギー源として、なくてはならない大切なものです。しかし糖質を摂りすぎると、肥満や糖尿病、動脈硬化などのリスクが上がってしまいます。

「血糖値が高いから糖質制限をしようとしているけれど、どんな食べ物の糖質が低いのかわからない…」
「糖質制限ダイエットを始めたけど、食べても大丈夫なものって何？」

など、糖質は目に見えないからこそピンとこないという方もおられるでしょう。

そこで今回は、糖質の少ない&多い食べ物をランキング形式でご紹介することにしました。

なお、このランキングは一般的にスーパーなどで手軽に購入できるもので作成しています。糖質制限をする上で、役立つポイントが満載ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

糖質の少ない食べ物

毎日の食事に欠かせない食べ物ですが、実は糖質の少ないものがたくさんあります。

その中でも身近でよく食べられているものをご紹介いたしますね。

1位　肉（鶏肉）

意外なことに糖質の低い食べ物ランキング1位は「肉（鶏肉）」です。とくに鶏もも肉の糖質は、100gあたりゼロなのです！

また、ダイエット中に食べる方も多い鶏むね肉は、糖質が100gあたり0.1gと食べ物の中でかなり低く、鶏肉は糖質の低い食べ物のランキング堂々1位と言って良いでしょう。

なお鶏肉以外の肉ですと、豚肉の糖質はミンチとバラ肉は100gあたりゼロととても低く、その他の部位も100gあたり0.2～0.4gとかなり糖質の低い食べ物と言えます。

ちなみに牛肉の中で糖質は一番少ないのはハラミ（糖質0g）で、その他の部位は100gあたり0.2～0.6gといずれも食べ物の中では糖質が低い方です。

参照記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜
参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

2位　魚

魚の糖質は種類によりますが、100gあたり0～0.4gと食べ物の中で低めといえます。鮭やたら、さばなどスーパーで手軽に手に入るものも100gあたり0.3～0.4gです。

ただし、魚は煮つけなどの砂糖やみりんを使用する料理にすると、糖質が増えてしまいます。糖質制限中は刺身や焼き魚などの砂糖を使用しない調理法が良いでしょう。

また、さばは缶詰で食べるという方も多いと思いますが、選ぶなら味噌煮よりも水煮の方が糖質が少ないためオススメですよ。

参照記事：鮭のカロリーと糖質は高い？〜ダイエット中も食べてOKか徹底検証〜
参照記事：さばのカロリーは高いが糖質は低い！～ダイエット中の食べ方まで解説～

3位　卵

卵の糖質は、全卵100gあたり0.3gと食べ物の中で低めと言えます。ちなみに卵黄だけの糖質ですと0.2g、卵白だけの糖質は0.4gと卵白の方が少し糖質が多めです。

また、加熱した場合も糖質量は変わらないので、調理して食べても大丈夫ですよ。ただし、卵焼きやだし巻きを作る際に砂糖を入れると糖質量が増えますので、気になる方は砂糖を使わないレシピや、茹で卵や目玉焼きにすることをオススメいたします。

参照記事：卵のカロリーと糖質は低い〜減量中でも使えます〜

糖質の少ない果物

果物は基本的に糖質の多い食べ物ですので、糖質制限中には摂取量に気を付ける必要があります。

しかし、果物には糖質以外にもビタミンCや食物繊維など、体に有用な栄養素が含まれていますので、間食として取り入れると良いでしょう。

なお、糖質制限中の間食は1日あたり糖質10gが基本です。それでは身近なスーパーなどで購入できる、糖質の低い果物をご紹介していきますね。

参考記事：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～

1位　イチゴ

いちごの糖質は100gあたり6.6gと果物の中ではかなり低いです。そしてカロリーは100gあたり31kcalと、3位の梨よりもさらにカロリー・糖質共に低い果物と言えます。

また、いちごはビタミンCが豊富に含まれ「ビタミンCの王様」と呼ばれているそうです。

ちなみに、いちごは中サイズのもので1粒当たり約15gですから1粒当たりの糖質は約1gになります。糖質10gのいちごはおよそ10粒ですので、糖質制限中でも比較的多く果物を食べられますね。

参照記事：イチゴのカロリーと糖質量は少ない〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

2位　グレープフルーツ

グレープフルーツ（ホワイト）の糖質は、100g（1/2個）あたり7.5gといちごに次いで2番目に低いのです。季節を問わず手に入りやすいため、糖質制限中に果物を食べたくなったらグレープフルーツを選んでみるとよいでしょう。

なお、グレープフルーツの果肉がルビー色をしたものは、ホワイトよりも若干糖質が低く、100gあたり6.5gです。大きな差ではないものの、どちらを買おうか迷った際はルビーグレープフルーツがオススメです。

参考記事：グレープフルーツのカロリーと糖質は低め〜効果的な食べ方・注意点なども解説〜

3位　梨

梨の糖質は100gあたり8.3gと果物の中では低い方になります。ちなみにカロリーも100gあたり38kcalと低めです。

その理由は梨の水分量で、なんと88％と果物の中でも特に多いので、カロリーや糖質が低くなります。

なお、平均的な梨1個の重さは300gですから、糖質10gの梨は120g、およそ半分弱の量となります。間食として食べる際の参考にしてください。

参照記事：梨のカロリー&糖質は低め〜栄養価や簡単レシピも紹介します〜

なお、今回のランキングでは身近で買えるものをテーマとしたため省略しましたが、あんず（糖質4.8g/100g）、ラズベリー（糖質5.6g/100gあたり）、まくわうり（糖質7.6g/100gあたり）なども糖質の低い果物ですので、もし手に入る方はぜひお試しください。

糖質の少ないお菓子

まず基本的な考えとしては、糖質制限中にお菓子は推奨できません。

なぜならお菓子は一般的に糖質が高いものが多く、糖質制限の妨げとなってしまうからです。

しかしお菓子を我慢することがストレスとなってしまったり、同僚や友人、家族とお菓子を食べることがコミュニケーションの形成の場となることもあるでしょう。

そこで、糖質の少ないお菓子を取り入れることで上手に付き合っていくことが大切なのです。今回は、糖質が少なく満足感の得られる、という観点でランキングを作成しました。

1位　ハイカカオチョコレート

1位はなんとチョコレートです。

ちなみにハイカカオチョコレートとは、カカオ成分70％以上のチョコレートのことで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。

また、商品によって違いはありますが、ハイカカオチョコレート1個5gあたりの糖質は約0.6～1.6gと低めで安心です。糖質制限中にどうしてもチョコレートが食べたくなったときは、ぜひハイカカオチョコレートをお試しください。

参照記事：チョコレートはダイエットに良い？〜カカオの効果やお勧めランキングも紹介〜 

2位　ナッツ

2位はナッツです。

上記の表のとおり、ナッツ類の糖質量は少なく糖質制限中の間食にオススメです。

またナッツは素焼きのものを選ぶことがポイントで、塩やバターで味がついているものや油であげているものは、塩分やカロリーの過剰摂取につながる可能性がありますので控えましょう。

なお、ナッツはカロリーのとても高い食べ物なので食べ過ぎは太る原因となってしまいます。ですから、ナッツを間食として食べる場合は、1日80～100kcalを基準として食べると良いでしょう。

参照記事：ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

3位　プレーンヨーグルト

3位はプレーンヨーグルトです。プレーンヨーグルトの糖質は100gあたり3.9gと一般的な食品の中で見ると糖質は低めです。

ちなみにプレーンヨーグルトとは無糖のヨーグルトのことで、加糖のヨーグルトの糖質は100gあたり11.7gと無糖のものの約3倍もあります。ですから、糖質制限中はプレーンヨーグルトを食べることをおすすめいたします。

なおプレーンヨーグルトは甘味が少なく、そのままでは食べにくいと感じる方もいらっしゃると思います。その場合は、糖質の少ない果物をトッピングして食べると良いでしょう。

プレーンヨーグルト200gに中サイズのいちごを2個トッピングすると、糖質は9.8gですので、糖質制限中の間食にもぴったりですよ。

参照記事：ヨーグルトの糖質&カロリー量は低め〜ダイエットでの活用法も解説〜

【注意！】糖質の多い食べ物

ここまで糖質の低いものをご紹介してきましたが、今度は糖質の多い食べ物をご紹介いたします。
ただし、糖質が多い食品だから食べてはいけないわけでなく、摂取量に注意して食べていただきたいです。

これまでにご紹介した糖質の低い食べ物と組み合わせて、糖質量を調整していきましょう。

1位　砂糖類

1番糖質の多い食べものはやはり、砂糖類です。砂糖（上白糖）は100gあたりの糖質が99.3g（利用可能炭水化物計の値）と非常に糖質量の多い調味料です。

なお砂糖はコーヒーや紅茶に入れる際の1回の使用量が少ないので、一見そんなに摂取してないように思えます。しかし砂糖は料理やお菓子、ジュースにも含まれているので、目に見えない砂糖の量も意識していただければと思います。

参照記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜

2位　主食類

続いて主食類です。パンやごはん、麺類は糖質量が多いので糖質制限中に食べる際には注意が必要です。

参考までに、ご飯普通盛り1杯（150g）の糖質量は57.2g、食パン6枚切り1枚（60g）の糖質量は28.9gになります。糖質制限中の主食量の目安にしてください。

参照記事：ご飯の糖質量やカロリーを知ろう！糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
参照記事：食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜
参照記事：パスタのカロリーと糖質量は高めで太る？〜栄養素をポイント解説〜

3位　芋類

最後は芋類です。

ただし、芋類は全て糖質が高いというわけではなく、芋類の中でもさつまいも・やまいも・じゃがいもの糖質が高いので注意が必要です。

上記の表のように、芋類の中でもさつまいもはカロリー・糖質共に高い野菜であることが分かります。ただし、ご飯やパンなどの主食類に比べると低めになります。

参考までに、さつまいもは中サイズのもので1本300～400gですので、1日1/2本程度を目安に食べると良いでしょう。

参照記事：さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~
参照記事：じゃがいものカロリー・糖質は多い？ダイエット向きか検証

コンビニやスーパーなど市販で買える低糖質食品をご紹介

それでは、最後にコンビニやスーパーで手軽に買える低糖質食品を3つご紹介いたします。

①ツナ缶

ツナは種類によりますが、100gあたりの糖質が0.1～0.4gと少なめです。

ツナは、おかずやパスタ、サンドイッチの具などアレンジしやすいので、糖質制限中の食事のバリエーションを増やしていただければと思います。

ただし、油漬けのツナですとカロリーが高くなりますので気になる方は水煮のものを選ぶと良いでしょう。

参照記事：ツナ缶はダイエットの味方！～効果的な活用方法を管理栄養士が解説～

②豆腐

豆腐の中でもソフト豆腐の糖質が特に低く、100gあたり0.4gです。

なお、木綿豆腐の糖質は0.8g、絹ごし豆腐も1g（それぞれ100gあたり）とソフト豆腐に比べると多くなりますが、食品の中では少ないのでお好みで選んでいただいて大丈夫です。

参照記事：豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説〜

③チーズ

スーパーやコンビニでよく見かけるプロセスチーズの糖質は100gあたり0.1g、カマンベールやモッツァレラは糖質0gとかなり低いといえます。

ただし、お菓子の材料によく使われるクリームチーズの糖質は100gあたり2.5gと少し高めになります。ちなみに、チーズはカロリーが高いので、食べ過ぎると肥満の原因となってしまうので、ほどほどに食べましょう。

参照記事：チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜

まとめ

以上、糖質の低い食べ物は、
1位　肉（鶏肉）
2位　魚
3位　卵

果物は、
1位　アボカド
2位　イチゴ
3位　梨

お菓子は、
1位　ハイカカオチョコレート
2位　ナッツ
3位　ヨーグルト

ということが分かりましたね。

また砂糖類や主食、芋類は糖質が多いので、摂取量に気を付けることも大切な注意点です。

それでは当記事を参考に、スーパーやコンビニで買える市販の低糖質食品も取り入れながら、糖質制限をしていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース