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糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説

糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説

「血糖値が高いから減量するように言われたんだけど、糖質制限したらすぐ痩せられるのかな…」

ダイエット法の一つとして知られている糖質制限。ご飯や麺など主食に多く含まれる糖質を減らして、肉や魚、野菜などをしっかり食べる方法です。

糖質制限は、正しい方法で行ってこそ効果が出ます。そこで今回は、効果的な糖質制限の方法から身近な食品の選び方まで、分かりやすくご紹介します。

おすすめの糖質カットご飯もお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

糖質の意味

糖質とは、米やいも、果物などに多く含まれる糖を主成分とする物質のことを言います。三大栄養素(※)の一つで、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

(※)三大栄養素とは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のことを指します。生命を維持したり、身体活動を行ったりする上で欠かせない栄養素です。

そして、糖質は体や脳を動かすエネルギー源として働く栄養素で、私たちが生きていくために、なくてはならないものです。

一般的に、糖質を含む食品を食べると消化吸収されてブドウ糖になり、腸から吸収されて血液中に入ります。そして血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上がります。これは体の自然な仕組みです。

そもそも血糖は、私たちの体を作っている細胞のエネルギー源で、糖質や血糖そのものは悪いものではありません。

しかし問題は、糖質の摂りすぎです。血液中のブドウ糖が増えてしまうと、血液は砂糖水のようにドロドロになります。そして血流が悪くなることで血管に負担がかかり、糖尿病や動脈硬化などにつながるリスクが上がります。

ですから、糖質は適切な摂取が大切なのです。

糖質制限ダイエットって何?

糖質制限ダイエット

糖質を多く含む食品を制限することを、「糖質制限ダイエット」と言います。これは、体を動かすエネルギー源を糖質から中性脂肪に変えて、脂肪を減らし体重を落とす方法です。

中性脂肪は脂肪の一種で、体の中にエネルギーを貯める役割を持っています。糖質制限で糖が足りないとなると、脂肪がケトン体(※)という物質に変化し、ブドウ糖の不足を補う形で利用され始めます。

(※)ケトン体とは、脂肪が燃焼する際に作り出されるエネルギーのことです。

つまり糖質制限は、脂肪が分解されることにより効率的に体重を落とすことが出来る、という考え方に基づいたものです。

糖質制限ダイエットの効果的な方法とは

それでは、糖質制限ダイエットのやり方についてご紹介していきます。

ポイント:糖質は1日120グラムは摂るようにしよう

1日に必要な糖質量は、デスクワークで運動の少ない場合で250〜330g程です。この量を半分以上減らし、目安量を120g程度にすることをおすすめします。

糖質は脳の唯一のエネルギー源です。そして、脳は120gの糖質を消費すると言われています。そのため、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性も生じるのです。

脳には情報を識別したり、記憶や言葉を理解したりする機能や、呼吸や循環など生命活動の営みを支配するような機能など、重要な役割がたくさんあります。

ですので、減量で脳への弊害が起こらないよう、糖質は最低でも120gは摂るようにしましょう。1食あたり40gが目安です。

例えば、6枚切り食パン1枚あたりの糖質は31.1g、白米ご飯だとお茶碗軽く1杯(100g)の糖質は36.8gです。

ポイント:たんぱく質をしっかり摂る

糖質制限ダイエットでは程よくタンパク質の摂取を行う

なぜたんぱく質が必要なのか、理由をお教えします。

減量中に食べる量が減ると、1日に必要なカロリーが不足になります。すると、体は筋肉を分解して不足したカロリーを補おうとし、筋肉がやせ細ってしまう可能性が高くなります。最終的には基礎代謝(※)が落ち、痩せても筋肉が少ないという理由でリバウンドしやすくなってしまうのです。

(※)基礎代謝は安静な状態でも消費されるエネルギーのことで、筋肉が多い人ほど高くなります。

そこで筋肉を構成する肉や魚、大豆製品、卵や乳製品といったたんぱく質を多く含む食品を、必ず取り入れるようにしてください。

まずは上記2つのポイントを押さえ、無理せず気楽にスタートしてみてはいかがでしょうか。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットの効果

脂肪がエネルギーとして使われますので、体重が減りやすいのが糖質制限のメリットです。

また、血液中のブドウ糖が増えすぎることがありませんので、血糖値の急な上昇を抑えることができます。インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌も最小限で済み、枯渇して機能しなくなるといった心配もなくなります。

そして継続することでHbA1c(1〜2ヶ月の血糖の平均値)を徐々に下げられるようになり、最終的には糖尿病の予防につながるのです。

HbA1cについて詳しく知りたい方はこちら

糖質制限で血糖の急上昇を抑えるのは糖尿病予防に効果的

デメリットや危険性について

糖質を減らした分、肉や油の多い食品を食べる頻度が多くなる傾向があるため、コレステロール値が上昇する可能性があります。

コレステロールは細胞膜やホルモンを作る材料ですので、なくてはならないものですが、増えすぎると動脈硬化のリスクが高まります。

肉は脂身の少ないものを選ぶようにしましょう。

また、糖質を極端に制限(120g以下)してしまうと、倦怠感や眠気といった低血糖に近いような症状が現れる可能性もありますので、摂取量には注意が必要です。

効果はいつから出る?

ダイエットをやるからには、早く痩せたいですよね。体重の落ち方が気になると思いますが、糖質制限ダイエットの効果は約1〜2週間後から見られることが多いです。

その理由にはケトン体が関係します。個人差はありますが、体がケトン体を発生させるためには一定期間の糖質制限が必要となります。

効果が出てくるまでには少し時間がかかることを知っておきましょう。

どうしても痩せないこともある?

糖質制限ダイエットで痩せない場合には、あなたが思うより糖質の多い食品を食べている可能性が考えられます。

例えば、カレーのルーには1かけ20gで約8.2gの糖質が含まれています。また野菜ジュースも200mlあたり13〜17gもの糖質が含まれているものもあるのです。

食材をなんとなく選ぶのではなく、表示を見る習慣をつけ、糖質量を確認するようにしてください。

チートデイは効果的か

糖質制限ダイエットにおけるチートデイ

チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを食べる日のことを言います。チートデイの日だけは糖質制限を手放し、なんでも食べるというものです。

チートデイがストレス解消やモチベーションの維持に繋がり、ダイエットを長く続けるのに役立つ場合もあります。

「明日は飲み会なんだよね」「甘いものを我慢しすぎて、ストレスを感じてきたよ」というような時には、1日だけチートデイを作ってみるのも良いでしょう。

ロカボダイエットとの違い

ロカボは北里研究所病院の山田悟先生により提唱された方法で、極端に糖質を制限するのではなく、適正な量の糖質摂取を推奨するものです。

一方、糖質制限はアメリカ糖尿病学会の定義によるもので、「1日の糖質量130グラム以内の食事のこと」を指しています。

参考記事:流行りのロカボとは?糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介




糖質制限ダイエットに適したメニュー&レシピ

それでは糖質制限ダイエットでは、具体的にどのようなメニューやレシピが良いのかお伝えしましょう。

最初に、糖質の多い食品と少ない食品をご紹介します。大まかに覚えておくと、食品を選ぶ時に役立ちますので便利です。

糖質の多い&少ない食品

そして、糖質の多い主食をいかに減らすかが、糖質制限の最大のポイントです。そこで見た目も変わらず美味しく食べられる、カリフラワーご飯をご紹介します。
カリフラワーご飯カリフラワー

【作り方】
※米1合につき、カリフラワー300gを加えます
1,米をとぐ。
2,炊飯器に①の米と水を入れ(米1合なら水は1合の目盛りまで)、細かく刻んだカリフラワーを入れて炊く。【一言メモ】
冷凍のカリフラワーを使っても、美味しく炊きあがります。

カリフラワーご飯の栄養価

『えっ、カリフラワーご飯?』

と思われるかもしれませんが、実はとてもスグレモノ。

お茶碗1杯(150g)での糖質は約20g、大盛り1杯(200g)でも40g以下ですので、糖質を大幅にカットすることが出来ます。

時間がある時に多めに炊き、「作り置き」をしておきましょう。小分けして冷凍しておくと、食べたい時にすぐ食べられます。

それでは、カリフラワーご飯の活用例をあげていきますね。

朝ごはん編

味噌汁

朝食はヨーグルトだけ…というあなた。朝から脳を動かすためにも、糖質は取り入れるようにしましょう。

そこでおすすめのカリフラワーご飯の活用例は、【味噌汁の組み合わせ】です。味噌汁には、野菜や豆腐をたっぷり入れましょう。

ボリュームのある朝食を食べたい場合は、豚汁もOKです。具たくさんの味噌汁は主菜の代わりにもなり、お腹もしっかり満たされます。

ランチでのポイント

カリフラワーご飯をランチで持参

ランチタイムに何を食べるのか、一番悩むかもしれませんね。

そばやうどんは健康的なイメージがありますが、糖質は1人前(230g)あたり約60g含まれます。またパスタでは、1人前(100g)あたり70-90gの糖質量と多めです。

そこで、カリフラワーご飯を持参しおかずはスーパーなどのお惣菜、例えば焼き魚や海藻サラダを選ぶと、栄養バランスも整います。

夜ご飯でのコツ

水炊き

夕食では自宅で簡単に、カリフラワーご飯と鍋をセットにするとよいです。鶏肉やネギ、もやしや小松菜など入れた水炊きにすると、野菜もたっぷり食べられます。

ポイントはタレを別添えにすること。取り皿にスープと具を取り、ポン酢などお好きな調味料を加えて食べるようにすると、調味料の糖質も抑えることができます。

なお、お酒が飲みたい場合は糖質ゼロのものを選びましょう。

おやつを食べたい時

小腹が空いた時に食べたくなるのが、おやつですよね。

お菓子やアイスなどの甘いものには糖質がたっぷり含まれていますので、糖質制限中は控えていただきたいのですが、どうしても食べたい時は糖質の少ないナッツ類がおすすめです。

参考記事:ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

またチョコレートが食べたくなったら、ハイカカオチョコレートにしましょう。商品によって違いはありますが、1個5gあたりの糖質は約0.6-1.6gと低めで安心です。

外食における糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットにおける外食など

外食や中食(持ち帰りや配達で、調理された食品を自宅で食べる食事の形)にも、ポイントがあります。

ファミレスではどうする?

まず、メイン料理から選びます。

グリルステーキやチキンを選ぶようにし、小麦粉やパン粉が使われている唐揚げやトンカツのような揚げ物は控えるようにすると、外食でも効率よく糖質を抑えることが可能です。

付け合わせのフライドポテトには糖質が多く含まれますので、できるだけ残すことをおすすめします。

そして、ライスはスモールライス(小盛り)を注文すると、ご飯での糖質を40g程度に抑えることができるでしょう。

コンビニ食で行う場合

パンが食べたい時には、ローソンがおすすめです。

ナチュラルローソンのブランパンや大麦入りパンが良いでしょう。種類が多いので飽きにくく、糖質量もひと目でわかるため選びやすいと思います。

また、何か食べたいなぁ…という時には、セブンイレブンのゼロカロリー寒天ゼリーが良いでしょう。100gあたりの糖質は1.0g以下で、糖質制限中に最適なゼリーです。

なお、コンビニでスープカレーご飯を見かけたら手に取って表示をご覧ください。他のお弁当類に比べて糖質が低く、40gほどと思われますので安心して食べていただけるでしょう。

まとめ

糖質制限では、糖質を適量摂ることが大切であることがお分かりいただけたと思います。

ポイントは以下です。

◎1日の糖質は120 gを目安にする
◎肉や魚、大豆製品、卵や乳製品に含まれるたんぱく質をしっかり摂る

なお個人差はありますが、糖質制限ダイエットの効果は約1〜2週間後から見られることが多いことを知っておくと、焦らずゆっくり取り組むことが出来るでしょう。

そして、食事ではカリフラワーご飯を上手に活用し、ご飯の糖質量を効率的に減らすことをおすすめします。

以上、糖質制限についてご紹介しました。

当記事があなたの減量を始めるきっかけとなり、糖尿病の予防につながると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値やお薬の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。


参考文献
厚生労働省 eヘルスネット 炭水化物/糖質
厚生労働省 eヘルスネット 中性脂肪/トリグリセリド
厚生労働省 eヘルスネット 基礎代謝量
おいしく楽しく適正糖質ロカボ
女子栄養大学出版部 香川芳子監修 七訂食品成分表2016

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください


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