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炭水化物ダイエットとは?やり方・食事メニュー・効果を徹底検証

炭水化物ダイエットとは?やり方・食事メニュー・効果を徹底検証

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「炭水化物ダイエットが流行っているみたいだけど、どんな方法だろう?」

最近、注目を浴びている炭水化物ダイエット

「効果はあるのかな…」「リバウンドは無いの?」など様々な疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、炭水化物ダイエットの効果や方法について解説していきます。

管理栄養士が推奨するダイエットメニューやレシピなど、実践に役立つ情報も満載ですので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

炭水化物ダイエットとは

炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットとは、炭水化物を含む食べ物を抜く減量法です。

主に主食と言われるご飯や麺、パンやシリアルなどに炭水化物は多く含まれますが、炭水化物ダイエットではこのような食べ物を抜き、抜いた分を他の食べ物で補っていきます。

一言メモ
炭水化物は私たちの体を動かす主要なエネルギー源です。厚生労働省では、炭水化物の摂取目標量を総エネルギー中おおよそ50-65%としています。          例:1日2000kcalの摂取カロリーであれば、1000-1300kcal(ご飯なら茶碗4〜5杯分)は炭水化物で摂るイメージです。

本当に痩せるの? 

気になる効果ですが、炭水化物ダイエットを行うとたしかに痩せます

なぜなら私たちの体は炭水化物が少なくなると、エネルギー不足を補うため、体内に蓄積されている中性脂肪を分解して新しいエネルギー源を作り始めるからです。

そして中性脂肪を分解する際、肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。このケトン体が炭水化物に代わり、体を動かすエネルギー源となります。

ケトン体生成による体重減少の流れ

ケトン体が作られるまでには個人差がありますが、効果がではじめる目安としては、おおよそ2週間ほどと思っていてください。

参考記事:ケトン体とは?仕組みからダイエットへの活用までわかりやすく解説




朝だけ・夜だけ炭水化物ダイエットでも効果はあるのか  

朝だけ・夜だけのように、1日の中で1回だけ炭水化物を抜く方法でも減量効果は見込めます。

実は、炭水化物ダイエットには血糖値も関わっています。炭水化物を摂らないことで、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えることでダイエットにつなげることが出来るのです。

というのも炭水化物を摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。

すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値は下がるのですが、このインスリンには同時に血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう促す働きも持っているのです。

そのためインスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖はどんどん脂肪に溜め込まれ、体脂肪の蓄積に繋がる原因になります。

ですから1食分でも炭水化物を制限することは、脂肪の溜め込みの予防に繋がり減量に役立つといえるでしょう。

炭水化物ダイエットのデメリットと危険性

体重減少の効果が期待できる炭水化物ダイエットですが、よいことばかりではありません。

主食を摂らないことがストレスで継続出来なかったり、炭水化物に含まれる食物繊維が減ることで便秘になったりするケースもあります。

また炭水化物を抜くことで体の中の糖が不足し、低血糖の症状が出るリスクが高まることも深刻な問題です。

低血糖とは血糖値が正常の範囲以下まで下がった状態で、一般的には頭痛や手足の震え、目のかすみ、ふらつき、冷や汗などが見られます。

さらに、精神面や感情に不調が出ることもあります。

判断力が低下したり仕事中に眠気を感じたりするだけではなく、苛立ち(イライラする)や無気力、感情を抑えられないなど、メンタル面にも影響が出ることもあるのです。

参考記事:低血糖症とは〜原因・予防・対策から機能性低血糖まで幅広く紹介〜

命の危険はあり得るの?

命に影響を及ぼすことは稀ですが、昏睡や意識障害を起こす可能性はあります。

その理由ですが、ケトン体は酸性ですので増えすぎると血液も酸性に傾きます。そして本来弱アルカリ性である私たちの体のバランスを保つために水分が使われ、脱水状態に導かれるリスクがあるのです。

体重のおおよそ20%の水分が失われると命に関わると言われています。

ケトン体の増えすぎ、つまり極端に炭水化物を抜くことには注意が必要です。

方法は意外にシンプル

ご飯や麺、パンなどの主食は摂らず、肉や魚などのたんぱく質や油を増やしてカロリーを摂取していくのが炭水化物ダイエットの方法です。

しかしデメリットである継続性と低血糖のリスクを回避するために、主食は少量取り入れることを推奨します。

そこで主食の量の考え方ですが、炭水化物は厳密には糖質と食物繊維から出来ています。

糖質を確認し、食・楽・健康協会が推奨している1食あたり20gを最低限の目安として摂ることをお勧めします。

糖質20gの目安量

そして便秘予防に役立つ海藻や野菜から、食物繊維を補っていきましょう。

一言メモ
油はカロリー維持のためにも積極的な摂取が必要なのですが、体に脂肪が蓄積されにくいココナッツオイルやナッツ類などから、良質な油を取り入れるようにするとよいです。

必見!炭水化物ダイエットのメニュー 

それでは例として、「プレートのおかずに丼もの」を組み合わせたメニューをご紹介しますね。

*おかずの一例

炭水化物ダイエット(例)

肉や豆腐製品、卵、魚などからたんぱく質をしっかり摂るようにします。そして野菜やきのこ、海藻などもたっぷり食べましょう。

*ご飯の一例

炭水化物ダイエット(どんぶり)

ご飯はお茶碗1/3杯程度とし、卵や納豆、アボカド、キムチなどをのせた丼ものにするのもオススメです。

特にアボカドは、炭水化物ダイエットに役立つ食べ物です。1個あたりの糖質は2g未満と少ないだけではなく、良質な脂質を多く含んでいます。

栄養士のお手軽レシピを紹介  

市販のサラダチキンを使った、簡単でボリュームのあるサンドをご紹介します。8枚切りの食パン1枚でも、十分満腹感が得られるレシピです。

【チキンのオープンサンド】
オープンチキンサンド(自宅撮影)

【材料】
・食パン(8枚切り)      1枚
・サラダチキン       2枚
・キュウリ         1/2本
・トマト          1/2個
・千切りキャベツ      1/4袋
・オリーブオイル      小さじ2
・ケチャップ        小さじ1
・シーザーサラダドレッシング   適宜

 

【作り方】
①サラダチキンは斜めのそぎ切り、きゅうりは厚めの斜め切り、トマトは薄切りにする。
②食パンは軽くトーストしてオリーブオイルとケチャップを塗る。きゅうり、トマト、キャベツ、チキンの順にのせて、好みでシーザーサラダドレッシングを少量かける。

チキンのオープンサンド栄養価

 コンビニ食でも炭水化物ダイエットはできる?

コンビニ食でも炭水化物ダイエットは出来ます。しかしお弁当やパスタを選ぶと当然、炭水化物は多くなりますよね。

ポイントは、パスタサラダやワンタンスープなど炭水化物の少ないものを選び、そしてボリュームのある肉や魚のおかずを選ぶことです。

例えばランチにはカップ入りのパスタサラダ、パウチ入りのロールキャベツ、わかめの酢物、牛乳というような商品選びであれば、コンビニでも十分な炭水化物ダイエット食が出来上がります。

まとめ

炭水化物ダイエットは炭水化物を含む食べ物を抜く方法で、確実に痩せる減量法であることがおわかりいただけたでしょうか。

しかし継続しにくい、便秘になりやすいといったデメリットや、頭痛やふらつき、さらには苛立ちなどの日常生活に影響を及ぼす危険性があります。

そのためすべての炭水化物を抜いてしまうのではなく、1食あたり20gの糖質を主食から摂る方法をオススメします。

そしてたんぱく質や脂質で活動のためのパワーを確保し、野菜やきのこなどから食物繊維を取り入れて便秘対策を行うと良いですよ。

当記事を参考に、体に無理なく継続できるダイエットで健康増進に繋げていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。炭水化物や糖質量も確認出来ますので、日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット  炭水化物/糖質
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年) 3 炭水化物
Low-carb diets could shorten life, study suggests,ランセット・パブリック・ヘルス,2018年8月
日本糖尿病学会編・著 糖尿病治療ガイド2020-2021 文光堂
おいしく楽しく適正糖質 ロカボ
グリコ 栄養成分ナビゲーター
伊藤ハム サラダチキン(ペッパー)栄養価



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