Sync Health Blogシンクヘルスブログ

【厳選】サバ缶・簡単レシピ3選〜美味しい低糖質&低カロリー料理を紹介〜

【迷ったらコレ】サバ缶・簡単レシピ3選〜低糖質&低カロリー料理を厳選紹介〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

手軽で美味しく、そして栄養も摂れる食品として人気のサバ缶。

サバ缶にはコレステロール値を下げる効果が期待できるEPA、脳の働きを助けるDHAが豊富なところも嬉しいですよね。

今回は、そんなサバ缶で簡単に作れる低糖質&低カロリーなレシピをご紹介します。

定番の味噌煮からトマトベースのパスタまでありますので、ぜひご覧ください。

味で人気1位!〜サバ缶と玉ねぎの味噌煮〜

すでに火が通っているさばの水煮缶を使うと、あっという間に味噌煮が出来るのでお勧めです。

そして砂糖やみりん(※)を使わず作ることで、糖質やカロリーをオフできますよ。

(※)大さじ1杯あたり、砂糖は35kcalで糖質は約9g、みりんは44kcalで糖質は約8gです。

調味料を控えた分、しょうがを効かせてシンプルな味に仕上げました。

【さば缶と玉ねぎの味噌煮】
鯖缶と玉ねぎの味噌煮

【材料】〜2人分〜
・さば水煮              1缶
・玉ねぎ                      1/2個
・すりおろししょうが 1かけ
・味噌                         大さじ1
・塩こしょう              適宜
・小ネギ(市販)         適量

 

【作り方】
①玉ねぎは1センチ幅に切る。
②鍋に水100ccとしょうがを入れて中火にかける。煮たったら玉ねぎを入れる。
③玉ねぎが柔らかくなったら、缶のさばを汁ごと入れ味噌を加える。
④煮汁が減って味が馴染んだら、塩こしょうで味を整えて器に盛る。小ネギをかけて完成。




すぐ出来る!〜サバ缶と水菜のサラダ〜

シャキシャキの水菜とさば缶を、あっさりしたドレッシングでいただく簡単サラダです。

ドレッシングにはさば缶の汁を使って、魚の良い脂を取り入れます。そうすることで、ごま油を少なめにしても、旨味のあるカロリー控えめのドレッシングを作ることが出来ますよ。

味の決め手は七味唐辛子。ピリッとした辛味が食欲を増してくれる1品です。

【さば缶と水菜のサラダ】

〜サバ缶と水菜のサラダ〜

【材料】〜2人分〜
・さば水煮     1/2缶
・水菜       1株
・七味唐辛子      適宜
<ドレッシング>

・味ぽん                大さじ1
・ごま油                大さじ1/2
・さば缶の汁         大さじ1/2
・塩こしょう             少々

 

【作り方】
①水菜は洗って4-5センチに切り、皿に盛る。さばを缶から出し、ボウルに入れて箸でほぐして水菜の上に乗せる。
②ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①にかける。七味唐辛子をかけて完成。

ダイエットにはコレ!〜サバ缶のトマトソースパスタ〜

実はさば缶は、トマトとの相性も良い食品です。

そこで手が混んでいるように見えますが、包丁を使わずに作れるとても簡単なパスタをご紹介します。

油を使用せずカロリーオフ、また今回は糖質オフ麺を使用しています。

【さば缶のトマトソースパスタ】
サバ缶のトマトソースパスタ

【材料】〜2人分〜
・さば水煮              1缶
・にんにくすりおろし 小さじ1

・ホールトマト缶   1/2缶
・鶏ガラスープの素(コンソメも可) 小さじ1
・パルメザンチーズ  適量
・塩こしょう     適宜
・糖質オフパスタ     160g

 

【作り方】
①フライパンにさばを汁ごと入れ、にんにくすりおろしを加えて火にかける。
②木べらでさばを潰しながら加熱し、煮たったらトマトと鶏ガラの素を入れ、パルメザンチーズ、塩こしょうで味を整える。
③茹でたパスタに②のソースを絡めて器に盛る。

(※)使用したパスタ:オーマイ 糖質50%オフパスタ




【番外編】時間は掛かるけど特別な日は〜サバ缶の巻き寿司

おもてなしやパーティにピッタリの巻き寿司。そんな巻き寿司は、さば缶を使って作ることも出来ますよ。

さばを多めに入れてご飯の量を減らすと、糖質オフが可能になります。

さらにマヨネーズなどの調味料は使わず、カロリーも控えた巻き寿司ですので、物足りない場合はしょう油を付けて召し上がってくださいね。

【さば缶の巻き寿司】
巻き寿司

【材料】〜2本分〜
・炊きあがったご飯 1合分
・すし酢(市販)     大さじ2
・さば水煮       1/2缶
・きゅうり                   1/2本

・卵          1個
・ラカントなどの甘味料 適宜
・焼き海苔     2枚

 

【作り方】
①ご飯にすし酢を混ぜ、すし飯を作っておく。さばは缶詰から出し、水気をきる。きゅうりは1/2に切ったものを縦に6等分に切る。
②卵をボウルに割り入れ、お好みで甘味料を入れてよく混ぜる。フライパンに油(分量外)を敷いて卵焼きを作り、巻きやすい大きさに切る。
③すのこに焼き海苔、すし飯、きゅうり、卵焼き、さばの順に置き、しっかりとくっつくように巻いていく。
④具材が馴染むよう、そのまま5分ほど置き、お好きなサイズにカットして完成。

オススメのサバ缶は?

様々なさば缶がありますが、中でもお勧めは伊藤食品のさば缶です。国産のさばが使用されており、缶詰ならではの身のパサつきもなく、そのままでも調理しても美味しく食べられます。

なおこちらのさば缶には食塩が使われていないので、自然の味をお楽しみいただけますよ。

参考記事:オメガ3脂肪酸とは?効果と多く含まれる食材をシンプルに解説
参考記事:さばのカロリーは高いが糖質は低い~ダイエット中の食べ方についても詳しく解説~

created by Rinker
伊藤食品
¥4,690 (2021/10/25 18:24:09時点 Amazon調べ-詳細)

まとめ

以上、さば缶を使った簡単レシピをご紹介しました。

・定番!さば缶と玉ねぎの味噌煮
・さば缶と水菜のサラダ
・さば缶のトマトソースパスタ
・【番外編】さば缶の巻き寿司

カロリーや糖質はちょっとした工夫で控えられますので、ぜひ作ってみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
日本食品成分表(八訂)2020 医師薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット 不飽和脂肪酸


\SNSで記事の拡散お願いします/

LATEST BLOG最新ブログ記事