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【厳選3品】キャベツの絶品レシピ!〜低糖質&低カロリーな料理を紹介〜

【厳選3品】キャベツの絶品レシピ!〜低糖質&低カロリーな料理を紹介〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

一年中手に入り、スーパーなどには必ず並んでいるキャベツ。メインから副菜までさまざまな料理に使えて便利な野菜です。

また、生でも加熱しても食べられ、調理法によってシャキシャキ感や柔らかさも楽しめるので重宝します。

そこで今回は、そんなキャベツを使ったヘルシーレシピをご紹介することにしました。

どれも糖質やカロリーを控えた健康的なものですので、ぜひご覧ください。

参考記事:キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

定番&人気のメイン料理!あっさり和風ロールキャベツ

豆腐入りであっさりヘルシー&ふわふわ食感の肉だね。そして塩麹を入れることで、つなぎを入れなくてもジューシーに仕上がります。

またトマトベースにせず(ケチャップを使わず)和風仕立てにすることで、糖質量をセーブしています。

※)参考までにトマトケチャップには大さじ1あたり約5gの糖質が含まれています。

だしの風味がしっかり感じられ、キャベツの甘味を味わえる、絶品レシピです。

【あっさり和風ロールキャベツ】
和風ロールキャベツ

【材料】〜4個分〜
・キャベツ     4枚
・鶏ひき肉   150g
・木綿豆腐     120g
・えのき    1/2袋
・しょうが    1かけ
・わけぎ    適量
・だし汁    400㎖
・塩        適量
・塩麹     10g
・水溶き片栗粉  適量

 

【作り方】
1、キャベツを芯が柔らかくなるまで茹でて、芯の部分は切り取ってみじん切りにする。
2、木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水分をしっかりふき取っておく。
3、鶏ひき肉・すりおろしたしょうが・塩麹・2・キャベツの芯のみじん切りをよく混ぜ合わせる。
4、茹でたキャベツで3を包み、巻き終わりを楊枝でとめる。
5、鍋にだし汁・4を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして20~30分煮込む。
6、固い部分を切り落として半分の長さに切ったえのきを加え、塩で味を調えてから水溶き片栗粉でとろみをつける。
7、お皿に盛り、わけぎの小口切りを散らす。

※鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉でも、そしてえのきではなく他のきのこでもOK。

【一言ポイント】キャベツが小さい場合は2枚重ねて使ってくださいね。

お手軽メニュー!キャベツと豚肉の塩昆布炒め

ごはんとともに楽しむことが多い塩昆布。実は、塩昆布は炒めものや和えものの味付けに使っても、とても美味しいです。

塩味がつくのははもちろん、旨みもUPしますよ。ごはんのおかずにぴったりです。

なお塩昆布の糖質は10gで2.4gで、みりんの半分ほどの量です。そして豚肉は赤身を使うと、カロリーダウンも出来ます。

【キャベツと豚肉の塩昆布炒め】
【キャベツと豚肉の塩昆布炒め】

【材料】〜作りやすい分量〜
・キャベツ      250g
・豚薄切り肉      150g
・塩昆布        10g
・塩        適量
・こしょう       適量
・オリーブオイル    適量

 

【作り方】
1、キャベツは食べやすい大きさに切る。
2、豚薄切り肉は食べやすい長さに切る。
3、フライパンにオリーブオイルをひき、2の豚肉を色が変わるまで炒める。
4、1のキャベツを加えてさらに炒める。(キャベツが軽くしんなりするまで)
5、塩昆布を加えて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整える。

※豚肉の脂が多い場合は、オリーブオイルをひかなくても大丈夫です。

塩昆布は使うものによって塩分が違うので味を見ながら塩の量を調節してください。

とにかく簡単!キャベツの副菜〜茹でキャベツのカリカリじゃこがけ〜

シンプルな茹でキャベツにカリカリ炒めたじゃこをかけた、とっても簡単な副菜をご紹介します。

じゃこの香ばしさと歯ごたえが、美味しさをUPさせる一品。青じその風味もアクセントです。

なお、カロリーは1人前で約112kcal、糖質は3.5gと控えめなのも嬉しいですね!

【茹でキャベツのカリカリじゃこがけ】

【キャベツと豚肉の塩昆布炒め】

【材料】〜2人分〜
・キャベツ     300g
・じゃこ      大さじ3
・青じそ     2枚
・ごま油     大さじ1
・ポン酢     大さじ1

 

【作り方】
1、キャベツは食べやすい大きさに切ってからさっと茹で、水分を切ってお皿に盛る。
2、フライパンにごま油・じゃこを入れて火にかけ、カリカリになるまで炒める。
3、2を1のキャベツにかける(油ごと)。
4、ポン酢をかけ、千切りにした青じそをのせる。

※ポン酢の代わりに醤油やめんつゆでも、美味しく召し上がっていただけます。

【番外編】もう1品欲しい時に!〜簡単キャベツとツナのサラダ〜

あと1品欲しいな…そんな時に、さっと作れるサラダレシピをご紹介しましょう。

ツナ缶は水煮缶を使って、カロリーダウン。1人分81kcal、糖質3.5gとヘルシーに仕上げました。

【簡単キャベツとツナのサラダ】
キャベツのサラダ

【材料】〜2人分〜
・キャベツ               200g
・ツナ缶(水煮)       1缶(70g)
・マヨネーズ    小さじ1

・ごま油          小さじ1
・鶏ガラのもと        小さじ1
・ブラックペッパー   少々

 

【作り方】
1、キャベツは食べやすい大きさ(小さめ)に切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600ワットの電子レンジで1分加熱し、粗熱をとって水気を軽く切る。
2、1に水気を切ったツナ缶、マヨネーズ、ごま油、鶏ガラのもとを加えて混ぜ合わせる。
3、器に盛り、ブラックペッパーをかけて完成。

参考記事:キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

まとめ

以上、キャベツを使った糖質&カロリ−オフレシピをご紹介しました。

・あっさり和風ロールキャベツ
・キャベツと豚肉の塩昆布炒め
茹でキャベツのカリカリじゃこがけ
・番外編/簡単キャベツとツナのサラダ

和洋いろいろな料理で楽しめるキャベツ。レシピの幅が広がれば、一個買ってもうまく使い切れますよ。

ボリュームあるおかずからさっぱり副菜まで、ぜひキャベツ料理を楽しんでください。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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