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キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めポイント解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「キャベツのカロリー&糖質って低いの?」
「ダイエットに向いている?」

とんかつなどのお供でよく見かけるキャベツ。カロリーや糖質が低く、さらには栄養素も豊富です。

そこで今回はキャベツのカロリーや糖質、さらにはダイエットに向いている理由も含めわかりやすく解説していきます。

日々の食生活に役立つ情報なので、ぜひ最後までお付き合いください。

キャベツのカロリー&糖質量(100g換算)

キャベツ・はくさい・レタスのカロリー&糖質

上記の通り葉物類で比較すると、カロリー&糖質ともに高めですが、主食である食パン、ご飯(白米)と比べると格段に低いです。

参考までに、例えばご飯(白米)ですと100gあたり156kcal、糖質は38.1g含まれます。

どうしてもカロリーや糖質が気になる方は、はくさいやレタスの方を多用するなども良いです。ただし、キャベツも一般的な食品の中ではカロリー&糖質ともに低いので、あまり過剰に気にする必要はないでしょう。

ゆでたり加熱するとどうなる?

茹でキャベツの栄養素

ゆでたり焼いたりなど、加熱してもカロリー&糖質はそこまで変わりません。

ただ、キャベツに含まれるビタミン類は、加熱すると溶け出します。もしビタミン類もしっかり取りたい場合は、スープなどにして食べると、ビタミン類も残さず摂取することが可能です。

ゆでるとかさが減る

キャベツは生だと大きく食べにくいケースも。そこでキャベツを食べる際は、ゆでたりして熱を加えると小さくなり食べやすくなります。

糖質制限に向いている

100g換算で3.5gと、非常に低い食材ですので、糖質制限に向いています。積極的に活用いただくとよいでしょう。

手軽に活用!市販の千切りキャベツ

コンビニやスーパーで売られている、袋に入った千切りキャベツの活用もオススメです。一般的には一袋あたり150g入りのものが多いですので、カロリーは約30kcal、糖質は5gほど。

時間がない時などには、市販の千切りキャベツも取り入れてみてください。

キャベツで栄養を摂りながらダイエットにも活かそう

キャベツで栄養を摂りながらダイエットにも活かそう

ダイエットをするには栄養素を取り入れながら行わないと、体調を崩しかねません。

そこでカロリー&糖質が低めで、その他の豊富な栄養素を摂取できるキャベツはオススメです。

ビタミンUが胃腸をサポート

キャベツの特徴ともいえる栄養素はビタミンU。別名はキャベジンで、胃腸薬に含まれており、よく宣伝でも見かけることでしょう。

胃腸の粘膜を強くしたり、荒れた胃の壁を治癒し正常に整える効果だったり、胃・十二指腸潰瘍を予防する働きがある、といわれています。

ちなみに、このビタミンUはビタミンとして認められていませんが、ビタミン様作用物質に分類され、ビタミンと同様の作用がある物質とされています。

食物繊維が便秘解消

便秘解消

食物繊維には腸内環境を整える作用、つまり便秘解消の効果があります。

便秘は腸に便(老廃物)が溜まった状態となり、腸内に悪玉菌が増殖するきっかけとなります。その結果としてむくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因につながることも。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨張し、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果も見込めます。

免疫力の向上や貧血予防にビタミンC

一般的に風邪の予防に良いなど、免疫力の強化であったり、貧血予防にも効果があるビタミンC。

このキャベツにも豊富に含まれています。

また皮膚の色素沈着を防ぐなど美容効果であったり、血管の老化防止にも期待できます。

その他の栄養素

その他の栄養素

その他にも豊富に栄養素がありますが、以下に一覧で効果とともにまとめました。

ビタミンK【出血時に血を固める働き、骨からカルシウムの流出を防ぐ】
カロテン【免疫機能の向上、肌に潤い、新陳代謝を活発化】
カリウム【血圧を下げる】
カルシウム【骨の形成、血液擬古を促し出血予防
リン【骨の形成、エネルギーの生成】
葉酸【貧血や動脈硬化の防止】

これだけ栄養が豊富のキャベツ。ぜひ日々の生活で活かしてもらえればと思います。

糖質オフ!千切りキャベツを使った簡単レシピ

時間が無くてもすぐできる、とても美味しい千切りキャベツを使ったレシピを紹介します。

材料など、近くのスーパーで購入可能なものですので、ぜひ今日から作ってみましょう!

【新しい風味!千切りキャベツとチーズの簡単サラダ】

千切りキャベツとチーズの簡単サラダ

【材料】〜1人分〜
・キャベツ       100g
・さけるチーズ(市販)   1/2個
・ごま油        小さじ1
・味ぽん        小さじ1
・酢                 小さじ1/2
・塩こしょう        少々

 

【作り方】
①キャベツは千切り、さけるチーズは細かく割いてボウルに入れる
②ごま油、味ぽん、酢を合わせて①に加え、塩こしょうで調味して完成。

参考記事:【厳選3品】キャベツの絶品レシピ!〜低糖質&低カロリーな料理を紹介〜

キャベツは季節によって味や葉の状態が異なる

春キャベツ

キャベツは季節によって味が異なります。例えば冬のキャベツは葉が厚くなっており、煮込み料理などに適しています。

一方、春に収穫されたキャベツは、葉が柔らかくて冬より甘みがあるのが特徴です。生のままでサラダにしたり、少し味を付けて副菜として食べるのもよいでしょう。

まとめ

以上、キャベツについてまとめますと、

・カロリー&糖質は低め
・ビタミンU、食物繊維、ビタミンCなど栄養分が豊富
・季節によって味が異なる

となります。

ロールキャベツ、スープ、サラダなど様々な料理に活用できますので、日々の料理に取り入れ楽しんでみてください。

 

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
JA堺市 旬の農産物 キャベツ
全国健康保険協会 東京支部 カラダに効く旬の食材
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜・キャベツ
厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?
JA山口県 キャベツ

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