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玄米は栄養たっぷり!~白米との違いやオススメの食べ方をご紹介~

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玄米は栄養たっぷり!~白米との違いやオススメの食べ方をご紹介~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・松原知香、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

完全栄養食品と言われる玄米。

メディアで取り上げられることも多いので「なんとなく体に良いイメージはあるけれど、何が良いのか分からない」と感じる方も多いでしょう。

白米より栄養がありそうだけれど発芽玄米との違いは?今話題の酵素玄米って何?など気になることをわかりやすく解説していきます。

玄米が苦手な方にオススメの食べ方もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

玄米とは

玄米とは

玄米とは収穫した「もみ」からもみ殻を取ったもので、精米する前のお米のことです。

玄米は精白米に比べて品質の劣化が進みにくいため、貯蔵性に優れています

精白米として食べる場合でも玄米の状態で保存し、食べる分だけ精米すると風味が豊かでよりおいしく食べられますよ。

白米と発芽玄米との違い

多くの家庭や飲食店で目にするご飯は白米(精白米)ですが、これは玄米からぬかと胚芽を除いて精白したものです。

白米は玄米に比べて消化吸収率が高く、甘みを感じやすいのが特長です。

一方、発芽玄米は玄米を水につけて発芽させたもので、発芽前よりも表皮がやわらかいので食べやすくなります。

また発芽することで、新芽の成長に必要な栄養素が増えます

例えば、気持ちを落ち着かせたり血圧を低下させる作用のある「ギャバ」が豊富です。




玄米の栄養と効果

玄米の栄養と効果

玄米の栄養を知るうえで、気になるのは白米との比較ではないでしょうか?

まず玄米ですがお茶碗1膳分(150g)は228kcal、糖質は52.7gです。

白米は同量で234kcal、糖質は57.2gですので玄米の方がやや糖質は低いですが、カロリーには大きな差がないことがわかりますね。

では他の栄養素はどのくらい差があるのか、詳しく見ていきましょう。

代謝を整えるビタミンB群

糖をエネルギーに変える時に必要な「ビタミンB1」と、たんぱく質の分解を助ける「ビタミンB2」は米ぬかに多く存在します。

そのためビタミンB1とB2は、白米よりも玄米に多く含まれます。

ビタミンB群比較

便秘解消に役立つ食物繊維

腸内環境の改善が期待できる食物繊維も、白米より玄米に多いです。

日本人に不足しやすい栄養素ですが、1日3回食べる白米を玄米に変えると食物繊維を4.8g多く摂ることができます

食物繊維比較

骨や歯を形成するマグネシウム

マグネシウムは骨や歯を作ったり、エネルギーを産生するために必要不可欠な栄養素です。

玄米は白米の6.7倍のマグネシウムを含みます。

マグネシウム比較

ダイエット効果はあるの?

玄米は、ダイエットに適した食材です。

なぜなら玄米は白米に比べて硬さがあるため、自然と噛む回数が増えるからです。

噛む回数が増加することで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止できたり、内臓脂肪の分解が促進されるのでダイエット効果が期待できます。

しかしすでにお伝えしているように、玄米はお茶碗1膳で228kcalですので食べ過ぎれば当然肥満の原因になります。

ですからダイエット効果を期待する場合は特に、良く噛んで適量を食べるようにしましょう。

玄米のメリットとデメリット

玄米のメリットとデメリット

これまで玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、ダイエットにも適していると多くのメリットをお伝えしました。

そこで次に、玄米のデメリットである「消化不良の恐れ」「炊き終わりまでの時間が長い」についてお伝えします。

まず「消化不良の恐れ」ですが、玄米は表皮が硬いため良く噛まないと胃腸に負担がかかったり、消化不良を起こす恐れがあります。

特に胃腸の弱い方や、噛む力が弱くなっている高齢者は注意しましょう。

2つ目の「炊き終わりまでの時間が長い」ですが、玄米は白米に比べて吸水に時間がかかります

これに関してはのちほど「玄米の美味しい炊き方」で詳しくお伝えします。

毎日食べ続けてもいいのか

玄米は毎日食べても問題ありません

白米の代わりに玄米を食べれば、精米する際に減ってしまう栄養素も摂れます。

肝臓に悪いって本当?

玄米が肝臓に悪いといった著名な論文はありません。

一方で、米に含まれる成分が肝臓を活性化することが明らかになってきました。

また、肝臓に負担をかけない食事の基本はバランスの良い食事ですので、特定の食材だけを摂取しないようにしましょう。

玄米の美味しい炊き方

ここでは、美味しい玄米を炊くポイントを3つご紹介します。

玄米は軽く洗う:白米のようにとぐ必要はなく、汚れを流すために2~3回さっと洗いましょう。
1合あたり300ccの水で炊く:水加減は白米より多めです。
一晩浸す:芯までふっくらさせるために、米の中央まで水を浸透させる必要があります。硬い皮に覆われている玄米は、白米より吸水に時間が必要です。なお、雑菌が繁殖しないよう冷蔵庫で浸すことをオススメします。

基本的な炊き方は白米と変わりませんので上記のポイントを抑えて、玄米を美味しく召し上がってくださいね。

また玄米炊き機能のある炊飯器は、長時間の浸水が不要の場合がありますので説明書で確認してください。

初心者にオススメの食べ方

玄米を食べ慣れていない方にとっては、独特の味や食感が気になる方もいますよね。

その場合は、発芽玄米から始めたり、白米に発芽玄米を混ぜて食べるといった方法がオススメです。

既にお伝えしているように、発芽玄米は玄米に比べて表皮が柔らかくなっているので、白米と同様の方法で炊飯できるものが多いです。

ですから、浸水時間や水加減を変えずに炊飯できるので、あれこれ考える必要もありません。

もちろん発芽玄米の商品によっては炊飯方法に注意が必要なものもありますので、購入時には詳細を確認しましょう。

酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方

初心者にオススメしたいもう1つの食べ方は「酵素玄米」です。

酵素玄米とは玄米を小豆と少量の塩で炊き、3日程度保温したもの(炊飯器を保温にしたまま1日1回混ぜる)で「寝かせ玄米」とも呼ばれます

酵素玄米は通常の玄米に比べてもちもちの食感になるので、玄米の食感が苦手な方でも食べやすいです。

また玄米に比べて消化吸収が良いので、胃腸が弱い方や年配の方にも酵素玄米はオススメです。

最近ではレトルトのパックご飯でも酵素玄米が売っているので、手軽に試すことができますよ。




まとめ

以上、玄米の栄養やオススメの食べ方についてお伝えしました。

玄米は白米に比べてビタミン、食物繊維、ミネラルなど栄養が豊富に含まれていることが、おわかりいただけたと思います。

噛み応えもありダイエットに適している玄米ですが、良く噛まないと消化不良の恐れがあります

そのため胃腸の弱い方や、玄米独特の味や風味が気になる方は無理に玄米を食べず、発芽玄米や酵素玄米を取り入れると良いでしょう。

それでは、当記事が玄米を楽しむきっかけとなったら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
JAグループ お米の種類と栄養
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 よく噛んで、食べ過ぎを防ごう
NORICE NOLIFE 肝臓にはたらく米
全農パールライス株式会社 玄米の炊き方
JAびばい スプラ★ピパラ



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