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【簡単】ブロッコリーのレシピ〜低カロリー&低糖質のオススメ3選を紹介〜

蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

鮮やかな緑色が美しいブロッコリー。

テレビなどの健康特集で取り上げられることで、栄養豊富な緑黄色野菜として認識している方も多いと思います。

しかし、栄養豊富なことは分かっていても、茹でただけのブロッコリーを食べるのに飽きた方もいるのでは?

実はブロッコリーは、サラダからメインの炒めものなど、いろいろな料理に使えるのでとても重宝します。

今回はそんなブロッコリーを飽きずに美味しく食べられるような調理法をご紹介いたします。サラダ・中華風・パスタと3種類のレシピをご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

人気の組合せ!蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング

ブロッコリーとゆで卵は相性抜群。

サラダでもこの組み合わせはよく見ますね。でも今回はゆで卵を具材としてではなく、食べるドレッシングとして使います。

ゆで卵ドレッシングをたっぷりの蒸しブロッコリーにかけて、ボリュームたっぷりのサラダに仕上げました。

ちなみに卵は、ビタミンC・食物繊維以外ほとんどの必須栄養素を含むことから「完全栄養食品」と呼ばれるそうです。

【蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング】

蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング

【材料】~2人分~
・ブロッコリー   200g
・ゆで卵(固ゆで) 1個
(a)オリーブオイル 大さじ1.5
(a)粒マスタード  小さじ2
(a)酢       大さじ1
(a)塩・こしょう  適量

 

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け耐熱皿にのせて、ラップをかけ電子レンジ500wで4分程度加熱する。
②ゆで卵をみじん切りにし、(a)とよく混ぜ合わせる。
③お皿に①を盛り、②をかける。

※ブロッコリーの加熱時間はお好みで調節してください。茹でてもOKです。

最強コンビで簡単!ブロッコリーのカニあんかけ

ブロッコリーはサラダに入れたり、マヨネーズをかけて食べることが多いかと思いますが、毎回だと飽きてしまいます。

ところが、カニとしいたけが入った中華風のあんをかけてると立派な一品に。

カニの缶詰を使うので簡単にできるのが嬉しいですね。ちなみにカニ缶の代わりにホタテ缶を使っても、美味しく作れますよ。

【ブロッコリーのカニあんかけ】
ブロッコリーのカニあんかけ

【材料】~2人分~
・ブロッコリー   200g
・カニ缶      1缶
・しいたけ     2枚
・しょうが     1かけ
・ごま油      大さじ1
(a)鶏ガラスープの素 小さじ1
(a)水        100㎖
(a)酒        大さじ1
塩・こしょう   適量
水溶き片栗粉   適量

 

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ500wで4分程度加熱する。
しいたけは薄切りに、しょうがはみじん切りにする。
③フライパンにごま油・しょうがを入れて火にかけて炒める。
④しょうがの香りがしてきたら、しいたけを加えて炒め、カニ缶(汁ごと)と(a)を加えて軽く煮込む。
⑤塩・こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥お皿に①を盛り、⑤をかける。

※ブロッコリーの加熱時間はお好みで調節してください。茹でてもOKです。




茎まで使い切り!ブロッコリーとベーコンのスパゲティ

ブロッコリーを1株丸々使えるスパゲティのレシピです。茎も一緒に崩してソースのようにするので、ブロッコリーの栄養を余すことなく摂ることができます。

また、ブロッコリーを使ったソースの量が多い分スパゲティの量を少なめにしているので、通常のレシピより糖質オフなのもポイントです。

【ブロッコリーとベーコンのスパゲティ】
ブロッコリーとベーコンのスパゲティ

【材料】~2人分~
・ブロッコリー   1株
・ベーコン     50g
・にんにく     1かけ
・スパゲティ    120g
・輪切り唐辛子   適量
・オリーブオイル  大さじ1
・粉チーズ     大さじ2
・白ワイン     大さじ1
・塩・こしょう   適量

 

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は固い表面だけを切り取って、小さく切る。
②ベーコンは細切りに、ニンニクはみじん切りにする。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れて①を茹でる。(箸で潰せるくらいに柔らかくなるまで)
④フライパンにオリーブオイル・②・輪切り唐辛子を入れて火にかけ、炒める。
⑤ベーコンの油がしっかり出たところに、③・白ワイン・ゆで汁(お玉1杯分)を入れて、ブロッコリーを潰す。
⑥表示時間より1分短く茹でた(③の鍋でOK)スパゲティ、粉チーズを入れて絡め、塩・こしょうで味を調える。(水分が少ないようでしたら、ゆで汁を加えて調整してください)

※スパゲティの代わりにペンネなどのショートパスタでもOKです。

参考記事:ブロッコリーのカロリーと糖質量〜とっておきのレシピと共に解説〜
参考記事:ブロッコリーの栄養と効能~お肌や筋トレへの効果&レンジを使ったレシピも紹介~

まとめ

以上、ブロッコリーのレシピをご紹介しました。

・蒸しブロッコリー、ゆで卵ドレッシング
・ブロッコリーのカニあんかけ
・ブロッコリーとベーコンのスパゲティ

料理の添え物としての脇役からメインの具材としてまで、使い勝手の良いブロッコリー。

基本的には通年出回っていますが、旬である冬は特に美味しいのでぜひ今回のレシピをお試しくださいね。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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