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ブルーベリーの栄養と効能~健康効果だけでなく注意点も詳しく解説~

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ブルーベリーの栄養と効能~健康効果だけでなく注意点も詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
夏が旬で栄養満点のブルーベリー。
ブルーベリーは、生はもちろんスムージーやヨーグルトなど色々な食べ方がありますね。
そして北アメリカ原産の果物であるブルーベリーは、今では日本全国で栽培され意外にも東京が収穫量日本一と言われています。
そこで今回は、ブルーベリーの栄養と効能について分かりやすくお伝えしていきます。冷凍ブルーベリーやジャムの栄養についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

ブルーベリーの栄養素と効果

ブルーベリーの栄養素と効果
ブルーベリーの多くは水分ですが、私たちに嬉しい栄養素もたくさん含まれています。
それでは、順に解説していきますね。

目の疲れに効くアントシアニン

ブルーベリーは、ポリフェノールのひとつであるアントシアニンが豊富です。
ポリフェノールとは植物の色素成分のことで、抗酸化作用(※)が強く動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つと言われています。
(※)活性酸素の働きをおさえて、私たちの体をサビつかせないようにする作用のこと
またアントシアニンは、目の働きを活性化する作用を持つとも言われており、目の疲れや視力低下の予防にも効果が期待できます。
参考記事:ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜糖質制限や糖尿病に良いのか解説〜




食物繊維で便秘解消

ブルーベリーは、水溶性食物繊維(※)も含まれていますが多くが不溶性食物繊維です。
(※)水に溶けやすい性質があり、食後血糖値をゆるやかに上げる働きが期待できます。
この不溶性食物繊維は、便秘予防に効果があると言われています。
なぜなら水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収すると数倍にカサが増し腸を刺激することで排便が促進されるためです。
なお、ドライブルーベリーの方が生のものより約5倍もの不溶性食物繊維を含みます。(100gあたりで比較)
参考記事:きな粉の栄養成分と効能~健康効果だけでなく注意点も解説~

ビタミンEで美肌に

ビタミンE
ブルーベリーは、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富です。
ビタミンEは、LDLコレステロールの酸化を抑えるため脂質異常症の予防に役立ちます。
さらに、抗酸化作用があるビタミンEは老化防止にも役立つため、ブルーベリーは美肌効果にも期待できる食材と言えます。
参考記事:たこの栄養成分と効果~ダイエット中や妊娠中の影響についても詳しく解説~

【生・冷凍】ブルーベリーの栄養面での違い

冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーをマイナス20度で急速冷凍するため、栄養素の変化は少ないです。ただしビタミンCは水に溶けやすい栄養素であるため、少しでも温度が上がると溶けた水分に流れ出て損失します。
なお、ブルーベリーを冷凍すると霜や氷の塊によって細胞組織が損傷するため、アントシアニンを含む、多くの栄養成分を体に取り入れやすくなる可能性があります。
生のブルーベリーは、アントシアニンやビタミンEなど、私たちの体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。一方で、冷凍ブルーベリーも栄養成分の吸収がアップするという点で健康に役立つでしょう。

冷凍のものは体に悪いの?

冷凍のものは体に悪いの?
結論から申し上げますと、冷凍ブルーベリーは体に良いと言えます。
なぜならすでにお伝えした通り、ブルーベリーは冷凍保存をすることで、アントシアニンを含む栄養素を体に取り入れやすくなる可能性があるからです。
さらに獲れたてを急速冷凍するため、鮮度も高く栄養素の損失も少ないのが特徴です。
しかし、一般的な家庭用の冷凍庫はマイナス18度以下に設定されています。しかし冷凍庫のドアの開閉が多いと庫内の温度も上がるため、保管している食品も影響を受けやすくなります。
体に良い冷凍ブルーベリーですが、家庭用の冷凍庫では長期保存は避けた方が良いと言えるでしょう。
参考記事:いちごの栄養成分で健康づくり~効能を活かした食べ方やレシピも伝授~




ブルーベリージャムは栄養があるのか

ブルーベリージャムは栄養があるのか
ブルーベリージャムにも栄養があります。
なぜなら、ブルーベリーはジャムにしても不溶性食物繊維やアントシアニンの量は変わらないからです。
しかしジャムは砂糖をたくさん使用して加工するため、生のブルーベリーに比べてカロリーや糖質が上がります
確かに栄養のあるブルーベリージャムですが、同時にカロリーや糖質も高くなるため、食べ過ぎには注意が必要と言えるでしょう。

ブルーベリーは食べすぎると体に悪影響?

ブルーベリーの食べ過ぎは体に悪いと言えます。
その原因として挙げられるのがブルーベリーに含まれる不溶性食物繊維です
と申しますのも便秘予防に効果が期待される不溶性食物繊維は、摂り過ぎると便の体積が増えすぎる要因となるため、逆に便秘が酷くなる状態を引き起こすことも。
またアントシアニンなどのポリフェノールは水に溶けやすいため、長期間効果が持続しません。そこでブルーベリーは1度にたくさん食べるよりも、毎日こまめに摂取することが大切なのです。
参考記事:きな粉の栄養成分と効能~健康効果だけでなく注意点も解説~

1日の摂取量はどのくらい

ブルーベリーは1日200gを目安に食べると良いでしょう。厚生労働省が定める「健康日本21」では、1日の果物摂取目標量を200gとしています。
栄養の多く含まれるブルーベリーですが、果糖も含まれています。果糖は摂り過ぎると中性脂肪が増えて肥満の原因になる可能性があります。
参考までにブルーベリー1粒は約2gあり、1パックで約150gです。洗うだけで手軽に食べられるブルーベリーですが、適量を守って食べると良いでしょう。
なおブルーベリーの果皮には食物繊維などの栄養が豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

まとめ

以上、ブルーベリーにはアントシアニンや不溶性食物繊維、ビタミンEなど私たちにとって嬉しい栄養素がたくさん含まれていることが分かりましたね。
さらに抗酸化作用が強いアントシアニンは、生活習慣病の予防だけでなく目の疲れや視力低下の予防にも効果が期待できます。
そして、ブルーベリーは冷凍することでアントシアニンが増加する点もポイントです。
しかし砂糖を多く使っているブルーベリージャムは、生のブルーベリーと比べて不溶性食物繊維やアントシアニンの量は変わらないものの、カロリーや糖質が高くなるため食べ過ぎには注意する方が良いでしょう。
今回の記事により、ブルーベリーをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism
eatsmart
農林水産省 夏の旬食材を味わおう
農林水産省 主な果物の健康機能性
厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化物質
健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
健康長寿ネット フラボノイドの種類と効果と摂取量
J-GLOBAL  凍結と長期冷凍貯蔵によるブラックベリー果実中のアントシアニンと他の化合物含量の変化
生活協同組合 おおさかパルコープ 乳幼児に野菜・果物はどのくらい食べさせるの?
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