当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「スーパーフード」と呼ばれ、その栄養成分が注目されているブルーベリー。

ブルーベリーは果物なので、糖尿病の方や糖質制限中の方は、血糖値への影響を気にされているのではないでしょうか。一般的に見てブルーベリーのカロリーと糖質量はともに低めです。

今回は、ブルーベリーのカロリー・糖質量を具体的に紹介いたします。糖尿病の方の食べられる量もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

ブルーベリー100gのカロリーと糖質

ブルーベリー100gのカロリーは48kcal 、糖質は8.6gと果物の中でも低い方です。

実際にほかの果物と比較してみました。

上の表のように、ブルーベリーはブドウ・さくらんぼよりカロリー・糖質が低く、いちごと比べて高いです。

参考記事：ブドウのカロリーと糖質は高い？～美味しいけれど食べ過ぎは程々に～
参考記事：イチゴのカロリーと糖質は少ない？〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜
参考記事：さくらんぼの栄養成分と効能～健康効果から保存方法まで徹底解説～

ブルーベリー1粒のカロリーと糖質

ブルーベリー1粒（約2g）のカロリーは1kcal、糖質は0.2gですので糖質・カロリー共にとても低い果物といえます。

冷凍ブルーベリーのカロリー・糖質は違うのか

市販の冷凍ブルーベリーは普通のものと比べて、カロリー・糖質は変わらないと考えられます。

というのも、お店で売っている冷凍ブルーベリーは急速冷凍しているため、品質にほとんど変化がないからです。

参考記事：冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～

ブルーベリージャムはどう？

一般的にブルーベリージャムは、生のブルーベリーと比べてカロリーも糖質も高いです。

ジャムは加工する際に砂糖を多く使うため、糖質の量が多くなるケースも。ブルーベリージャム100g（＝約5食分）のカロリーは174kcal、糖質は43.1gとどちらも高いといえます。

しかも糖質の量は、生のブルーベリーの5倍にも及び、注意が必要です。

参考までに最近では、砂糖を使用しないジャムも発売されています。人工甘味料を使用したジャムであれば、カロリーや糖質が抑えられたものもあります。ただし、砂糖の代わりにはちみつを使用しているものなどは、カロリーや糖質の量は少なくないので注意が必要です。

参考記事：【医師監修】人工甘味料は血糖値を上げないって本当？～デメリットも解説～
参考記事：はちみつのカロリー&糖質は多め~スイーツのお供にバランスよく摂取を~

ダイエット中にブルーベリーは食べられるのか

ダイエット中でもブルーベリーは食べられます。

なぜなら、ブルーベリーはカロリーの低い食べ物からです。そもそもダイエットにおいて減量したい場合、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。

ブルーベリーはカロリーの低い果物なので、間食として利用すると摂取カロリーを減らすことにつながるでしょう。

ちなみにダイエット中の間食は、カロリーは80～100kcal程度、糖質は10gまでに抑えるのが基本です。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～

糖質制限中の食べ方

糖質制限中の間食は1日あたり糖質10g程度が適量なので、ブルーベリーだと約120g（＝60粒程度）に該当します。

ブルーベリー60粒はかなりの量になるので、他の食材と組み合わせて間食を楽しむことも可能です。食材を組み合わせることで、ボリューム感や満足度が上がるといったメリットがあります。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

ブルーベリーは糖尿病に良いのか

ブルーベリーを食べることで、糖尿病に良い影響が期待できるかもしれません。

実は、ブルーベリーに含まれるアントシアニンの摂取が2型糖尿病の発症リスクを低下させる、といわれています。さらに動物を対象とした研究では、アントシアニンがGLP-1(※)の分泌促進作用をもち、血糖値上昇抑制と耐糖能機能改善に役立つこともわかっています。

(※)食事の摂取によって血糖値が上がると小腸から分泌される成分

参考記事：GLP-1 受容体作動薬とは〜糖尿病での活用とダイエット効果を解説〜

糖尿病の発症予防に役立つ可能性も

ブルーベリーに含まれるアントシアニンのような色素を含む果物や野菜を多く食べる人は、体重が増えにくい、という研究結果があります。ちなみに、アントシアニンは紫の色素で抗酸化作用の強い成分です。

ちなみに糖尿病は、遺伝や生活習慣の影響が影響して発症する病気です。

この生活習慣の中には肥満が原因のひとつに挙げられています。つまり糖尿病予防の観点では、体重管理も大切になります。

もちろんブルーベリーを食べるだけで肥満対策となるとは言えません。しかし、うまく活用することで体重を維持し、糖尿病などの慢性疾患の発症予防につながる可能性はあるといえるでしょう。

ブルーベリーの簡単レシピを紹介

ブルーベリーの酸味と甘みですっきり飲める、簡単レシピです。

1人あたりカロリー82kcal、糖質8.5gなので、ダイエットや糖質制限中の間食としても良いですね。なお低血糖気味な方には、運動や散歩前の摂取もおすすめです。

【ブルーベリーヨーグルトスムージー】

【作り方】
①すべての材料をジューサーにかけて混ぜる
②お好みで氷を入れて冷やす

※甘さが足りなければオリゴ糖やラカントなどの甘味料を大さじ1～2加えてみてください

まとめ

以上、ブルーベリーはカロリー・糖質ともに低めで、ダイエットや糖質制限中の間食に良いとわかりました。

さらに、ブルーベリーに含まれるアントシアニンには糖尿病によい効果が期待されています。

紹介したレシピもぜひ活用してくださいね。

それでは当記事を参考に、あなたの生活にブルーベリーを取り入れて健康に役立ててくださるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
・厚生労働省　e-ヘルスネット
・文部科学省　食品成分データベース
・J-STAGE　植物色素成分などの食品因子による肥満・糖尿病予防とその 機構に関する食品機能学的研究
・Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years ,Monica L Bertoia, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Frank B Hu, Walter C Willett, Aedín Cassidy,BMJ (Clinical research ed.). 2016 Jan 28;352;i17. doi: 10.1136/bmj.i17.