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血糖値を下げる食べ物&飲み物ランキング〜注目の食材とは?〜

血糖値を下げる食べ物&飲み物ランキング〜注目の食材とは?〜

「血糖値が下がる食べ物があれば苦労しないのに…」

「飲み物で血糖値が下がるなんてまさか…」

実はあなたが思わず「えっ!?」と言いたくなるくらい、血糖値を下げる食べ物や飲み物は身近にあります

そこで今回は、コンビニでも購入可能な食べ物や飲み物をランキング形式でご紹介します。

なお、ランキングは身近に手にはいる飲食品、という観点で作成しました。

今、注目を浴びているお茶とその効果についてもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

意外と身近にある!食べ物編

まず、食べ物からみていきましょう。

3位:ヨーグルト

なぜヨーグルトが血糖値を下げるのでしょうか。その理由は、ヨーグルトに含まれるタンパク質(ホエイプロテイン)にあります。

血糖値を下げる唯一の体内ホルモンであるインスリンは、すい臓にあるβ細胞から分泌されます。そしてインスリンが分泌しやすいように働きかけるホルモンが、小腸から分泌されるインクレチンです。

実はホエイプロテインを取り入れると、インクレチンの分泌が刺激されてインスリンの分泌がスムーズになり、血糖値の上昇が抑えられるのです。

ホエイプロテインを取り入れると血糖値の上昇が抑えられる

なお、甘いヨーグルトに含まれている砂糖は血糖値を上げる要因となります。せっかくのホエイプロテインの効果が薄れないよう、ヨーグルトは無糖のものを選んでください。

2位:いり大豆

いり大豆

大豆に含まれるイソフラボン(※)には糖尿病の発症リスクを抑える効果があります。その理由ですが、大豆イソフラボンがインスリンの効きを低下させている細胞を元気にし、糖を取り込みをスムーズにするためと考えられています。

そのため大豆製品は積極的に摂りたい食品ですが、とりわけお勧めなのが「いり大豆」です。いり大豆は、節分の豆をイメージすると分かりやすいと思います。

(※)イソフラボンとは大豆の胚軸(成長して芽になる部分)に多く含まれている物質で、老化を抑える抗酸化物質の一種です。

特にいり大豆をお勧めする理由には、食物繊維の多さがあります。食物繊維は腸の中に長時間居座って糖質の吸収を邪魔し、血糖値の上昇を緩やかにする栄養素です。

いり大豆の食物繊維は大豆製品の中でもトップクラス。野菜やきのこ類より多いのです。

いり大豆の食物繊維量の比較

節分の時期だけではなく、一年を通じて食べると良いですね。




1位:ハイカカオチョコレート

血糖値を下げるためにチョコレートを食べましょう、と言うと驚くかもしれません。ただし、ここでいうチョコレートはカカオ成分70%以上のハイカカオチョコレートです。

実はハイカカオチョコレートには、血糖値の上昇を抑える効果があります。

ハイカカオの血糖抑制効果 (1)

上のグラフから、食後にハイカカオチョコレートを食べた方が血糖値が低くなっていることがお分かりいただけると思います。

理想の量は、1回1につき1枚(5g)です。朝昼夜と口寂しい時食べるようにし、1日5枚(25g)までにするとチョコレートの糖質による血糖の上昇を気にせず、ハイカカオチョコレートの効果を得ることができるでしょう。

参考記事:【手軽で美味しい!】糖質に配慮したナッシュの宅配弁当~管理栄養士監修~
参考記事:
糖質の少ない&多い食べ物ランキング~手軽な市販の低糖質食品もご紹介~

簡単に手に入る!飲み物編

次に、おすすめの飲み物ランキングです。

3位:コーヒー

コーヒー

コーヒー好きなあなたに朗報です!

実はコーヒーは糖尿病の予防に良いという研究結果(※)があり、

コーヒーを飲む回数が1日3〜4杯の場合、2型糖尿病の発症リスクは男性で17%、女性で38%低下するとの報告があります。

(※)2009年、国立国際医療研究センター研究者の発表によるもの。40〜60歳の日本人男女、約5万6,000人を10年間追跡した調査結果によると、コーヒーを飲む人はほとんど飲まない人に比べて、2型糖尿病の発症リスクが低下すると報告されています。

参考記事:糖尿病患者さんはコーヒーを飲んでも大丈夫?

なお、砂糖を入れると血糖値は血糖値は急激に上がってしまいまので、無糖(ブラック)で楽しんでください。

2位:牛乳

牛乳をコップ半分(100ml)程度飲むだけで、血糖値が下げられることが分かっています。

牛乳をプラスした際の血糖値変化 (1)

その理由ですが、牛乳もヨーグルトと同じく乳製品です。牛乳に含まれるホエイプロテインによってインクレチン分泌が刺激を受け、インスリンが分泌しやすくなり、血糖の上昇を抑えられると考えられます。

パンのみ、おにぎりのみ、となりがちな朝食時には牛乳を一緒に摂るようにすると良いですね。

1位:緑茶

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、食後の血糖上昇を抑える効果があります。また、緑茶を多く飲めば飲むほど、糖尿病の発症リスクが低いという報告(※)も出ています。

自宅でも外出時でも、日常的に取り入れやすい緑茶。緑茶を飲む習慣をつけ、糖尿病を遠ざけていきましょう。

(※)日本の「JACC研究」で明らかになったもの。健康な人を対象に調査したところ、緑茶を1日6杯以上飲む人では、ほとんど飲まない人(週1杯以下)と比べ、糖尿病の発症率が33%も少なかったと報告されています。

番外編:糖質対策のお茶ならこれ!

「糖が気になる方に」というような文字の入ったお茶を見かけたことはありませんか?番外編では血糖値に効果があるお茶について、ランキングを行います。

3位:伊右衛門プラス おいしい糖質対策

伊右衛門プラス

サントリーから発売されている「伊右衛門プラス おいしい糖質対策」は、糖質の吸収を抑える効果が期待できる機能性表示食品(※)です。

(※)機能性表示食品とは、企業などの責任において機能が表示できる食品のことです。

1本500mあたり、食物繊維の一種である難消化性でんぷんが5.5g含まれています。この5.5gは飲料の中でも多い量です。腸内での糖質の吸収を邪魔し、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。

2位:綾鷹 特選茶

綾鷹 特選茶

コカ・コーラの「綾鷹 特選茶」は、食後の血糖値が気になり始めた方に向けた特定保健用食品(※)です。

(※)特定保健用食品とは、目的にあたる効果が得られる成分を含む食品のことです。日本の制度で認められており、使う用途に適すること(例:痩せたい方に)を表示できます。

綾鷹 特選茶には「食事から摂取した糖の吸収をおだやかにして、食後の血糖値の上昇をおだやかにします」という表示許可がおりています。

なお、綾鷹 特選茶1本500mあたりの難消化性でんぷんは5.0gです。少し渋めの飲み味で、日本人の好みに合うお茶という印象です。

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1位:からだすこやか茶W

からだすこやか茶

コカ・コーラの「からだすこやか茶W」は、糖の吸収をおだやかにするブレンド茶です。

特定保健用食品で「糖の吸収をおだやかにするので、食後の血糖値が気になり始めた方に適した飲料」という表示許可のもと、販売されています。

1本350mlあたりの難消化性でんぷんは5.0gで、500mlですと約7.1gと多いのも嬉しいですね。

さらに、「からだすこやか茶W」には血糖値に良い影響を与えると言われるカフェインも含まれていることも特徴の一つです。

ほうじ茶に烏龍茶や紅茶がブレンドされています。和洋中どんな料理にでも合う優しい味のお茶です。

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まとめ

以上、あなたの身近なところにある食べ物や飲み物をランキング形式でご紹介しました。

結果を以下にまとめます。

◎食べ物:1位 ハイカカオチョコレート、2位 いり大豆、3位 ヨーグルト
◎飲み物:1位 緑茶、2位 牛乳、3位 コーヒー
◎番外編お茶:1位 からだすこやか茶W おいしい糖質対策、2位 綾鷹 特選茶、3位 伊右衛門プラス

ご紹介した食べ物や飲み物は、食事や間食に上手く取り入れることが大切です。今回の内容を参考にしていただけると嬉しいです。

当記事によってあなたの血糖値が下がり、糖尿病予防に役立つことを願っています。

参考記事:糖尿病を悪化させる&良い食べ物4選-栄養士が厳選-

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。飲み物も記録できますので、日々の血糖管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
Corrections: Glucose-lowering effect of whey protein depends upon clinical characteristics of patients with type 2 diabetes 
HARVARD T.H.CHAN Yogurt may reduce type2diabetes risk
厚生労働省 eヘルスネット インクレチン
Soy product and isoflavone intakes are associated with a lower risk of type 2 diabetes in overweight Japanese women, 2010 Mar;140(3):580-6.doi: 10.3945/jn.109.116020. Epub 2010 Jan 6.
一般社団法人Jミルク 血糖値コントロールで糖尿病&肥満の予防・改善を-牛乳は低GIの優等生
国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 
予防研究グループ多目的コホート研究(JPHC Stydy) 精神的要因、コーヒーと糖尿病の関連について
Effects of Timing of Acute and Consecutive Catechin Ingestion on Postprandial Glucose Metabolism in Mice and Humans, Nutrients 202012(2), 565; 高橋将記ら
サントリー健康飲料N A V I トクホと機能性表示食品の違い 

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