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【簡単レシピ】厚揚げ料理3選〜カロリーオフ&低糖質でダイエットにも最適〜

厚揚げ

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

安くてボリュームがあり、煮ても焼いても美味しく食べられる食材、厚揚げ。

そんな厚揚げは、厚めに切った豆腐を油で揚げたものです。厚揚げのカロリーは豆腐より高いですが低糖質で、たんぱく質やカルシウムなどが豊富に含まれます。

またお手頃価格で家計にも優しい点も、厚揚げの魅力ですよね。

そこで今回は厚揚げに着目し、ダイエット中でも美味しく食べられる、厚揚げのレシピをご紹介することにしました。

煮物から炒め物まで、いずれも簡単なものをお伝えします。

なお、カロリーオフのポイントは油抜き(※)です。油抜きにより余分な油を落ちるので、簡単にカロリーカットができますよ。

(※)油抜きとは、厚揚げを下茹でしたり熱湯をかけたりすることをいいます。

それでは、早速まいりましょう。

定番人気No.1〜厚揚げとひき肉の炒め煮~

一般的には豚ひき肉を使うことが多い炒め煮ですが、今回は鶏ひき肉を使ってカロリーをオフしています。

参考までに豚ひき肉を鶏ひき肉に変えるだけで、100gあたり約40kcalカットできますよ。

またしょうがやねぎを多めに入れて風味を出し、調味料を極力少なめにすることで、料理自体の糖質もカットしました。

【厚揚げとひき肉の炒め煮】

厚揚げとひき肉の炒め煮

【材料】〜作りやすい分量〜
・厚揚げ           2枚
・鶏ひき肉          100g
・長ネギ           2本
・しょうが           ひとかけ
・サラダ油          小さじ1
・料理酒               大さじ1/2
・鶏ガラのもと      小さじ1
・しょう油           大さじ1/2
・味噌                   大さじ1
・水溶き片栗粉     大さじ1/2

 

【作り方】
①厚揚げ全体に熱湯をかけて油を抜き、2cmの角切りにする。長ネギは5mm幅の半月切りにする。
②鍋にサラダ油、鶏ひき肉、しょうが、長ネギを入れて、よく混ぜてから中火にかける。
③②の鶏ひき肉に火が通ったら水150ccと料理酒、鶏ガラのもと、厚揚げを加える。
④③が煮たったら、しょう油と味噌を入れてさらに煮る。弱火にし、水溶き片栗粉を加えて全体にとろみが付いたら器に盛る。

参考記事:厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い~ダイエットに活用できるのか詳しく解説~




懐かしの味!〜厚揚げと大根の煮物〜

味の染みた厚揚げや大根が美味しい、おでん風煮物をご紹介します。

ローカロリー食材の代表ともいえるこんにゃくを入れ、全体のカロリーを抑えました。

だしをきかせ、みりんや砂糖(※)は使わず、糖質も控えています。

(※)大さじ1杯あたり、みりんは44kcalで糖質は約8g、砂糖は35kcalで糖質は約9gです。

【厚揚げと大根のおでん風煮物】

厚揚げと大根の煮物

【材料】〜2人分〜
・厚揚げ           1枚
・大根           1/4本
・にんじん                  1/2本
・こんにゃく           1枚
・昆布            5g
・鶏ガラのもと   小さじ1
・料理酒         大さじ1
・うすくちしょう油   大さじ1
・塩         適宜

 

【作り方】
①厚揚げは熱湯を回しかけて油を抜き、食べやすい大きさに切る。大根は3cmの輪切り、にんじんは1cmの輪切りにする。こんにゃくは
横半分に切る。お湯を沸騰させた鍋に入れて茹で、湯切りしてアクを抜く。
②鍋に昆布、水400ml(分量外)、料理酒、しょう油、みりんを加えて①の材料を入れ、弱火にかけて味が染みるまで煮込む。
③味が薄ければ、塩を加えて完成。

参考記事:こんにゃくのカロリーと糖質は低い〜栄養素やダイエットでの活用を含め解説〜

おつまみにも最適〜カリッと焼き厚揚げ〜

5分でOK!簡単でシンプルな味を楽しめる、焼き厚揚げです。

厚揚げは熱湯で茹でて油を抜き、カロリーをカットしましょう。

仕上げにネギや大根おろしをたっぷり乗せ、糖質の少ないしょう油をかけていただきましょう。

【カリッと焼き厚揚げ】
焼き厚揚げ

【材料】〜作りやすい分量〜
・厚揚げ        1枚
・刻みねぎ(市販)         適量 
・大根おろし       適量
・しょう油         適量

 

【作り方】
①厚揚げ全体に熱湯をかけて油を抜く。水気を拭き取っておく。
フッ素樹脂加工のフライパン(もしくはフライパン用ホイルを敷く)を中火にかけ、①の厚揚げの両面を焼く。
③4等分に切り、ねぎと大根おろしをのせる。しょう油をさっとかけて完成。

【番外編】メインはこの一品でOK〜厚揚げの回鍋肉〜

回鍋肉と言えば豚肉を使うイメージがあると思いますが、厚揚げでも美味しく作ることができます。

厚揚げは、揚げることで表面に弾力が出ている食材です。そのため豚肉より噛む回数が増え、満腹感が得られやすくなるものメリットですよ。

こちらのレシピも砂糖は使わず、さらに味噌を控えめにすることで糖質量を少なくしています。

(※)味噌大さじ1杯あたり、おおよそのカロリーは40kcalで糖質は約6gです。

【厚揚げの回鍋肉】

厚揚げの回鍋肉

【材料】〜作りやすい分量〜
・厚揚げ           1枚
・キャベツ        1/4個
・ピーマン         3個
・長ネギ      3センチ 

・ごま油         大さじ1/2
〜合わせ調味料〜
・味噌          大さじ1
・豆板醤       小さじ1
・しょう油     小さじ1
・料理酒         大さじ1/2
・おろししょうが      ひとかけ
・おろしニンニク   ひとかけ

 

【作り方】
①厚揚げは全体的に熱湯をかけて油を抜き、水気は軽く拭き取る。一口大の大きさに切っておく。
②キャベツはざく切り、ピーマンは乱切り、長ネギはみじん切りにする合わせ調味料の材料をよく混ぜ合わせる。
③中華鍋(フライパンでもOK)にごま油を入れて中火にかけ、ピーマンとキャベツをさっと炒めて皿に取り出しておく。
④中華鍋にネギを入れてさっと炒めたら厚揚げを加える。全体的に火が通ったら、ピーマンとキャベツを戻し入れ、合わせ調味料を加えて炒め、味が馴染んだら完成。




焼くだけで美味しい!おすすめの厚揚げは?

焼くだけで美味しい!おすすめの厚揚げは?

相模屋の【焼いておいしい絹厚揚げ】がオススメです。

絹ごし豆腐が使われているので、今までの厚揚げには無かったまろやかな食感が楽しめます。

さらに、焼くだけで美味しく食べられるところもいいですよ。見かけたらぜひ、試してみてくださいね。

もちろん、ダイエット中の方は油抜き(熱湯をかけるだけでOK)をお忘れなく。

※相模屋ホームページ:焼いておいしい絹厚揚げ

まとめ

以上、厚揚げを使った簡単レシピをご紹介しました。

・厚揚げとひき肉の炒め煮
・厚揚げと大根のおでん風煮物
・カリッと焼き厚揚げ
・【番外編】厚揚げの回鍋肉

カロリーをカットするポイントは、油抜きであることもおわかりいただけたと思います。

また、厚揚げはもともと糖質の少ない食材です。そこで、砂糖やみりんなど糖質の高い調味料は控えめにするとさらにダイエットに役立ちますよ。

煮崩れしにくく、調理しやすい厚揚げ。ぜひ、日々の料理に取り入れてみてください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

■参考文献
日本食品成分表(八訂)2020 医師薬出版株式会社



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