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りんごの栄養成分と効能効果〜健康に良いは本当なのか管理栄養士が徹底検証!〜

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りんごの栄養成分と効能効果〜健康に良いは本当なのか管理栄養士が徹底検証!〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにも出てくるりんご。
今回は、そんなりんごの栄養や効能について分かりやすくお伝えし、本当に健康に良いのかを検証していきます。
美味しく栄養も活かすりんごの食べ方もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

りんごの栄養成分と効能効果

りんごの栄養成分と効能効果
水分が約80%も占めるりんごには、ビタミンやミネラルといった栄養も含まれており、健康や美容にとって嬉しい効果が見られます。
効能とともに、順に解説していきますね。
カリウム
細胞の浸透圧を調節したり、ナトリウムの排泄を促進し血圧を下げる効果が期待できます。
食物繊維
りんごは皮なし・皮つき共に、水溶性食物繊維(※1)より不溶性食物繊維(※2)が多く含まれます
(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げてくれます。
(※2)水に溶けない食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるので、スムーズに排便する効果が期待できます。
りんごの食物繊維

腸の掃除をしたい時には、りんごを選ぶと良いですね。
ビタミンC
ビタミンCは日焼けを防いだり、病気への抵抗力を高める効果があるだけでなく、抗酸化作用もあるため老化やがんなどの予防も期待できます。
ちなみにビタミンCはオレンジ果汁から発見された水に溶けやすいビタミンで、アスコルビン酸とも呼ばれています。
リンゴ酸
リンゴ酸は、疲労の原因である乳酸を減らすサポートをしてくれます。
さらに身体の新陳代謝を活発にしてくれるので、疲れを取り除く働きもしてくれます。
ポリフェノール
りんごにはポリフェノールが多く含まれることも特徴です。そしてポリフェノールには動脈硬化を抑制する作用や花粉症などのアレルギー症状を抑える作用・肌を白くする作用などがあります。
そしてりんごポリフェノールの主成分であるプロシアニジンは、果肉の部分にも多く含まれており、緑茶や赤ワインに含まれているポリフェノールより強い抗酸化力があるのです。
なお、りんごをカットして放置すると茶色くなるのは、ポリフェノールが酸素と反応するためなので、変色を防ぐために塩水につけると良いでしょう。

りんごの皮に含まれる栄養素

りんごの皮や皮の近くの部分には、果肉部分に比べると食物繊維は約1.5倍、ビタミンCも約1.6倍多く含まれています。
またりんごに含まれるアントシアニン(※)も皮付近に多く含まれているので、りんごを食べる際はぜひ皮ごと食べるのがおすすめです。
(※)ポリフェノールの一種で、活性酸素を取り除く働きがあります。

    赤と白のりんごで栄養は異なるのか

    赤と白のりんご
    赤と白(黄色っぽいもの)のりんごは色や味が違うものの、栄養は基本的には同じです。
    りんごは品種によって収穫時期も違うので、季節によって色々なりんごを選ぶと良いでしょう。



    【体に悪い?】りんごに悪い成分は含まれるのか

    最初にご紹介した「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにもあるように、りんごには悪い成分は含まれていません
    ただしいくら身体に良いとは言っても、食べすぎるとカロリーや糖質等を摂りすぎてしまうため、バランスが大切になります。
    よって、りんごは1日1個を目安に食べると良いでしょう。

    糖尿病の方はりんごを食べて問題ないのか

    結論から申し上げますと、糖尿病の方も量に気を付ければ、りんごを召し上がっていただいて大丈夫です。
    「糖尿病食事療法のための食品交換表(※)」では、果物の1日の摂取量は1単位(80kcal)ですので、りんごの場合ですと、1/2個を目安にすると良いですね。
    (※)糖尿病の患者さんやその家族が食事療法を理解して実行しやすくするために、日本糖尿病学会が発行しています。糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け、合併症の予防を目的としたものです。
    参考記事:糖尿病に果物は良い悪い?血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介

    皮に付着している農薬には注意すべき?

    【体に悪い?】りんごに悪い成分は含まれるのか
    つやつやしたりんごは、ワックスが塗られているのでは?と心配される方も多いのではないでしょうか。
    実は、このつやつやはりんご自身が内側から作り出す天然のもので、“油上がり(あぶらあがり)(※)”と呼ばれています。
    (※)“つがる”や“ジョナゴールド”に多く見られます。りんごが成熟する事で、リノール酸やオレイン酸などの脂質が皮の表面に出てくる現象を言います。
    さらに、国産の農作物は厳しい基準の中で栽培しているため、りんごの皮を食べて健康を害するような心配はありませんが、心配な方は軽く水洗いをしてから召し上がると良いでしょう。

    りんごを毎日食べた結果どうなるのか

    りんごに含まれるポリフェノールの“プロシアニジン”には、内臓脂肪を減らす働きがある事が明らかになっており、生果として初めて機能性表示食品に届けられ話題となったそうです。
    (※)国の定めるルールに基づいて、食品の安全性と機能性に関する科学的根拠などを消費者庁に届け出て、事業者が機能性を表示する事が出来る制度です。
    さらに、りんごには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便通を整えてくれる働きも期待できます。
    なお、“プロシアニジン”は熱に弱いため、効率的に摂りたい方は生のりんごを選ぶと良いでしょう。
    ただし繰り返しになりますが、りんごを食べすぎるとカロリーや糖質が多くなるので、1日1個を目安にすると良いですね。

    りんごはダイエット向きか

    りんごはダイエット向きか
    結論から申し上げますと、りんごはダイエット向きです。
    参考までに、卵や生クリームを使用しているショートケーキとりんごのカロリーを比較してみましょう。
    りんごとデザートの比較

    このように、りんご1/2個(※)のカロリーは、ショートケーキの約1/4になります。
    (※)Mサイズ1個=約250gで計算しています。
    よって、ケーキ等のスイーツよりりんごの方がダイエットに適していると言えますね。
    さらにりんごは、皮ごと食べることでよく噛むようになり、満足感が得やすくなるだけでなく、唾液の分泌が活発になるので虫歯予防にも期待できます。
    しかし、りんごの糖質は果物の中では高めですので、ダイエット中の方は1日1/2個を目安に食べると良いでしょう。
    参考記事:りんごはダイエットに良い?糖質・カロリー・栄養から効果を解説



    美味しく栄養も活かす!りんごの食べ方

    「りんごのヨーグルトがけ」をご紹介します。
    ヨーグルトには、腸内環境が整う乳酸菌が入っています。さらにりんごに含まれる食物繊維には、乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があります。
    ヨーグルトとりんごは相性抜群と言える組み合わせですね。
    りんごヨーグルト

    【材料】
    ・りんご 1/4個
    ・無糖ヨーグルト 100g

     
    【作り方】
    ①りんごは水洗いをしてヘタと種を取り、皮ごと一口大にカットにする。
    ②器にりんごを入れ、ヨーグルトをかけたら出来上がり。
    【ポイント】
    ・りんごを一口大にカットする事により、噛み応えも出るため満足感が出やすくなります。
    ・りんごのほのかな甘みで、無糖ヨーグルトも食べやすくなります。

    100%ストレートのりんごジュースから栄養は摂取できるのか

    100%ストレートのりんごジュースから栄養は摂取できるのか
    結論から申し上げますと、100%ストレートのりんごジュースからは、生のりんごと同じくらいの栄養素は摂取できません。
    00%ストレートのりんごジュースからは、生のりんご

    このように皮つきのりんご(100g)と比べると、カロリーはほぼ同じものの、カリウムやビタミンCは約1/2に、食物繊維においてはストレートジュースには含まれません。
    なぜなら、ジュースの加工過程でビタミンや食物繊維が減るためです。
    さらに絞った果汁をそのまま入れたストレートのりんごジュースは、多くの果肉を使って果汁にしているため、カロリーも高くなります。
    しかし、100%のストレートのジュースはりんごの風味も楽しめるため、飲みすぎに気を付けて楽しまれると良いでしょう。

    まとめ

    以上、りんごはビタミンCや食物繊維が含まれるだけでなく、果肉部分にはポリフェノールのひとつである“プロシアニジン”も含まれる事が分かりましたね。
    プロシアニジンには、内臓脂肪を減らす働きがあることも嬉しいポイントです。
    そして糖尿病の方は、1日80kcal(りんご1/2個)を目安にすると良いでしょう。
    今回の記事により、健康に良いりんごを効率的に取り入れていただけると嬉しいです。
    弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

     
    ■参考文献
    一般社団法人 青森県りんご対策協議会
    J-Stage リンゴ果実の個体内における部位別無機成分含量
    健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
    健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
    健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
    厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化物質
    消費者庁 機能性表示食品について
    厚生労働省 eーヘルスネット 乳酸菌
    厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
    厚生労働省 eーヘルスネット 糖尿病の食事

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