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運動が血糖値に与える影響とは-有酸素運動とレジスタンス運動

近年、健康意識が高まるにつれて、スポーツジムに通う方や、マラソンやウォーキングをしたりするなど、運動する方が多くなっています。

糖尿病の血糖コントロールにおいて運動は健康維持だけではなく、合併症を遠ざける意味でも重要な役割があり、基本治療の1つです。

血糖値を下げる運動方法としては、1型糖尿病、2型糖尿病にかかわらず、できれば毎日、少なくとも週3〜5回、毎週150分の有酸素運動と週2〜3回のレジスタンス運動を組み合わせることが提案されています。

これはインスリン抵抗性の改善に効果的であり、血糖コントロールを良好にするために推奨される方法です。

では、有酸素運動、レジスタンス運動とはどのような運動のことを言うのでしょうか。また血糖値にどのように影響するのでしょうか。一緒に知識を深めていきましょう!

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質を燃焼させ、エネルギー源とする運動のことを言います。強度としては、筋肉への負荷が比較的軽めの運動ですので、長時間行うことも可能です。

運動の強度としては、中等度が推奨されています。

※中等度の運動:最大酸素摂取量の50%前後のもの。運動時の心拍数によって判断される。大まかな目安は、「ややきつい」「心地良い」のような感覚。

具体的な運動方法としてエアロビクスやエアロバイク、水泳や水中ウォーキング、太極拳、ジョギングやウォーキングなどがあげられます。

*有酸素運動:期待できる効果 有酸素運動では大きな筋肉を使います。筋肉へ十分な酸素を送り込むことで、筋肉に取り込まれたブドウ糖をエネルギーとして使うことができます。その結果インスリンの効果が高まり、血糖値の改善に役立ちます。

また、中性脂肪やコレステロール、体脂肪の減少なども期待でき、合併症予防にも効果的な運動です。

レジスタンス運動とは

レジスタンス運動とは、筋力トレーニング運動のことです。筋肉に一定の負荷をかけて筋肉を増やす運動のことを指し、腹筋や腕立て伏せ、スクワットやマシン運動などがあげられます。

レジスタンス運動:期待できる効果

筋力の維持、向上がレジスタンス運動の主な効果です。糖尿病の運動療法では有酸素運動を取り入れることが多いのですが、レジスタンス運動も取り入れ、続けることで筋肉量が増しインスリン抵抗性の改善に役立ちます。

有酸素運動とレジスタンス運動の比較

有酸素運動は酸素を取り込み時間をかけて行う運動、レジスタンス運動は酸素を取り込まず、短時間で行う強度の高い運動です。血糖値においては、どちらも効果のある運動です。

ウォーキングだけで効果はあるのか

「ウォーキングをしているが血糖値が下がらず困っている」というお声は、運動に関する悩みで、よくお聞きすることの1つです。そこでウォーキングの頻度や時間、姿勢などを確認しつつ、無理のない範囲でレジスタンス運動も取り入れていくことをお勧めします。

有酸素運動とレジスタンス運動を併用すると、どちらか1つの実施と比べて、最もHbA1cが低下します。

運動が血糖値の改善に役立つ

運動

有酸素運動とレジスタンス運動のどちらも、血糖値のコントロールに役立つ運動です。

2型糖尿病の原因の1つである肥満を解消するだけでなく、インスリンの働きも改善し、血糖値を下げる働きがあります。 安全に運動を行うため、ストレッチなどの準備運動は十分に行い、運動用のシューズを着用するようにします。

もちろん運動を開始する前には、主治医と相談しておきましょう。ご自身にはどのような運動が適しているのかを知ることで、継続しやすくなります。できれば毎日実行できるような運動を実施できるとより良いですね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは運動や血糖値の記録がカンタンにできます。食事や血圧なども記録できますので、ぜひダウンロードいただき活用してみてくださいね。(PCで閲覧の方はスマホのアプリストアで『シンクヘルス』と検索ください)

【参考文献】
日本糖尿病学会編・著2018-2019糖尿病治療ガイドP49-P51 運動療法 日本糖尿病療養指導士認定機構編・著
糖尿病療養指導ガイドブック2018 P67 運動の種類 ニプロ株式会社 糖尿病の治療法を知ろう ②運動療法について知ろう編 監修兵庫医科大学 主任教授 難波光義先生

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください

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