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抗性澱粉能減重降血糖嗎?認識抗性澱粉的好處

蔡阿姨聽說吃隔夜飯不只能降血糖還能減重,吃再多都不會胖,躍躍欲試的她開始每天吃隔夜飯,甚至吃回原本的食量,卻發現血糖和體重不降反升…你也聽過「吃隔夜飯有利血糖和體重管理」的說法嗎?究竟隔夜飯能不能控制糖尿病的血糖?吃再多都不會胖嗎?現在就一起來認識抗性澱粉吧!

抗性澱粉是什麼?與澱粉的不同之處

相信大家都知道,澱粉指的就是「碳水化合物」是由多醣體組成。吃下肚後,酵素會把澱粉分解成葡萄糖,讓小腸吸收利用。除了提供身體所需的營養外,也會造成血糖的上升。

而「抗性澱粉」存在於大部分的澱粉食物中,隨著食物不同的精緻度或溫度比例會有所改變;是一種無法被小腸吸收的澱粉,需要在大腸才能被分解成短鏈脂肪酸,因此不會造成血糖大幅上升、熱量也較低。目前「抗性澱粉」又分為四類型:

  • 第 1 型:本身無法被分解,需要透過咀嚼或研磨才能被小腸利用,如:豆類、種子、稻米穀物。
  • 第 2 型:存在於天然食物中的抗性澱粉,如:未熟的香蕉、生的馬鈴薯。
  • 第 3 型:由於化學作用,讓糊化的澱粉又回凝的抗性澱粉,如:冷飯、隔夜飯。
  • 第 4 型:加工過的抗性澱粉,常添加在加工食品中,如:高玉米抗性澱粉。

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?認識全穀雜糧類

抗性澱粉的三大好處

生成短鏈脂肪酸

抗性澱粉和膳食纖維都屬於醣類 (碳水化合物) 且代謝過程類似,都是到大腸才被腸道細菌分解,能幫助腸道好菌生長生成短鏈脂肪酸。而「短鏈脂肪酸」因為有助於刺激血液流向結腸、抑制病原菌的生長,還能防止有毒物質吸收,因此也有研究顯示能預防結腸癌。

熱量相對白飯低

抗性澱粉每克只有 2.8 大卡,相較於每克 4 大卡的一般澱粉來得低,且容易有飽足感。因此對想做體重管理的人來說,也可以多選擇抗性澱粉較高的澱粉類,但還是要注意攝取的份量

升糖指數 (GI 值) 低

抗性澱粉因為不會被小腸消化吸收,所以升糖指數也較低。若食物含的抗性澱粉越多,造成血糖上升的幅度就越小。研究也顯示:雖然抗性澱粉在小腸末段到大腸才被分解,但還是會促進腸泌素 (GLP-1) 釋出,能增加胰島素敏感性,有助於血糖管理。

延伸閱讀:糖尿病低GI飲食怎麼吃?認識五種判斷GI值的方法

糖尿病抗性澱粉如何選?天然原型食物最佳

我適合吃隔夜飯嗎?

「隔夜飯」屬於第 3 型的抗性澱粉,但不是所有隔夜飯都是抗性澱粉。「隔夜飯」中的抗性澱粉比例,比剛煮熟的飯多一些,但不等於能降血糖只是讓血糖上升的幅度比較小一點,因此還是要注意攝取份量。糖友也不需要刻意吃隔夜飯,透過其他的原型澱粉食物,也可以攝取足夠的抗性澱粉。

富含抗性澱粉的天然食物有哪些?

有抗性澱粉的天然食物

在澱粉類中,原型且未加工的穀物,就含有較高的抗性澱粉,例如:糙米、燕麥、藜麥、玉米等全穀雜糧類。糖友在日常餐點中能適當替換,像是用糙米取代精緻的白米飯等。在豆類中,像是黑豆、毛豆也含有抗性澱粉,也能夠加入餐點中做搭配。如果想來點「富含抗性澱粉又均衡」的早餐,也可以利用放涼的馬鈴薯當主食,再搭配一些蔬菜與蛋白質。

掌握少精緻、少加工、多吃原型食物,一樣能攝取到「抗性澱粉」。而對於積極控糖或想減重的糖友來說,飲食均衡也很重要。除了適當的澱粉外,也別忘了搭配足量的蛋白質與青菜唷!


參考資料:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#9.-Other-cooked-and-cooled-starchy-carbs

  2. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. January 2019 mBio 10(1):e02566-18

  3. Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelial function with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes.

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