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麥得飲食-糖尿病預防失智新選擇

隨著健康意識逐漸抬頭,許多人為了追求更健康的生活,選擇不同的飲食型態,像是「得舒飲食 ( Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH ) 」、「地中海飲食 ( Mediterranean diet )」等,來預防疾病的發生。近年來飲食型態層出不窮,其中「麥得飲食 ( Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND ) 」更引起一波新的飲食風潮。究竟麥得飲食的特色是什麼?糖尿病適不適合使用?現在就一起來認識麥得飲食。

麥得飲食是什麼?

麥得飲食 ( Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND ) 是美國洛許大學醫學中心在 2015 年發表的新飲食型態,透過對大腦健康有益的食物,來降低失智症風險,並延緩大腦功能退化。麥得飲食更結合了地中海飲食和得舒飲食的飲食特色,有降低血壓、心臟病和糖尿病等疾病發生的好處。

麥得飲食如何吃?食物選擇 2 步驟

麥得飲食如何吃

第一步 : 攝取這 10 種未加工食物

富含抗氧化、多酚類與不飽和脂肪酸的食物,能減少細胞的發炎反應、延緩大腦功能退化及失智症發生,麥得飲食更強調從原型未加工的食物來攝取這些營養:

  1. 綠色葉菜類
    一週建議 6 份以上。例如:綠花椰菜、菠菜、地瓜葉等,其中富含的葉酸是幫助大腦神經發育的重要營養素。
  2. 其他蔬菜類
    一天至少 1 份。像是白色高麗菜、彩色甜椒、紫色茄子等,富含植物化合物、抗氧化物質,能有效預防心血管疾病與老化。
  3. 莓果類
    一週建議 2 份。含花青素及維生素C的草莓、藍莓、蔓越莓,能有效抗氧化。
  4. 堅果類
    一週至少 5 份,像是富含不飽和脂肪酸的腰果、核桃、葵瓜子等。
  5. 豆類
    一週至少 4 份,例如富含蛋白質與不飽和脂肪酸的黃豆、扁豆、鷹嘴豆等。
  6. 全穀根莖類
    一天至少 3 份,糙米飯、燕麥、全麥麵包等都富含膳食纖維、維生素B群、葉酸和菸鹼酸,是預防失智症的重要營養素。
  7. 魚類
    一週至少 1 次,魚類富含 ω-3 脂肪酸,能有效減少細胞的發炎反應,降低大腦功能退化。像是鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。
  8. 家禽類
    一週至少 2 次,可以選擇富含不飽和脂肪酸的雞肉,但不建議吃油炸過的。
  9. 橄欖油
    建議選擇好油來烹調食物,像是富含多酚類的橄欖油等。
  10. 紅酒
    一天建議攝取 1 份,適量飲用含有多酚類物質的紅酒,能預防細胞老化、抗衰老。

延伸閱讀:地中海飲食適合糖尿病患嗎?

第二步 : 少吃這 5 種加工類食物

富含較多飽和脂肪和反式脂肪的食物,會增加心臟病、失智症,以及其他慢性疾病的風險,所以在麥得飲食中會建議減少攝取:

  1. 奶油和人造奶油
    一天不超過 1 茶匙 ( 15g )。烹煮時建議用植物油或橄欖油取代。
  2. 起司
    一週不超過 1 次。減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取。
  3. 紅肉
    一週少於 3 份。紅肉富含較多的飽和脂肪,因此減少攝取才能降低高血脂的發生。
  4. 炸物
    一週少於 1 次。炸物的油脂除了增加熱量攝取外,也會增加身體細胞的氧化,增加疾病發生的風險。
  5. 糕點、甜食
    一週少於 4 次。包括甜點、餅乾、果汁等加工含糖食物。

糖尿病適合麥得飲食嗎?

麥得飲食可以為糖尿病患帶來許多好處,一般來說糖尿病本身就屬於失智症的高風險族群,長期低血糖更會提高失智症的風險,因此選擇麥得飲食可以降低失智症的發生機率。而麥得飲食中,建議攝取大量綠色蔬菜、適量全穀類,和減少飽和脂肪酸等,也能幫助減少心血管疾病的風險,麥得飲食對糖友來說不但能預防失智症,也能夠幫助血糖控制

延伸閱讀:糖尿病會增加失智症的風險嗎?認識血糖與失智症的關係

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