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糖與醣的不同-糖尿病限糖不限醣

許多糖友都知道,在控制糖尿病飲食時要注意醣類的攝取才能穩定血糖。不過醣類存在於許多日常飲食中,像是嚐起來有甜味、常額外添加在食品中的高果糖漿、果糖、砂糖等,或是沒有甜味的米飯、牛奶等都屬於醣類。究竟哪些醣類可以適量攝取、哪些醣類又要減少攝取呢?現在就和我們一起來認識醣與糖的不同吧!

認識糖與醣的關係

醣是什麼?

一般來說,醣類就是碳水化合物,是所有產糖食物的通稱。主要功能是提供身體熱量、幫助身體組織蛋白質、合成肝醣並維持健康與代謝,更是大腦的主要能量來源。依照分子結構可以分為:單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類。

  • 單醣類:結構形式最簡單,像是葡萄糖、果糖、半乳糖。
  • 雙醣類:由 2 個單醣組成,例如:蔗糖、乳糖、麥芽糖。
  • 寡醣類:由 3-10 個單醣組成,包括果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖等。因為不好消化,所以要適量攝取含有寡醣的食物,像是大蒜、洋蔥等,避免腸胃不適。
  • 多醣類:由 10 個以上的單醣組成,又分為可消化、不可消化。可消化的多醣類包括澱粉、糊精等,而不可消化的多醣類則包括纖維素、果膠等。

糖是什麼?

許多食物都富含醣類,而在台灣衛生福利部食品藥物管理署 ( TFDA ) 的定義中,糖就是食物中單醣與雙醣的總和,以及額外添加的糖份,例如:葡萄糖、果糖、蔗糖或砂糖,就連天然的蜂蜜、糖漿或是鮮果汁、濃縮果汁中的糖份都要計算在內。

而這些額外添加的糖,又被世界衛生組織稱為游離糖 ( Free Sugar ) 。根據 2015 年世界衛生組織規定,一天的游離糖攝取量建議不要超過每日總熱量的 10% ,因為攝取過多可能會提高疾病的發生。

糖與醣有什麼不同?

註:糖裡面也包含那些額外添加的糖,也就是游離糖。

認識醣類對血糖的影響

醣類依照消化分解成葡萄糖的速度快慢,又能分為高、中、低升糖食物。升糖指數能夠直接看出該食物影響血糖波動的幅度大小,例如糖果、含糖飲料、高果糖漿等富含游離糖的食物,因為容易造成血糖的快速上升和大幅波動,就屬於高升糖食物。而纖維含量較高的糙米、燕麥、藜麥、玉米等天然醣類食物,因為分解速度較慢,能讓血糖穩定上升,所以屬於中、低升糖食物。只要是可以被人體消化轉換成葡萄糖的醣類,都會影響血糖,除了寡糖和不可消化的多醣類外,其他的醣類都要適量的攝取。

延伸閱讀:糖尿病適合低GI飲食嗎?破解低GI常見迷思

糖尿病如何選醣?適量攝取讓血糖更穩定

在了解醣類與血糖的關係後,我們可以知道:醣類雖然是身體必需的營養素,但過量的攝取可能會造成反效果,因此糖尿病患要適量攝取醣類並限制游離糖的攝取。因為游離糖在體內容易被快速的吸收、增加胰島素的負荷,如果攝取太多不只會增加熱量也會提高肥胖、慢性病和蛀牙的風險。而糖尿病患在醣類的選擇上,可以適量的選擇天然醣類,例如:全穀雜糧類、水果、牛奶或蔬菜等,除了降低對血糖的影響外,也能提供身體必需的營養素、維持健康。

延伸閱讀:糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病均衡飲食原則

控制糖尿病飲食時,注意均衡飲食和攝取份數才是最重要的。選擇正確的醣類,並補充適量的蛋白質和好油脂,可以獲得更完整的營養素。除此之外,了解自己可以攝取的醣類份數,才能讓血糖的表現更加平穩喔!

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