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【糖尿病食譜專欄】簡單美味的糖尿病菜單-花花綠綠

我是曾筱庭營養師

熱愛下廚的糖友們決定好今晚的菜色了嗎?讓曾筱庭營養師為你推薦這道可以快速上桌的糖尿病菜單-花花綠綠。利用鮮甜的花枝搭配清脆的花椰菜,不用過多的調味就很好吃。「花花綠綠」是一道簡單又清爽的糖尿病食譜,不只富含優質的蛋白質、維生素及礦物質,還能補充膳食纖維。其中海鮮花枝屬於低脂的豆魚蛋肉類,每 100g 富含 12g 的蛋白質,熱量卻只有 60 大卡,是擁有高蛋白但低熱量的好食材。而海鮮大多含有獨特的營養成分,像是人體必需的多元不飽和脂肪酸及 DHA 等,除了從魚類攝取外,也可以從花枝補充。另外,不論是白色或綠色的花椰菜,都含有豐富的維生素和礦物質。更有研究顯示,花椰菜中的植物性化合物,例如硫化物質 (Sulforphane) 和吲哚 (Indoles) 等都具有抗癌的效果,讓花椰菜擁有獨一無二的營養價值。現在就和我們一起學習這道簡單又美味的糖尿病菜單-花花綠綠吧!

糖尿病菜單的份數與營養來源

準備糖尿病菜單前,先讓我們了解這道菜單的份數與營養來源。糖尿病食譜中的花枝提供了滿滿的蛋白質,而花椰菜也提供大量的膳食纖維,再加上海鮮中的健康油脂,讓這道糖尿病菜單看起來簡單卻充滿營養。

糖尿病菜單花花綠綠的營養成分

延伸閱讀:糖尿病蔬菜怎麼吃?認識蔬菜與血糖的關係

糖尿病簡單食譜食材與調味料的準備

主要食材

  1. 小花枝一盒 170g
  2. 白椰菜 130g (約 13 朵)
  3. 綠花椰 100g (約 14 朵)
  4. 紅蘿蔔 40g (約 13 根)
  5. 薑 5g (大小約 1 節拇指)
  6. 蒜 15g (約 3 - 4 瓣)

調味料

  1. 橄欖油 2 茶匙
  2. 米酒 1 湯匙
  3. 白胡椒 適量
  4. 鹽巴 適量

延伸閱讀:【糖尿病食譜】簡單美味的糖尿病菜單-菇菇豆矢豆腐鮮蚵

糖尿病食譜輕鬆準備:花花綠綠的烹煮步驟

糖尿病食譜花花綠綠備料步驟

糖尿病食譜花花綠綠烹煮步驟

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營養師的小叮嚀:

  1. 上桌後搭配 2 - 3 份全榖雜糧類和 2 份豆魚蛋肉類
    例如半碗糙米飯和一隻棒棒腿,可以讓營養攝取更加均衡
  2. 小花枝與大花枝營養價值相同,可以互相替換。
  3. 花椰菜容易殘留農藥,建議多次清洗後再烹煮食用。
  4. 川燙與烹煮的時間不要太久,避免流失蔬菜的營養與口感。
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