熱愛下廚的糖友們決定好今晚的菜色了嗎？讓曾筱庭營養師為你推薦這道可以快速上桌的糖尿病菜單-花花綠綠。利用鮮甜的花枝搭配清脆的花椰菜，不用過多的調味就很好吃。「花花綠綠」是一道簡單又清爽的糖尿病食譜，不只富含優質的蛋白質、維生素及礦物質，還能補充膳食纖維。其中海鮮花枝屬於低脂的豆魚蛋肉類，每 100g 富含 12g 的蛋白質，熱量卻只有 60 大卡，是擁有高蛋白但低熱量的好食材。而海鮮大多含有獨特的營養成分，像是人體必需的多元不飽和脂肪酸及 DHA 等，除了從魚類攝取外，也可以從花枝補充。另外，不論是白色或綠色的花椰菜，都含有豐富的維生素和礦物質。更有研究顯示，花椰菜中的植物性化合物，例如硫化物質 (Sulforphane) 和吲哚 (Indoles) 等都具有抗癌的效果，讓花椰菜擁有獨一無二的營養價值。現在就和我們一起學習這道簡單又美味的糖尿病菜單-花花綠綠吧！
糖尿病菜單的份數與營養來源
準備糖尿病菜單前，先讓我們了解這道菜單的份數與營養來源。糖尿病食譜中的花枝提供了滿滿的蛋白質，而花椰菜也提供大量的膳食纖維，再加上海鮮中的健康油脂，讓這道糖尿病菜單看起來簡單卻充滿營養。
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糖尿病簡單食譜食材與調味料的準備
主要食材
- 小花枝一盒 170g
- 白椰菜 130g (約 1⁄3 朵)
- 綠花椰 100g (約 1⁄4 朵)
- 紅蘿蔔 40g (約 1⁄3 根)
- 薑 5g (大小約 1 節拇指)
- 蒜 15g (約 3 - 4 瓣)
調味料
- 橄欖油 2 茶匙
- 米酒 1 湯匙
- 白胡椒 適量
- 鹽巴 適量
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糖尿病食譜輕鬆準備：花花綠綠的烹煮步驟
營養師的小叮嚀：
- 上桌後搭配 2 - 3 份全榖雜糧類和 2 份豆魚蛋肉類
例如半碗糙米飯和一隻棒棒腿，可以讓營養攝取更加均衡。 - 小花枝與大花枝營養價值相同，可以互相替換。
- 花椰菜容易殘留農藥，建議多次清洗後再烹煮食用。
- 川燙與烹煮的時間不要太久，避免流失蔬菜的營養與口感。
