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糖尿病飲食份數簡單算-善用工具以及雙手了解食物份數

糖友第一次走進營養諮詢診間,常見到許多逼真的食物模型一小碟一小碗的陳列在架上,地瓜一塊、蘋果一顆,有些診間甚至還會有一小塊魚肉、一碗切成好幾塊的小黃瓜等,糖友走進來後,常指著已經被擺在桌上的模型問:「我就是只能吃這樣對嗎?」這誤會可大了,所謂一份食物是為了讓糖友計算自己吃下肚子的份量時能夠更有依據喔!那麼,到底應該怎麼計算呢?讓智抗糖為你詳細說明。

糖尿病飲食計算:我到底可以吃多少?

糖尿病友一餐適合吃哪些類型的食物、該吃多少,是依據每個人的身高/體重/目前血糖控制狀況/腎功能等因素客製化的,剛確診時,營養師會介紹三大類含醣食物:全榖雜糧類(也就是常聽到的澱粉類)、乳品類和水果類適合的攝取份數,蔬菜類通常不特別限制,豆魚蛋肉類則會依據腎功能狀況給予客製化的建議。不過對很多糖友來說,離開診間後,很難真的記住計算的方式,常常一頭霧水,無所適從。

認識常見的食物份數計算工具

  糖尿病飲食份數如何計算?糖尿病飲食計算可以運用的工具。  

工欲善其事,必先利其器,常見的食物計算秤量用工具包括有標準碗、量杯、量匙等,為了方便準備,營養師建議可以準備一般家用吃飯的碗(常稱標準碗),以及一般家用的白色湯匙(烘焙用的量匙一般家庭比較少有,可以以湯匙取代更方便)。

雙手萬能 沒有工具時也可以用手計算食物份量

當糖友們外食或是手邊沒有工具時候,其實也可以運用雙手來計算,雖然不比使用工具精細,但還是可以粗估一定的份數。

  糖尿病飲食份數如何計算?可以用雙手作為粗略估計食物份數的工具。  

將手握成拳狀,大約是一個量杯大小或一顆棒球大小,一個拳頭大小的水果約是一份碳水化合物,一個拳頭大小的蔬菜量則約為一份蔬菜類;食指的第一個指節,約是1茶匙,正好是炒一盤青菜時建議的油量。最後,張開手掌,掌心的大小與厚度大約為 3 盎司肉類 (等同3份肉類),相當於多數成人一餐需要的肉類;而掌心肉的一半約為一份份蛋白質的營養。

常見的六大類飲食份數計算

以上學會了用工具以及雙手測量份數後,讓我們一起看看常見的六大類食物如何計算吧!建議糖友可以將自己常吃的食物記錄在手機或是方便隨時回顧的地方,方便未來記錄。

  • 以下 ≒ 符號代表「大約等於」

1. 一份全榖雜糧類

  • 14 碗飯
  • ≒ 1/2碗較稠的粥
  • 12 碗油麵
  • 12 碗米粉
  • ≒ 2 湯匙紅豆、綠豆、花豆(未煮熟前)
  • ≒ 3 湯匙麥片
  • ≒ 4 湯匙麥粉

2. 一份水果類

  • ≒ 8 分滿的碗
  • ≒ 1 個女生拳頭大小

3. 一份乳品類

  • 240ml 量杯
  • ≒ 1 個馬克杯
  • ≒ 4 大匙全脂奶粉

4. 一份豆魚蛋肉類

  • 12 手掌心大小以及厚度
  • ≒ 2 湯匙肉燥
  • ≒ 5 湯匙吻仔魚
  • ≒ 3 根手指大小

5. 一份堅果種子與油脂類

  • ≒ 食指的第一個指節

6. 一份蔬菜類

  • 燙熟的葉菜類一份 ≒ 半個碗 ≒ 一個拳頭
  • 未熟的葉菜類一份 ≒ 兩個拳頭

給飲食份數計算初學者建議

  1. 從三大含醣類食物著手:可以先從三大含醣類的食物份數開始記錄,除了與血糖波動最有直接相關以外,也比較容易計算、評估份數。
  2. 掌握少油清淡原則:堅果種子與油脂類類是最難計算的一類,尤其外食的時候更難判斷到底吃進了多少份數的油,別擔心!掌握清淡、少油的原則及可,雖然油脂本身不含醣,但仍然有延緩血糖下降的作用。
  3. 除了計算份數也要均衡飲食:計算的初衷是掌握血糖與飲食的關係,但仍然要綜觀整體飲食攝取是否均衡,每一類的食物都要均衡適量攝取。
  4. 搭配血糖監測:辛苦計算了飲食份數,別忘了一定要量血糖,才能了解如何調整。
  5. 尋求醫療團隊專業評估:剛開始做飲食份數計算可以諮詢諮詢醫療團隊,更安全找到適合自己的方式。

延伸閱讀:糖尿病吃油對健康好嗎?解析油脂與血糖的關係

糖尿病並非什麼都不能吃,只是需要多花一份心力,把六大類食物摸熟,找到適合自己的計算方式,了解吃下肚後對自己血糖的影響,學會這一課,相信大家都能知己知彼,戰勝血糖。

參考文獻 食物代換表。衛生福利部國民健康署2018年更新公告。

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