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引發糖尿病的生活習慣有哪些?四個影響血糖波動的壞習慣

第2型糖尿病與生活習慣的危險關係

很多剛罹病的第 2 型糖友常問:「為什麼我平時不愛吃糖,卻會得糖尿病?」事實上,糖尿病不是單一的飲食行為所引起,而是長期的飲食與生活習慣所造成。2019 年美國糖尿病協會 (ADA) 的糖尿病治療指引便提到:「生活型態對糖尿病病情管理非常重要。」

無論是否已經罹病,愈早改善不良的生活習慣,愈能控制好血糖或是達到預防糖尿病的功用,現在就讓我們來看看,生活中有哪些危險因子會影響血糖的管控吧!

四個容易影響血糖的不良習慣

靜態生活/不運動

第 2 型糖尿病的發病原因很多是胰島素阻抗,而過重與肥胖正是造成胰島素阻抗的主因。平常久坐的日常生活,往往會降低基礎代謝率並讓身材發福、增加罹患糖尿病的潛在風險。試著回想看看平時的生活狀況:

工作時是否都坐著居多?
下班後的休閒娛樂都是靜態為主嗎?
假日是否常常不出門、宅在家中呢?

如果以上的情境都被說中,就符合了靜態生活的定義。建議慢慢增加生活中的活動量,來提供身體代謝與穩定血糖。例如:

  1. 吃飽飯後,可以出門散步 15 分鐘、做點家事 (如掃地、拖地等)
  2. 從日常通勤中增加身體活動量,例如:平常搭公車時可以提早一站下車、搭捷運時走樓梯、或是以腳踏車通勤等。

把握「能站就不坐、能走就不搭車」的原則,讓身體活動量可以從小地方慢慢累積,長期下來代謝會提高、也能讓血糖控制得更好。

熬夜與睡眠不足

熬夜會影響內分泌系統,影響各種激素的分泌與作用,如生長激素、褪黑激素以及甲狀腺素等。雖然熬夜或睡眠不足所造成的壓力很難被察覺,但是會直接影響內分泌系統,造成激素分泌與作用紊亂。

研究指出:睡眠不只會影響血糖,睡眠長度不夠或睡眠品質不好的人,糖化血色素會比睡眠充足、睡眠品質好的人高。此外,熬夜的人也容易出現假性飢餓,也就是身體疲勞被大腦誤判成飢餓,並攝取過多高油、高糖、高熱量的食物,造成血糖控制失調。

延伸閱讀:晚上睡不好會影響血糖嗎?糖尿病與失眠的關係

吸菸

研究發現:吸菸和超過 15 種癌症有明顯的正相關。吸菸不僅會增加胰島素阻抗,同時也會提升心血管疾病的風險,讓糖尿病病情惡化、提高併發症發生率。此外,二手菸所產生的化學物質中,有超過 50 種為致癌物質,即使家人不吸菸,長期處於二手菸的環境下罹癌風險也比無菸環境來得高。

所以戒菸不只是為了控制血糖與預防併發症,同時也是為了家人的健康著想,愈早開始戒菸,就愈能享受一家人健康快樂的生活。

延伸閱讀:糖尿病需要戒菸嗎?吸菸對血糖控制的影響

愛喝含糖飲料/酒

現在的飲料店推陳出新,很多上班族很喜歡在中午買一杯手搖杯、慰勞一整天上班的心情。不過這些手搖杯的高糖高熱量,不僅會影響血糖,也會造成肥胖與代謝問題。如果常常用飲料代替白開水,身體就會長期處於缺水的狀態,代謝也會跟著降低。

此外,飲酒也會影響血糖控制,空腹飲酒會讓低血糖發生的風險大幅提高,飯後飲酒也會導致高血糖。對於沒有特殊禁忌的糖友,在不空腹喝酒、血糖控制良好下,建議男性每天最多飲用 2 個酒精當量、女性最多飲用 1 個酒精當量 (相當於 375c.c.的啤酒),避免過度飲酒對血糖造成影響喔!

延伸閱讀:糖尿病可以喝酒嗎?當血糖遇上酒精

糖尿病與不良生活習慣的危險關係,包含靜態生活、睡眠不足、抽菸以及愛喝飲料/酒,都是糖友還有一般人都應該重視並改善的壞習慣。

健康就像是一台日夜不停運轉的機器,需要機器主人細心維護才能用得長久,透過以上的介紹可以檢視看看自己符合了幾項壞習慣,早點改掉壞習慣,為自己的健康做個長遠的打算吧!

參考資料:

  1. American Diabetes Association. (2019). 5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019. Diabetes Care, 42(Supplement 1), S46-S60.
  2. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), 287-304.
  3. Chang, S. A. (2012). Smoking and type 2 diabetes mellitus. Diabetes & metabolism journal, 36(6), 399-403.
  4. Nathan, D. M., Buse, J. B., Davidson, M. B., Ferrannini, E., Holman, R. R., Sherwin, R., & Zinman, B. (2009). Medical management of hyperglycemia in type 2 diabetes: a consensus algorithm for the initiation and adjustment of therapy: a consensus statement of the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. Diabetes care, 32(1), 193-203.
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