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快走好還是慢跑好?糖尿病挑選有氧運動的建議

許多糖友都曾和營養師提過:為什麼持續一段時間後,控糖效果卻沒有以前來得好?是因為藥效不夠嗎?還是身體變差了?這樣的問題常讓許多糖友感到沮喪,甚至開始對控糖力不從心,除了藥物治療外,還要積極的搭配飲食和良好的生活型態,才能做好穩定的血糖管理。其中最常被忽略的重點就是「運動」,尤其體重過重的糖友,如果能減去些微的體重,控糖的效果將更加明顯唷!

運動為血糖管理帶來的好處

  • 運動可以促進胰島素分泌、增加身體對胰島素的敏感度、降低糖化血色素。研究更指出:規律運動可將胰島素敏感性的影響延長至 72 小時
  • 運動可以幫助控制體重,減少體脂肪累積,利於血脂控制,降低罹患心血管疾病的風險
  • 因為糖友的骨質流失比一般人較高,所以透過運動增加身體負重,能對骨骼產生刺激,進而提高骨質質量。

運動對血糖控制的好處。

良好運動效果 運動時間長短是關鍵

沒有運動習慣的人建議先從步行開始,再慢慢將強度提升至「微喘但可以談話」的中等強度有氧運動,例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、爬樓梯、有氧舞蹈等。

快走和慢跑是最容易執行也比較不受限的運動。兩者之間的差異在於雙腳落地的時機,慢跑時雙腳會同時離地,對膝關節的壓力比較大。不過慢跑可以提高心肺功能,能消耗比較多熱量,比起快走,是強度更高的有氧運動。

有研究指出,不論慢跑或快走,對降低糖尿病風險沒有顯著差異,重要的仍是花費的時間。根據美國運動醫學會 (ACSM) 建議:中強度運動每次大於 30 分鐘,每週總運動時間大於 150 分鐘。如果無法一次達成,就算利用零碎時間運動,只要加起來有達到目標也可以。所以糖友也不用急著跑到超過身體的負荷,快走也能達到運動的效果。

快走好還是慢跑好?選擇適合自己的運動強度

對於還沒有運動習慣、體型較重或膝關節不好的人,建議以快走為主,除了降低空腹血糖,也能夠改善飯後血糖及胰島素濃度,可以漸進式的增加自己的運動量及強度。

平常有運動習慣的人可以慢跑為主,除了增加熱量的消耗,也訓練心肺耐力及肌耐力如果擔心膝蓋受傷,也可以利用快走、慢跑交替的方式,延長運動時間,例如快走 2 分鐘、慢跑 1 分鐘交替的方式來進行。比起持續的快走,快走與慢跑交替的方式能讓體脂肪顯著下降,對於血糖控制更有幫助,糖友不妨可以依自己體力嘗試看看。

延伸閱讀:給第二型糖尿病的運動建議

除了運動減脂外 增肌能擁有更良好的體態

同樣都是 60 公斤,但是體脂率 20 %的女性會比體脂率 30 %的女性看起來的瘦,這是因為脂肪的體積比肌肉來得大,所以體脂率較高的人看起來會比較胖。所以如果想讓自己的體態更好看,除了有氧運動外,也要加入重量訓練,提升肌肉量。肌肉量提升的同時,也會提高人體的基礎代謝率,讓人更健康!

延伸閱讀:運動對血糖的影響:認識有氧與肌力運動

相同體重卻有不同體態。

有效減重 從規律運動和正確飲食開始

目前體重過重的糖友,建議從有氧運動開始,先減少體脂肪,以「體脂肪率女生小於 30%、男生小於 25%」為目標,接著再開始交替的加入重量訓練。

飲食方面,糖友平日均衡的六大類飲食便是很好的菜單,別為了增加肌肉而增加蛋白質的攝取,或減少五穀雜糧類的攝取。

持續的有氧運動並搭配重量訓練,不只能促使減脂增肌,也能達到改善胰島素敏感性的效果唷!

參考文獻:

  1. Way, K. L., Hackett, D. A., Baker, M. K. & Johnson, N. A.(2016). The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes and metabolism journal,40(4), 253–271.

  2. Williams P.T., Thompson P.D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vascular Biol, 33, 1085–1091

  3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2008). Physical Activity Guidelines Report, 2008. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

  4. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH,Nielsen JS, Thomsen C, PedersenBK, Solomon TP.(2013). The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetes patients. Diabetes Care, 36,228–236.

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