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糖尿病飲食常見問題:哪些澱粉類食物常被認成蔬菜?

糖尿病過量攝取澱粉 易導致血糖不穩定

在六大類食物中,蔬菜類是唯一不用限制攝取量、可以多吃又不用擔心熱量攝取過多的食物,所以會建議糖友每一餐都要搭配一盤青菜,穩定血糖表現。不過,有些糖友常常反應, 明明吃了很多蔬菜,飯也沒有吃很多,為什麼血糖還是偏高?仔細一看飲食記錄,原來是吃下了很多澱粉類食物,卻誤以為是蔬菜,吃多導致血糖也跟著上升。以下七種食物是常被誤認成蔬菜的澱粉類,一起來看看!

南瓜

南瓜其實是屬於全穀雜糧類,每 85g 等於 1 份醣,大約是半個碗的份量,同時也要注意南瓜是高 GI 指數的食物,尤其是煮爛的南瓜、變成糊狀的南瓜濃湯,升糖指數更高,所以食用南瓜時,建議帶皮一起吃,也可以吃下比較多膳食纖維。

玉米

玉米廣泛出現在日常的餐點中,例如玉米蛋餅、玉米濃湯、玉米炒蛋等,或是在自助餐、火鍋店或燒烤店中,也常常會吃到玉米,不過玉米也是屬於全穀雜糧類,所以無形之中,便會攝取過多的醣。

每 85g 的玉米等於 1 份醣,相當於 23 根玉米,或四湯匙的玉米粒,目前玉米品種很多,主要有白玉米、糯米玉米、甜玉米,其中又以白玉米熱量和 GI 值最低,建議糖友在選擇玉米上,可以以白玉米為主。

延伸閱讀:糖尿病蔬菜怎麼吃?認識蔬菜與血糖的關係

地瓜

便利超商常見的烤地瓜和蒸地瓜,以及夜市常見的拔絲地瓜、地瓜球、蜜地瓜、地瓜圓等,都是地瓜的常見料理。每 55g 地瓜等於 1 份醣類,約半個碗的份量,屬於中 GI 值的全穀雜糧類,不過因為烹飪方式的不同,GI 值也會有所差異。在食用上,建議以原形未加工的地瓜為主,也建議可以將外皮洗淨一起吃,營養更豐富。

山藥

山藥是屬於全穀雜糧類,常在湯品中出現。每 80g 山藥等於 1 份醣類,約半個碗份量,因為山藥富含有水溶性纖維 -甘露糖,所以升糖速度緩慢,食用後也容易有飽足感,可以適量的與白飯作主食替換。

蓮藕

餐桌上常見的蓮藕料理有清炒蓮藕、蓮藕排骨湯及涼拌蓮藕等,蓮藕的口感清脆,很容易讓人誤會是屬於蔬菜類,但其實不是。

每 100g 蓮藕就有 1 份醣,約半個碗的份量,屬於低 GI 的澱粉類食物。此外要注意的是,市面上販售的蓮藕粉,也是屬於全穀雜糧類,但在製作過程中,由於蓮藕大部分的膳食纖維已被去除,GI 值變高,所以建議要吃蓮藕,還是以未加工的為主。

豌豆仁

豌豆仁是屬於蛋白質較高的全穀雜糧類,常以三色豆的形式,出現在便當、炒飯當中。每 70g 豌豆仁等於 1 份醣,約是四湯匙的份量,腎功能不好的糖友,建議少吃

皇帝豆

皇帝豆的名字中雖然有個豆,但就跟紅豆、綠豆、蠶豆一樣,是屬於全穀雜糧類,每 65g 皇帝豆等於 1 份醣。皇帝豆的蛋白質含量豐富,也富含膳食纖維和鐵,對於素食者,是很好的蛋白質與鐵質來源,可以預防貧血。不過因為磷和鉀離子也偏高,有腎功能不好或有腎病變的糖友也要小心食用。

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識五穀根莖類

糖尿病飲食注意須知:常被認為蔬菜的澱粉類食物

以上七種食物都是常被誤會成蔬菜的全穀雜糧類,但跟白飯比較,升糖指數都相對比較低,可以適量的與正餐的白飯來做替換,只要掌握好份量,血糖還是可以很平穩的喔!

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