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晚上睡不好會影響血糖嗎?糖尿病與失眠的關係

林太太罹患糖尿病 8 年了,最近因為孩子升學、加上工作壓力大等問題,造成她晚上常常難以入睡,失眠問題愈來愈嚴重,血糖也愈來愈不穩。作息不規律或是睡眠不足都會影響身體代謝,進一步造成血糖控制不良,形成惡性循環,來看看糖友容易失眠的幾個原因。

糖尿病容易失眠的常見原因

  1. 糖尿病神經病變:神經病變導致的手麻、腳麻或四肢痠痛,會影響睡眠品質,導致失眠。
  2. 半夜低血糖:在夜間發生低血糖時,會有盜汗、做夢等情形,影響睡眠狀況。
  3. 阻塞性睡眠呼吸中止症 (obstructive sleep apnea syndrome, OSA):通常發生在肥胖患者身上,患者會因為呼吸不順或中止,導致睡眠品質不佳。有研究發現:肥胖糖尿病患者有高達 86 %有 OSA 問題,且 OSA 問題愈嚴重者,血糖控制得愈差。

失眠會導致血糖控制不好嗎?睡眠與血糖的關係

失眠會使體內瘦體素 (Leptin) 濃度降低,類生長激素 (Ghrelin) 濃度增加,會讓人食慾增加、想吃東西,導致飲食過量,進而有體重過重與血糖控制不良等問題。

此外,研究也發現:睡眠時數太短 (<5 小時) 的人,空腹血糖值以及 HbA1c 的數值都高於睡眠充足的人;睡眠品質不好的人,HbA1c 也比較高,表示睡眠時數與品質都會影響血糖變化

延伸閱讀:沒睡好會讓早上的空腹血糖增加嗎?糖尿病與睡眠的關係

如何睡個好覺?改善睡眠品質七技巧

  1. 作息規律:養成固定時間起床、就寢的習慣,盡量讓每天的睡眠時間一致。
  2. 拿捏午睡時間:午睡太晚睡、或是睡太長,晚上都容易睡不著,所以有午睡習慣的糖友,會建議把午睡時間控制在 15 - 30 分鐘之間。
  3. 改善睡眠環境:保持臥室安靜、關燈睡覺、舒服的室內溫度。
  4. 注意晚餐內容:避免過餓或過飽,少吃辛辣、油膩等刺激性食物。
  5. 減少攝取咖啡因:避免咖啡以及咖啡因較高的茶類飲品。
  6. 睡前避免使用電子產品:睡前不玩電腦及手機。
  7. 保持心情愉快:藉由睡前冥想,放鬆心情,有助於入睡。

幫助入睡的幾種助眠食物

平時可以多攝取,富含色氨酸、維生素B群及鈣、鎂的食物,可以幫助夜晚較容易放鬆入睡:

  1. 色氨酸 (Tryptophan): 色氨酸是人體必需胺基酸,進入大腦後會轉化成血清素 (Serotonin),是調節睡眠有關的神經傳導物質,可以讓人感到放鬆,幫助控制睡眠與清醒週期。大部分含有豐富蛋白質的食物,都富含色氨酸,例如:乳製品 、香蕉、堅果類、豆魚蛋肉類等食物。

  2. 維生素 B 群: 維生素 B 群 (B6、B12、菸鹼酸) 可以幫助血清素合成,穩定神經,有助於消除焦慮、鎮靜情緒,減少夜間醒來的次數。富含維生素 B 群的食物:包括全穀雜糧類、蛋、綠葉蔬菜等。

  3. 鈣、鎂: 鈣和鎂可以使肌肉放鬆,抑制神經興奮及減少焦慮。如果交感神經太興奮,精神會處於亢奮狀態,鈣可以抑制交感神經的作用,讓人擁有較良好的睡眠品質。富含鈣質的食物,包括牛奶、起司、黑芝麻、綠葉蔬菜等;富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、綠葉蔬菜等。

睡前建議糖友可以喝 1 杯溫牛奶,有助於安定神經,穩定情緒,幫助入睡;此外,香蕉也是不錯的選擇,不過要注意的是,如果需要睡前補充含有醣類的助眠食物,在醣類份量上要先算好,避免攝取過多,造成血糖波動。

溫牛奶、蛋、香蕉以及堅果類都是睡前很好幫助入睡的食物,不過牛奶、香蕉都是屬於含醣類食物,需要注意份量上的攝取。

如果發現自己有長期失眠的問題,建議與醫師討論,避免自行服用安眠藥,才能將血糖穩定下來,避免併發症的發生!

參考資料:

  1. Lee SWH, Ng KY, Chin WK. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. (2016) Sleep Med Rev, S1087-0792(16)00017-4

  2. Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. (2016) Sleep duration and diabetes risk: population trends and potential mechanisms. Curr Diab Rep,16:106.

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