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運動對血糖的影響:認識有氧與肌力運動

近年來,隨著健康意識的抬頭,有越來越多人投入健身房、馬拉松、健走、騎單車等運動。對於糖尿病患來說,適當的運動更是維持健康,遠離慢性併發症的重要關鍵。

如果沒有其他合併症的限制,不管是第一型還是第二型的糖友,都會建議每週從事 150 分鐘的中度有氧運動,再加上每週 2-3 次的肌力運動。這會有助於改善胰島素阻抗,讓血糖管控更順利。到底有氧運動和肌力運動的差別在哪裡?對於血糖又會產生怎樣不同的影響呢?讓我們一起來認識吧!

什麼是有氧運動

在運動的過程中,身體要產生能量需要消耗氧氣。有氧運動是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動,讓心跳速度加快來獲取更多氧氣,而當心率到達最大心跳率的 50%-90% 時,就表示目前是在進行中強度以上的有氧運動。(備註:最大心跳率=220-年齡)

有氧運動主要是藉由體內的脂肪和醣類的代謝,向身體提供能量。對於體脂肪過高或是有胰島素阻抗的糖友,有氧運動有助於降低體脂率。常見的有氧運動有健走、慢跑、騎單車、游泳等,糖友可以依照自己的喜好來選擇運動項目。

糖尿病進行有氧運動對血糖的影響

進行有氧運動時,身體會增加對葡萄糖的利用程度,進而改善胰島素抗阻性,讓血糖下降。在一般人、或是使用不會刺激胰島素分泌的口服藥糖友身上,有氧運動後血糖會下降,但不至於會發生低血糖,因為身體胰島素的分泌會隨著血糖降低而減少,讓血糖維持在正常範圍內;但如果糖友有施打胰島素或是吃會刺激胰島素分泌的口服藥,運動後可能會有低血糖的風險,建議可以在運動前後量測血糖,確認有沒有需要補充醣份。

什麼是肌力運動

肌力運動不同於有氧運動,是一種在短時間內,針對身體特定部位做重量上的訓練,有助於提升訓練部位的肌肉量。常見的阻力運動有仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、棒式、深蹲等。

延伸閱讀:糖尿病如何開始肌力運動?從事肌力運動的建議

糖尿病進行肌力運動對血糖的影響

身體的肌肉量有助於穩定血糖,一般而言,胰島素會將身體攝取到的葡萄糖提供給細胞當作能量,而多餘的葡萄糖則會儲存在肌肉細胞中,當身體有需要時才會釋放到血液中。所以當肌肉量不足時血糖就會容易波動。另外年長的糖友也常常因為老化、運動量不足而有肌少症的現象,在日常生活中容易有跌倒、骨折的風險,所以做適度的肌力運動,藉此增加肌肉量和肌耐力對於糖友們來說很重要喔!

延伸閱讀:老人糖尿病照護 - 認識肌少症

  糖尿病有氧與肌力運動的比較。  

運動對於管理血糖的好處

不管是有氧運動還是肌力運動,對於糖友來說都有助於管理血糖,第 2 型糖友也能減少胰島素的阻抗,讓糖化血色素 (HbA1c) 表現更好。對於體重過重、血壓和血脂過高的糖友也同樣有改善的效果。不過,最後要提醒糖友們,運動時要依照自己身體可以負荷的範圍去執行,才能避免運動傷害的發生喔!

延伸閱讀:糖尿病開始運動前要注意的七個問題

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