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糖尿病如何開始肌力運動?從事肌力運動的建議

徐教授,致力於推廣運動的重要,倡導「生活結合運動」的概念,讓熟齡族了解運動的好處並開始運動。

在上一期的運動專欄中,我們提到運動多樣化的重要性;這一期開始我們將從學術和實務的角度,分別針對「肌力」、「有氧」、「神經運動」三大系統探討運動對糖友在病情控制上的效益,首先我們先來談談所謂的「肌力運動」。

身體動作表現的機轉,骨骼肌扮演重要的角色:骨骼肌質量愈佳,也代表我們的身體愈「有力」。進食後葡萄糖主要儲存在骨骼肌,胰島素會分泌、並啟動肌肉儲存飯後葡萄糖,但因為糖尿病友的胰島素敏感度降低,使得儲存葡萄糖能力低下、延緩了飯後血糖的下降;所以,適度運動可以提高肌肉對胰島素的敏感度,改善對葡萄糖的吸收,藉以降低飯後血糖的上升。

什麼是肌力運動

肌力運動,也稱為阻力運動,基本上就是給肌肉某一個適當的阻力,讓肌群產生收縮、抵抗外力,進而改變肌群的力量。簡單舉例:在超市購買兩瓶礦泉水,大部分人都可以輕鬆地走路提回家;但買一箱礦泉水,可能就要用車載運了。很明顯地,兩瓶礦泉水是我們可以負荷的重量,一箱礦泉水就是「超負荷」的重量了。如果這次可以拿兩瓶礦泉水、下次拿三瓶,依此類推,過了一段時間,我們的肌群便能負荷一箱礦泉水的重量了。這就是漸進式負荷的肌力訓練原理。

過去這些年不斷有研究證實肌力運動對病情控制的重要,不過也有研究指出:效益是有限的;綜合這些研究結果,我們可以歸納出一些共同共通點:每週二至三次、每次 30 - 60 分鐘大肌群的阻力運動、或是加上有氧運動, 12 週左右就可以看到成效。這樣的運動成效,不論在第一、二型糖友、還是妊娠型或糖尿病前期的受試者身上,都同樣有成效。

糖尿病友在進行肌力訓練時,可以依循漸進負荷的訓練原理,透過每週2-23次,每次30-60分鐘大肌群的阻力運動可以辦到。

給糖尿病友從事肌力運動的建議

運動期間安全最重要

在從事肌力運動時,重點在「運動安全」。

這其實和給一般民眾的建議是相同的,只是糖友必須更留意自己的血糖變化,因為肌力運動不像有氧運動,肌力運動會讓我們使用平時較少使用到的肌群,所以我們較難評估這些肌群的「能耐」或「極限」。想如何知道肌力強弱,必須透過專業運動教練的指導,讓教練幫您在循序漸進的原則下設定目標、並指導動作。

注意肌力運動的頻率與強度

根據美國糖尿病衛教學會的建議,從事阻力運動的頻率約為每週 2-3 次,太過密集或頻率過低的訓練,都無法有效使肌力改善,運動強度過強,還可能導致運動傷害。

最後,所有的「運動 - 健康方程式」都一樣,有運動、必然會促進健康;長期的規律運動、一定會讓健康的成效更明顯!

延伸閱讀:糖尿病如何開始運動?養成「動」的習慣

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