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糖尿病能喝牛奶嗎?適量攝取可降低骨折風險

陳太太是 50 多歲的糖尿病患,除了控制血糖之外,最近上下樓梯也感到很吃力,她擔心自己是不是有骨質疏鬆的問題。雖然知道牛奶是很好的鈣質來源,但聽別人說牛奶中有乳糖會影響血糖波動,到底糖尿病患能不能喝牛奶呢?跟著智抗糖,一起來瞭解糖尿病如何正確攝取牛奶。

認識牛奶的營養價值

  • 蛋白質:牛奶所含的蛋白質為優良蛋白質,並含有許多人體無法自行轉換,須藉由食物來獲得的必需胺基酸;此外,牛奶的蛋白質消化率高達 90 - 100%,是很好吸收利用的飲品。
  • 脂肪:含有亞麻油酸、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂等對心血管有益的好油。
  • 醣類:牛奶中含有天然的乳醣,可提高鈣與磷的吸收與儲存,提升預防骨質疏鬆的效果。
  • 礦物質:牛奶鈣質含量非常豐富,且鈣與磷的比例近似於人體所需求的狀態,利於人體吸收。
  • 維生素:含有豐富的維生素 A 及 B2,維生素 B2 是國人飲食中經常欠缺的,可從飲用牛奶加以補充。

2018 年國民飲食指南建議,國人應每日攝取乳品類 1.5 - 2 杯 (1 杯為 240ml)。以下表格是牛奶 1 杯 = 240c.c. 的營養成份:

糖尿病友每天可喝1.5-2杯牛奶,在早餐、運動後和睡前都是很好的選擇。

糖尿病喝牛奶 搭配穀物避免血糖波動過大

牛奶屬於低 GI 值的食物,較容易維持血糖的穩定,避免血糖快速波動,進而達到控制血糖的目的。雖然牛奶含有乳糖,不過乳糖消化速度並不快,加上牛乳蛋白能延緩消化的速度,所以有助於降低餐後血糖上升的速度。

若將牛奶和全榖雜糧類一起食用,能降低混合食物的血糖反應。舉例來說,燕麥片改用熱牛奶沖泡,將牛奶和穀物做搭配,有了蛋白質的輔助,餐後血糖上升的幅度會較低。不過提醒糖友,也要將燕麥算進一日的醣類份量裡,避免攝取過多的醣。

延伸閱讀:燕麥可以降血糖,多吃也無妨?

糖尿病喝牛奶何時最好?把握黃金三時段

  1. 早餐:如果糖友早餐想喝牛奶,可以搭配麥片、三明治、包子、御飯糰等,注意蛋白質與脂肪的攝取量。
  2. 運動後:若是運動後血糖有偏低,也可以補充含有蛋白質與醣類的牛奶。
  3. 睡前:睡前若需要補充點心,牛奶可以讓你睡個好覺,但也要注意份量的攝取喔!

糖尿病友每天可喝1.5-2杯牛奶,在早餐、運動後和睡前都是很好的選擇。

糖尿病專用牛奶可以多喝嗎?

糖尿病專用奶粉或牛奶大多會添加膳食纖維,讓血糖上升的速度較平緩並增加飽足感,減少對血糖的影響。雖然糖尿病專用牛奶可以讓血糖穩定且緩慢的上升,但成分仍含有醣份、油脂、蛋白質等營養素,並不能使血糖降低。

事實上,糖尿病營養品中的營養素在天然食物中也可取得,較適合胃口不佳的病患與糖友,可取代正餐,但不適合隨時補充。

延伸閱讀:營養品多吃多健康?糖尿病營養品的迷思

糖尿病適當喝牛奶 預防骨質疏鬆

研究指出:第二型糖尿病患比一般人的骨折風險高出許多。原因可能在於持續的高血糖會損害骨骼結構和骨品質,骨質流失較快,進一步導致有較高的骨折風險。所以,除了控制好血糖外,預防骨質疏鬆也是糖友很重要的課題。

牛奶是非常好的鈣質來源,平均 1c.c. 的牛奶可以提供約 1mg 鈣質,1 杯牛奶就能提供約 14 每日建議攝取量,減緩骨質疏鬆的發生,所以糖友每天還是可以適量的攝取牛奶,補充每日營養所需,但別忘了搭配血糖監測,讓自己更掌握飲食帶來的血糖變化喔!

參考資料:
- 台灣區乳品工業同業公會
- 衛生福利部國民健康署
- 吳書婷、陳擇穎、蔡嘉仁、陳榮福(2017)。甜蜜的脆弱:糖尿病與骨質疏鬆症之關聯性。內科學誌,2017:28,65-73。

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