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制定糖尿病運動計劃:肌力有氧哪個重要?

徐教授,致力於推廣運動的重要,倡導「生活結合運動」的概念,讓熟齡族了解運動的好處並開始運動。

在控制血糖的過程中,「飲食」、「運動」以及「藥物治療」同樣地重要。但「運動」要怎麼動才有效?緊接著看下去。

2018 年 7 月全世界的運動大事,就是瘋世足;世足賽魅力不可擋,這光芒把一些傳統的重要賽事都蓋過去,例如已經舉辦 132 屆的英國溫布頓網球賽,今年的報導上相對少了很多。從觀賞運動賽事的角度,我們發現這些職業級運動選手,不論是體型、速度、耐力等競技運動元素,都遠遠超過一般人,看他們比賽,真的是「賞心悅目」。

要達到這種境界,一定要有非常嚴格的訓練;我們也可以猜到,他們的教練所給予的「菜單」(也就是訓練課程),絕對不會是網球選手每天都只打網球、足球選手只踢足球,都一定會加入更多、更全方位的運動訓練課程。

從比賽的過程、運動員的表現中,都驗證了「全方位訓練」的重要。職業運動員都這麼做了,我們一般人與糖友的運動過程中,是不是也要考慮到運動的完整性?今天的文章將告訴各位糖友一套完整的運動計畫應該包含哪些元素,以及如何將肌力、有氧的概念加到運動計劃裡。

延伸閱讀:【徐教授運動專欄】糖尿病如何開始運動?養成「動」的習慣

認識體適能四元素 糖尿病運動更有效

如果您曾經接受過衛福部的「國民健康體適能檢測」,應該有印象這個檢測會測量出您的身體組成、心肺耐力、肌耐力與柔軟度;基本上,這幾個檢測指標就是您的運動計畫中的主角。

身體組成

身高與體重的比例,就是指「身體質量指數 BMI」,這是全世界公衛機構一致認為最簡易計算的身體組成指標。BMI 對糖友更是重要;因為保持適當的體重,有助於控制血糖。

心肺適能

心肺適能:這個檢測是根據「三分鐘登階」的結果計算所得,也是我們的「體力指數」。良好的心肺適能,能讓我們做更多活動,透過「快走」、「慢跑」等類型的運動,就可以促進我們的心肺適能。

肌耐力

肌耐力則是以「一分鐘仰臥起坐」的次數為指標,這大概是一般民眾在接受檢測時難度最高的項目;除非有心訓練,不然肌耐力的流失程度是很明顯的。研究證實:肌肉量和血糖控制有絕對關係,骨骼肌肉量減少,不利於血糖控制。要保持肌力,「阻力運動」不可少,糖友可以從居家簡易運動開始做起,慢慢加強訓練強度。

延伸閱讀:老人糖尿病照護:認識肌少症

柔軟度

坐姿體前彎可以測出您的軀幹柔軟度。良好的柔軟度有助於動作表現、避免運動傷害;「瑜珈」就是一個相當典型可以改善柔軟度的運動,其實只要常做「伸展」,對柔軟度一樣有幫助。

糖尿病搭配不同運動 有氧肌力同等重要

事實上,幾乎所有的運動,都可以包含到以上的四項元素,只是比例高低而已。糖友不妨可以多嘗試不同的運動項目,例如週一到學校操場快走幾圈、週三參加瑜伽班、週五約朋友打羽球、週末再來個背包登山,這樣的運動組合,就可以涵括以上的元素了。

不少研究都證實運動對血糖控制有幫助,如果糖友能敞開心胸、並嘗試開始運動,或許就能逐漸體會運動的好處囉!

延伸閱讀:【徐教授運動專欄】運動前後要不要量血糖

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