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糖尿病適合吃堅果嗎?認識堅果與血糖的關係

近年來健康意識高漲,打開電視總能看見很多廣告,告訴你每日攝取堅果對身體的好處,而堅果的香脆口感也深受大眾喜愛,成為許多人晚餐後的零食首選,卻也容易在不知不覺中就吃進了過量的堅果,反而造成身體的負擔。

那麼究竟應該怎麼吃堅果才健康呢?接下來就要和糖友們分享堅果的營養價值,以及每日適當的攝取份量,讓您能吃得開心又安心!

認識油脂與堅果種子類

糖尿病飲食應以均衡飲食為原則,每天攝取適量的六大類食物,並聰明選擇不同的食物來豐富餐食的多變性。每一類的食物都有無法取代的營養素來提供身體所需的生理功能,即使是大家害怕的「油脂」也不例外。

今年國健署所修正的新版每日飲食指南,將「油脂類」更名為「油脂與堅果種子類」,建議一天的攝取量為 3 - 7 茶匙的油脂及 1 份的堅果種子類。油脂類主要提供三大營養素中的脂肪,而堅果種子類除富含油脂之外,還包含了蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維。

堅果種子類的油脂主要為單元不飽和脂肪酸及部份多元不飽和脂肪酸,可以幫助增加好的膽固醇 (HDL cholesterol) 、降低壞的膽固醇 (LDL cholesterol) ,保護心血管的健康。

油脂與堅果種子類和血糖的關係

油脂與堅果種子類不會直接造成血糖的上升,但過多的攝取可能拉長食物在胃裡的排空時間、延緩血糖下降的速度,容易造成飯後高血糖,甚至影響到下一餐的飯前血糖。

另外, 1 份的油脂與堅果種子類約為 45 大卡,攝取過多會在體內產生多餘的熱量。當產生的熱量大於身體所需時,就會變成脂肪囤積,使體重日漸增加,可能降低體內胰島素的敏感性,使得血糖更加難以控制。

延伸閱讀:糖尿病吃油對健康好嗎? - 解析油脂與血糖的關係

糖尿病堅果怎麼吃?堅果種子類的份量控制

根據每日飲食指南,一天的油脂攝取量建議控制在 3~7 份 (1 份烹調用油 = 1 茶匙的油 = 5g 油) ,並且還可以再多攝取 1 份的堅果。

除此之外,糖友也可以彈性調整三餐料理中油脂及堅果種子的攝取,如果當日不小心吃了較多的堅果,就要記得減少三餐中的油脂份量喔!

一份堅果種子類這樣吃

堅果種類 份量 公克數
各式花生仁 10 粒 8 公克
開心果 10 粒 14 公克
杏仁果 5 粒 7 公克
腰果 5 粒 8 公克
核桃仁 2 粒 7 公克
綜合堅果果仁 5~7 粒 8 公克
瓜子 1 湯匙 20 公克
南瓜子、葵花子 1 湯匙 12 公克
黑(白)芝麻 2 茶匙 8 公克

  堅果種子份量計算。一份堅果種子=10粒花生仁、10粒開心果、5粒杏仁果、5粒腰果、2粒核桃仁、5~7粒綜合堅果果仁、:1湯匙瓜子或南瓜子、1湯匙葵花子、2茶匙黑(白)芝麻
 

糖尿病可以吃堅果嗎?腎病變患者需注意

堅果種子類本身富含鉀、磷等礦物質,因此糖尿病腎病變患者需特別注意堅果的攝取量,尤其是被醫生叮嚀要限鉀、限磷的腎病變患者,就比較不建議吃,或是需要減少攝取堅果種子類的食物。

延伸閱讀:糖尿病腎病變飲食怎麼吃?護腎護健康的飲食原則

均衡攝取六大類食物 血糖穩固不波動

堅果提供好的脂肪來源,保護心血管健康,也富含多種維生素、礦物質,幫助身體器官功能的運作。儘管我們都知道攝取堅果的好處很多,仍要特別注意份量的控制,攝取過多可能會造成體重增加、血脂上升,反而容易影響身體的機能代謝,使血糖及血壓的控制更加困難。

建議糖友們在飲食上可以善用「每日飲食指南」來作為飲食原則,均衡適量的攝取六大類食物,並多樣化的選擇原型食物來進行搭配,就能吃的豐富又健康!

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

資料來源:衛生福利部國民健康署、中華民國糖尿病衛教學會

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