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血糖過高和肥胖有關係嗎?認識胰島素阻抗

相信很多糖友都知道,胰島素是維持穩定血糖的關鍵,然而,許多不良的飲食習慣,則可能讓身體對自己分泌的胰島素敏感性降低,發生了「胰島素阻抗」的情形,這也是使血糖容易過高的原因。在確診糖尿病前,若能改變健康的生活型態,血糖是有機會恢復正常的。

今天就要帶大家一起認識胰島素阻抗 (insulin resistance),並與你分享如何改善胰島素的敏感性、有效預防糖尿病的發生喔!

認識胰島素與血糖的關係

人的「胰臟」就像一座工廠,大腦會發出訊息訂單給胰臟,讓胰臟工廠生產出一支支的「胰島素」鑰匙,它可以開啟細胞的大門,幫助血液中的葡萄糖順利進入,讓細胞有能量可以用於正常代謝,供應身體活動。

然而,胰臟工廠如果日以繼夜的超時工作,就可能會使工廠產能逐漸降低,導致胰島素的數量不足,血液中葡萄糖無法進入細胞,使身體開始出現「血糖過高」的情形,就是我們常常聽到的糖尿病前期、或是糖友常見的高血糖症狀。

什麼是胰島素阻抗?

認識胰島素阻抗

除了胰島素數量不足外,也可能發生數量雖然夠,卻打不開大門的情形,那就是肥胖。當體脂肪太高,肌肉、脂肪細胞上接受胰島素鑰匙的大門就可能發生變形,讓胰島素無法發揮正常功能、打開細胞大門,導致血液中的葡萄糖也因此無法進入細胞,形成所謂的「胰島素阻抗」。

延伸閱讀:糖尿病和肥胖有關係嗎?- 認識糖胖症

胰島素阻抗對身體的影響

當身體出現胰島素阻抗,血糖持續偏高的情形會不斷刺激胰臟,提醒胰臟分泌更多的胰島素來幫忙降低血糖,因此有胰島素阻抗的人,血中胰島素濃度可能也會比較高,長期下來,會使胰臟更加疲乏,造成糖尿病、糖尿病前期。

另外,葡萄糖無法順利進入細胞中,身體持續缺乏足夠的營養素,就可能會出現吃多、喝多,但體重仍快速減輕的情形。為了讓細胞獲得足夠能量好維持正常代謝,胰臟工廠會超時、過勞的工作到最後一刻,所以通常在確診糖尿病之前,身體可能已經出現胰島素阻抗很多年了。

延伸閱讀:為什麼暴瘦會是糖尿病症狀之一?圖解胰島素阻抗

  肥胖與胰島素的關係:因胰島素阻抗,葡萄糖無法進入細胞被利用,血糖持續偏高,胰臟分泌更多胰島素。長期下來,會使胰臟更加疲乏,造成糖尿病、糖尿病前期。  

改善胰島素阻抗,飲食運動兩大原則

研究指出,肥胖、高油脂飲食可能是造成胰島素阻抗的原因,所以如果能早點發現身體警訊,如:肥胖、多吃、多喝、多尿、體重暴瘦等糖尿病前期症狀,透過飲食調整、增加運動量,就可以有效改善胰島素阻抗,讓身體恢復正常的代謝平衡。

控制飲食

高油、高糖飲食容易惡化胰島素阻抗性問題,所以在飲食調整上,會建議糖友依世界衛生組織所定的標準來進行飲食管理,控制每日糖攝取量不超過總熱量的 10% 。

  • 醣類:少吃餅乾、糕餅、含糖飲料等高精緻糖的食物,建議選擇五穀雜糧、水果、乳製品等主要碳水化合物來源食物,並從中選擇 GI 值較低的食材,例如十穀米、山藥、全麥麵包等,有助於增加飽足感、穩定血糖。
  • 油脂類:建議多以植物性油為主、少用動物性油,不選擇含反式脂肪的加工品。
  • 份量控制:不太清楚如何拿捏份量的糖友,可以先詢問營養師,評估原先飲食模式中,熱量、三大營養素攝取情形後再進行調整。

規律運動

除了飲食調控減少攝取外,增加熱量的消耗也很重要!建議維持每週規律運動 150 分鐘,可以選擇像健走、慢跑等運動,強度達到跑完後能講話但無法輕鬆唱歌的喘度,對於改善胰島素阻抗就能有所幫助。

延伸閱讀:糖尿病如何健康減重?控糖減肥2大原則

提升胰島素敏感性,糖尿病前期逆轉勝

當發生胰島素阻抗時,身體其實已悄悄亮起了異常的警示燈,此時如果能調整自己的生活習慣,照顧好自己的飲食、培養規律的運動習慣,就能改善胰島素敏感性,讓胰臟不再過勞,有效預防糖尿病的發生喔!

參考文獻
Med Sci Monit. 2005 Dec;11(12):RA359-67. Epub 2005 Nov 24. Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319806

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