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糖尿病如何安心吃粽子?端午飲食的注意事項

划龍舟、立蛋、吃粽子都是端午節常見的活動習俗。吃粽子雖然應景,但對於需要管理血糖的糖友來說,變成了一項想吃又不能吃的難題,粽子到底要如何吃比較好呢?今天就來教糖友要如何吃粽子,與親友一起歡樂過佳節!

粽子的主要成份

粽子的主要成分是糯米,而糯米就是其中影響血糖最大的因素。一般澱粉分成直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種,當支鏈澱粉的比例越高,升糖指數也會越高,而糯米含有大量的支鏈澱粉,所以是屬於高 GI 值食物;加上糯米有消化不完全的特性,溫度越低,越不易消化,所以常常吃完會有胃脹、不舒服的現象。

內餡的部份,大多會加入蛋黃、五花肉、後腿肉、花生、蝦米、栗子、香菇等食材,蛋白質的含量大約有 0.5 - 1 份,油脂有 1 湯匙,纖維量很少,所以更容易造成血糖的起伏。往往吃完一顆粽子,血糖高了,肚子也脹了。

南北粽子大不同:哪種粽子適合糖尿病吃?

不同地區的粽子,蒸煮方式、內餡都會有些差異。北部粽是一般糯米先炒再蒸,口味較重,熱量也較高;至於南部粽,則是用生糯米包上炒好的餡料,包粽後再放入水中煮,所以吃起來比較口感較清淡,熱量比北部粽低。

即使南部粽比北部粽的熱量低,但是兩者的醣量都有 4 份,相當於 1 碗飯。如果內餡中有芋頭、栗子,還會增加額外醣量,所以在內餡選擇上盡量選有加入筍子、香菇等蔬菜會比較好。

鹼粽一般比較小顆,以純糯米不加餡料為主,一顆大約有 2 份澱粉,不過在吃的時候會再沾砂糖、糖水來增加風味,所以整個吃完也會攝取到約 4 份醣,加上蛋白質和纖維量不足,血糖很容易偏高。

既然粽子的醣量、熱量高,糖友要如何放心吃粽子、並避免血糖飆升呢?

糖尿病安心吃粽子:先吃足量青菜再吃粽

市面上的粽子約有 4 份醣 (= 1 碗飯),糖友可以依照一餐可以吃的澱粉量,適量攝取,一天頂多吃 1 粒就好。吃粽子前,建議先吃一盤燙青菜,可以有效地降低血糖上升的速度,穩定血糖表現;如果腸胃不好的糖友,建議粽子要趁熱吃,避免消化不良、腸胃不舒服的現象。

許多人習慣在粽子上淋甜辣醬,但甜辣醬的鈉含量高、富含油脂、糖量,建議還是單吃原味肉粽,除了可以品嘗到餡料本身的美味外,也可以避免攝取額外添加物,造成身體負擔。

糖尿病粽子怎麼吃?建議糖友減量食用,並把粽子當作正餐,計算自己可以吃的含醣量,一天頂多吃一粒就好,避免消化不良。

影響血糖波動的最大因素還是飲食,掌握好醣類份量,吃完飯後花 10 - 15 分鐘散散步,並且搭配血糖量測,讓自己更掌握自身健康狀況,才能吃得健康過好節!

延伸閱讀:糖尿病蔬菜怎麼吃?認識蔬菜與血糖的關係

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