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適合糖尿病吃的水果 - 低GI水果聰明吃

很多糖友都認為糖尿病不能吃任何含糖(醣)的食物,擔心吃了水果與澱粉類後,血糖會不受控;也有糖友會以水果甜度來判斷哪些水果可以吃、哪些不能吃,但這種判斷法是正確的嗎?這次我們要來了解哪些水果適合糖友、並且吃得安心又健康!

延伸閱讀:糖尿病水果怎麼吃?聰明選擇水果避免血糖波動

水果為六大類食物 富含營養素與膳食纖維

衛福部國健署的每日飲食指南寫到:「六大類食物包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。」我們可以看到,水果也是六大類食物中的其中一類,並且富含維他命C、膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動。所以,水果所提供的營養價值是不可取代的喔!

糖尿病水果迷思:比較甜的水果不能吃嗎?

糖尿病衛教學會針對水果甜度與血糖高低的認知進行調查,發現有七成的糖友會用水果甜度來判斷對血糖的影響,認為吃起來較甜的水果,代表糖份比較多、愈容易讓血糖升高;不甜的水果可以多吃。這樣的想法容易造成糖友只敢吃 1 - 2 種水果,或是不敢吃水果、導致一日水果量攝取不足的問題。

事實上,這是錯誤觀念

水果與血糖之間的關係並非用甜度高低去判斷,而要考慮食物本身的成分型態、纖維含量與烹飪方式等因素,去衡量醣類對血糖的影響。例如奇異果、梨子、櫻桃的口感甜,但 GI 值都在 55 以下,屬於低 GI 值水果;另外,也有糖友認為檸檬吃起來很酸,可以每天大量飲用,但這樣反而容易讓血糖波動。

糖尿病適合吃哪些水果?低GI值水果較佳

糖友們都知道,固定每日的總醣類份數是飲食控制重要的一環。選擇 GI 值較低的水果,除了能穩定血糖波動外,還可以滿足均衡飲食、攝取多元化的需求。

我們將升糖指數 (GI 值) 將食物分成三類:
高 GI 食物:升糖指數 >70
中 GI 食物:升糖指數介於 55 - 70 之間
低 GI 食物:升糖指數 <55

低 GI 的水果水溶性纖維較多,可以減緩胃的排空速度、增加飽足感,也能夠減緩血糖的波動速度。聰明挑選適合自己的水果,也能讓血糖控制在穩定的範圍。所以建議糖友參考水果的 GI 值對照表,認識哪些水果屬於低 GI 值,再進行水果的份量控制與餐點搭配,讓整體的餐點變的更豐富、健康!

常見的水果 GI 值如下:

認識水果與GI值的關係,是糖尿病友吃水果的必修課,了解哪些水果是低GI值可以幫助選擇水果,並妥善控制份量,以每日2份為限。

延伸閱讀:為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

糖尿病可以吃多少水果?每日以2份水果為限

不過,了解水果的 GI 值就足夠了嗎?糖友也要特別注意:一份水果含有 15g 糖,並提供 60 大卡的熱量,即使選擇低 GI 的水果,每天攝取的份量仍以 2 份為上限,盡量避免攝取過量。

1 份水果 = 1 小顆蘋果 = 13 顆芭樂 = 半條香蕉 = 23 顆小蕃茄

在控制每天總醣量的前提下,選擇低 GI 的水果進行飲食搭配,除了可以提升飽足感之外,影響血糖波動的程度也較小,是非常適合糖友食用的選擇!

糖尿病吃水果益處多 聰明吃不怕血糖升

吃水果的好處多多,除了提供身體所需醣份之外,也富含維他命 C、微量營養素與膳食纖維,可以促進排便與增強免疫力。所以只要固定每日總醣量的攝取,並選擇低 GI 的水果進行飲食搭配,便能夠輕鬆達到營養均衡、管理血糖的目標囉!

資料來源:衛生福利部國民健康署、中華民國糖尿病衛教學會

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