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糖尿病如何健康減重?控糖減肥2大原則

從 1993 - 2014 年三次的國民營養調查 (NAHSIT) 結果發現:台灣成人的肥胖率已從 9.7% 逐漸上升到 22.1%,表示體重管理已經是愈受重視的議題。

對第 2 型糖友來說,將 BMI 控制在 18.5 - 24 之間、男性腰圍 <90 公分,女性腰圍 <80 公分),可以幫助穩定血糖、血壓與血脂,可減少胰島素阻抗,讓胃食道逆流、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等問題獲得改善。既然減重的好處多多,我們就來看看如何將減重落實到生活當中吧!

延伸閱讀:糖尿病和肥胖有關係嗎?認識糖胖症

糖尿病減重怎麼做?控制飲食為主,運動為輔

食物是身體獲得熱量的主要來源,透過「吃」來攝取足夠能量,再藉由日常活動、運動與基礎代謝把攝取的熱量消耗掉。當一天當中攝取的熱量過多,就容易形成脂肪囤積在體內,所以我們會發現:控制攝取的熱量,遠比運動來消耗熱量的效益高。如果能好好檢視自己的飲食內容,便能控制一天當中八成的熱量,剩下的兩成再透過運動來消耗,達到自己理想的體重便不再是遙不可及的夢!

可是,要如何開始「飲食控制」呢?

糖尿病減重飲食3步驟

第一步:攝取定量的含醣食物

定量的含醣食物」,就是十分實用的飲食概念。
在開始減重前,建議可以先向營養師詢問應攝取多少醣份,營養師會依照個人狀況,建議每餐攝取的醣類份數,例如米飯、麵、水果或乳製品等。接著,我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度,從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐!

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識五穀根莖類

第二步:熱量密度油脂最高,蔬菜最低

什麼是熱量密度呢?簡單來說,熱量密度愈大的食物,所含有的熱量愈高,舉例來說,同樣 100 克的開心果與小番茄,開心果屬於油脂類,熱量約 320 大卡;小番茄僅約 34 卡,比起開心果,小番茄的熱量密度就低很多。

所以當你想降低一天的熱量時,先檢查您吃了多少油吧!一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物,往往含有許多油脂,如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚,或者湯麵不喝湯,每餐便能減少約 100 - 200 大卡的油脂。

延伸閱讀:糖尿病蔬菜怎麼吃?認識蔬菜與血糖的關係

第三步:養成知道自己吃什麼的習慣

很多人會說:「我不是學營養的,算熱量太難了我不會。」但即便是營養師,也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下,還要掏出計算機加加減減,多煞風景阿!換個角度想,為什麼營養師們不擔心自己吃進太多熱量?

關鍵在於:知不知道自己吃了什麼。

開心果、蛋糕和水果,哪個是你常吃的點心?
想去超市買點乾糧放家裡,雞汁洋芋片、蔥味蘇打餅乾,你挑了哪個呢?
到了下午三點,想吃點東西提振精神,你會不會先瞄一眼餅乾的食品標示和成分?

「這包餅乾大約半碗飯加上一匙油呢!我吃半包就好。」營養師心想。
到了晚餐時間,白飯也默默地少吃兩口。

不用刻意計算熱量,只是注意自己吃了什麼,到下一餐再做點補救措施。這兩個不經意的小動作,日積月累下來,便形成了控制體重的良好飲食習慣!

  二型糖尿病減重的飲食3步驟,攝取定量的含醣食物、了解熱量密度的意義,優先選擇蔬菜水果類、最後是養成知道自己吃什麼的飲食習慣。  

糖尿病減重也要靠運動

在開始減少攝取熱量後,緊接著會遇到減重的第二關卡——如何增加熱量消耗。增加運動量,往往是糖尿病相關研究中最常被建議的方法。運動可分為有氧運動、肌力訓練兩大類。

有氧運動的目的是消耗身體原先儲存的脂肪,常見的運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等,如果糖友能每週運動 3 次,每次至少 30 分鐘以上的有氧運動,即可有效達到減脂目標。

至於肌力訓練,則可以增加身體的肌肉量,提高基礎代謝率。因肌肉細胞所需的能量比脂肪細胞多,當體脂肪低、肌肉量高時,即使在休息狀態下,身體也會消耗較多熱量,這也就是有些人吃多卻不胖的關鍵。減重期間,如果發現體重下降的速度減緩、或是進入體重停滯期的話,不如搭配一些肌力訓練,或許會有意外的效果喔!

延伸閱讀:給第二型糖尿病的運動建議

改善糖尿病 從控制體重開始

2018 年糖尿病臨床照護指引中指出:「減去原本體重的 5 - 10%,同時配合增加活動量達每週至少 150 分鐘,可以降低第 2 型糖尿病的風險。」由此證明,控制體重可有效預防糖尿病的發生。另一方面,糖友如果能將體重控制在合理範圍 (BMI 18-24),不僅能改善高血糖問題、減少胰島素阻抗,更進一步甚至可以減少藥物使用量,讓身體維持在健康平衡的狀態喔!

參考文獻:2018年糖尿病臨床照護指引、中華民國內分泌暨糖尿病學會

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