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認識高血壓 - 高血壓的定義與預防

高血壓常被形容為「健康的隱形殺手」,是許多心血管疾病主要的危險因子,例如糖尿病、腎臟病及心臟病,因為血壓過高不會有明顯症狀,但高血壓會加速血管病變,在腦、眼、心、腎等器官引起併發症,所以如果發現自己的血壓偏高,則需要好好控制血壓,以免危害到健康。

雖然高血壓無法根治,但可以藉由飲食、運動及藥物的幫助將血壓控制在合理範圍,現在我們就來介紹高血壓的定義以及如何在生活上控制血壓,有效預防高血壓!

血壓是什麼?

血壓是什麼?在了解高血壓前,我們先來談談「血壓」。
每個人的身體都佈滿了血管,藉由心臟將血液輸出打到血管中來提供身體所需養分,並順勢將身體的廢物帶走,此種利用血液運送到身體各地方的壓力,就叫做「血壓」。

血壓分為收縮壓以及舒張壓:
- 收縮壓:當心臟收縮,打出血液時所量到的血壓
- 舒張壓:當心臟舒張,接收血液回流時所量到的血壓

高血壓的定義

根據衛福部國健署的定義,目前國人的血壓參考標準為:

高血壓的參考標準以140/gommHg為主,只要任一數值超過標準,就可認定為高血壓。

正常成人的血壓應維持在收縮壓 <120mmHg、舒張壓 <80mmHg,如果收縮壓 >140mmHg、或是舒張壓 >90mmHg,只要其中一項超過標準,就能稱為「高血壓」。

在 2017 年美國心臟協會更將高血壓標準下修至130/80mmHg,將高血壓定義的更嚴格,不過目前台灣還沒有修訂標準,仍是以 140/90mmHg 為主。

延伸閱讀:高血壓與糖尿病

預防高血壓的七大保健之道

遠離高血壓,我們可以從調整飲食與生活習慣做起:

1. DASH 飲食

  • 優先選擇全穀根莖類,例如以糙米取代白米
  • 每日蔬果不能少,3 份蔬菜、2 份水果為原則進行餐食搭配
  • 選擇低脂乳品以及白肉,減少飽和脂肪酸的攝取
  • 烹調不飽和脂肪豐富的好油並且攝取適量堅果,減輕血管的負擔

不過如果您的腎功能已經出現問題,就不建議您按照 DASH 飲食,因為 DASH 飲食會攝取高磷、高鉀的食物,可能會進一步造成您的腎臟負擔。

延伸閱讀:DASH飲食 降血壓新選擇

2. 減少鹽分攝取

多吃新鮮、天然的食物,可以使用香氣高的辛香料,如八角、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜等食材進行烹調上的搭配,避免醃製與味素的添加,減少含鈉量高的加工食品,減輕身體的負擔。

3. 節制飲酒

男性:每日不超過 2 個酒精當量
女性:每日不超過 1 個酒精當量

  • 1 個酒精當量約 15g 酒精 = 啤酒 360cc = 葡萄酒 120cc = 威士忌 40cc

4. 規律運動

每日安排規律運動計畫,除了能夠增加肌肉耐力及提升心肺功能之外,還能舒解壓力,排除生活中所帶來的緊張感受,維持穩定的血壓。

5. 體重控制

理想的體重以 BMI=18.5 - 23.9 kg/m2 為目標,許多研究指出體重增加與血壓上升有密切的關係,所以透過飲食與運動維持正常的體態、將體重維持在合理的範圍內,也是維持血壓穩定的不二法門。

6. 戒菸

吸菸進入血中的化學物質會引起血管的發炎反應,也減少血中的含氧濃度,造成慢性缺氧的狀況,並且使血液黏稠性增加,血管硬化速度加快。所以戒菸可減少對血管的傷害,避免血壓逐日上升而造成心血管疾病的危險性增加。

7. 量血壓

隨著年紀增長,血管也會逐漸失去彈性,特別是有心血管家族史的人更需要特別注意自身血壓的變化。

建議可以藉由規律的自我量測血壓來觀察血壓的變化,建議在固定的時間及地點,例如晨起後,還有穩定心情後再量血壓,也可以減少量測的誤差。

延伸閱讀:如何正確量血壓?量血壓的四步驟和注意事項

預防高血壓的七大原則:DASH飲食、減少鹽份攝取、節制飲酒、運動、體重控制、戒菸以及定期量測血壓。

遠離高血壓 從日常生活做起

看完以上七個降血壓的方法,有沒有發現其實降血壓方法就是良好的生活習慣與飲食呢?除了盡量讓自己吃得健康、動的健康,也要適時放鬆心情,保持心情愉悅也能對血壓產生正面影響,預防高血壓從生活開始做起,能讓自己活的更健康更長久喔!

參考資料:
2018 Standards of Medical Care in Diabetes
衛生福利部國民健康署網站

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