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預防糖尿病 - 掌握飲食與運動兩大原則

預防糖尿病從改善飲食與生活習慣開始

預防糖尿病,就像是存入健康銀行中的存摺數字,健康存摺一生只有一本,當我們愈早開始重視它的重要性,使用年限也就愈長。維持身體健康不僅能讓自己遠離疾病,更能與共同生活的親友一起同樂。

確診糖尿病前,即使身體有許多警訊不斷暗示你,但因為這些訊息可能不太明顯,所以自己卻沒有察覺,導致發現有糖尿病時,往往身體已經處於高血糖好一陣子了。如果您屬於糖尿病高危險族群,更應該要留意身體的些微變化。

糖尿病高危險群包含家族病史、過度肥胖、有心血管、高血壓病史的患者等,如果有2項以上的風險因子,更需要積極預防糖尿病。

當屬於高危險族群或符合上述症狀時,該如何著手於預防糖尿病呢?讓我們一步步改善飲食與運動習慣,降低罹患糖尿病的風險!

延伸閱讀:糖尿病前期逆轉勝

第一步:找出問題,設定一項簡單清晰的目標

先找出目前自己最大的問題是什麼?如果是飲食習慣的問題,可以針對飲食調整設立目標,這個目標可以不用將問題一次修正到位,先了解自己能做到哪個地步,達成後再循序漸進的設立下一個目標。

例如認為自己的飲食習慣不太正確,喜歡吃油脂含量高的食物 (雞排、炸雞塊、鹹酥雞、香腸或五花肉等),原本一週吃 5 次的頻率,可以降低到一週吃 1 - 2 次,其他時間則改吃烤魚、蒜泥白肉、蔥油雞、滷味等,這樣的效果會比完全不吃,但往往堅持不到兩週就破功來得好。

第二步:少喝飲料,優先選擇白開水

研究指出:含糖飲料與第二型糖尿病、後天自體免疫問題導致的糖尿病有關,每天喝 1 - 2 杯含糖飲料會增加糖尿病風險 26%。喝白開水不僅能降低過多的糖類攝取,也可以促進代謝,對預防糖尿病很有幫助。

不過,除了一般的手搖杯、罐裝飲品外,市售的許多果汁為了增加口感、減少酸度,可能也會額外添加糖,選擇時也要多加留意喔。

第三步:調整進食順序,先吃蔬菜肉再吃飯

你吃飯時有注意過進食順序嗎?建議在進食時,先吃青菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉食物。先吃蔬菜、蛋白質不僅可以增加飽足感,避免進食過量,也能避免血糖快速上升、增加胰臟的負擔,讓飯後血糖和體重控制更穩定。

延伸閱讀:進食順序與血糖的關係

第四步:吃的巧、動的好、控制體重不超標

高纖少糖吃的巧

在飲食方面,高膳食纖維並減少精緻糖的攝取是重點,盡量不食用飲料、調味品、加工食品中額外添加的糖,並將白米飯、麵條改用糙米、地瓜、山藥、燕麥、紅藜麥、蕎麥麵等高纖五穀根莖類替換。

世界衛生組織 (WHO) 建議:每日精緻糖攝取量最好不超過每日建議總熱量的 10%,對於慢性病或特殊情況的高危險族群,甚至建議減少到每日建議總熱量的 5%

不過,健康飲食習慣並不代表每餐都一定要水煮、川燙,你還有以下的選擇:

  1. 選擇低 GI 食物,例如玉米、燕麥等
  2. 選用橄欖油、亞麻籽油等富含 omega-3 脂肪酸的油
  3. 利用辛香料 (如薑、蔥、蒜、孜然、茴香、味增等) 替換高鈉調味料 (如部分鹽、醬油、醬油膏、番茄醬等)
  4. 參考食譜來製作低醣料理

透過以上的烹飪技巧,進行健康飲食的同時,一樣能準備出色、香、味俱全的三餐。

規律運動動的好

在運動方面,每週規律運動 150 分鐘,有助於管理血糖,尤其中、高強度運動的有氧運動可降低肥胖者的胰島素阻抗,增加身體對胰島素的敏感性,有助於控制血糖。

當運動強度達到每週超過 2000 大卡時,更能加強胰臟 β 細胞分泌胰島素,幫助穩定血糖。

體重控制不超標

有研究顯示,肥胖者每減輕 1 公斤,可以降低糖尿病風險16%,所以將體重控制好也是很重要的喔,因為肥胖會使內臟儲存過多脂肪,導致身體產生發炎反應,進而增加糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的風險。

那怎樣的體重算好呢?透過身體質量指數 (Body mass index, BMI) 或測量腰圍就能一目了然。

▶︎ BMI:介於 18.5 - 24 之間,是理想體重範圍
▶︎ 腰圍:男性建議不超過 90 公分,女性則建議不超過 80 公分

BMI 計算公式:身體質量指數(BMI)=體重(公斤)/身高(公尺)2

延伸閱讀:糖尿病和肥胖有關係嗎?- 認識糖胖症

糖尿病四步驟,包含找出問題、設立一項目標;多喝白開水;調整進食順序,先吃菜肉再吃飯;吃的巧、動得好、控制體重不超標。

綜合以上,大家是否對於糖尿病的預防比較有概念呢?只要在日常生活中掌握好飲食、運動與體重三項,相信無論是維持身體健康,或是逆轉勝糖尿病前期,大家都能有所收穫,不妨從現在開始試試看吧!

參考文獻:
1. Healthline (2017年1月29日). Written by Franziska Spritzler, RD, CDE on January 29. 2018年2月15日 擷取自 Healthline
2. https://www.diabetes.org.uk/Preventing-Type-2-diabetes/Diabetes-risk-factors

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