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糖尿病外食技巧 - 吃到飽飲食如何吃

在繁忙的生活步調中,偶爾在週末假期想要與家人一同外出享受美食,這時候經濟又實惠的吃到飽餐廳一定是很多人的第一選擇,不論是火鍋、燒烤還是自助式餐廳 (Buffet) 都令人難以抗拒,看著琳瑯滿目的餐點,總是讓人忍不住每道都想嚐嚐,卻又害怕會造成身體的負擔。究竟該怎麼吃才能健康又滿足呢?

接下來就要分別針對日式燒烤、火鍋吃到飽以及自助式吃到飽,來與糖友們分享吃到飽美食的選擇方法,讓你吃得開心並且將血糖控制得恰到好處!

糖尿病日式燒烤這樣吃:選擇低脂肪肉類

沙拉漬物

沙拉建議可以選擇和風沙拉、涼拌洋蔥絲當作開胃菜,而醃漬物如泡菜、醃蘿蔔則需注意攝取份量,以免不小心就吃進過多鹽分,同時也建議可以與包肉生菜、烤肉一起搭配食用喔!

熟食類

燒烤店提供的熟食選擇可能會有湯泡飯、滷肉飯、湯品、白飯及奶油金針菇等。

  • 主食:以白飯 1 平碗作搭配,如果是湯泡飯及滷肉飯則可能會含有過多油脂及鹽份,糖友需要特別注意!
  • 奶油金針菇:可以請店家提供不加奶油的金針菇直接進行燒烤,避免額外油脂的攝取。

野菜

野菜是很好的纖維來源,餐廳常見的烤野菜選擇有青椒、香菇、杏鮑菇、絲瓜、四季豆及玉米,食用時建議與海鮮肉品搭配一起燒烤

另外,菜單中常常將玉米分類在野菜類,但要特別注意玉米為主食類,半根玉米 = 1.5 份主食,需與熟食中的白飯一起進行份量控制。所以如果想吃半根烤玉米,白飯的量建議改吃七分滿即可。

海鮮及肉類

肉類選擇建議盡量以脂肪含量相對較低為主,如:魚、花枝、蝦及雞肉。牛肉及豬肉則選擇油花較少的部位,如:低脂牛、低脂豬。

雖然是燒烤吃到飽,但是海鮮及肉類份量仍然需要特別控制,建議每種最多吃 2 - 3 片 (個) 就好,例如:花枝及蝦子各 2 個、雞腿塊 2 塊、魚下巴或柳葉魚 1 個、豬肉及牛肉片各 2 - 3 片,如此一來不僅每種都能吃到,也不會攝取過量。

另外建議在品嚐時可以搭配包肉生菜或者野菜一起食用,不僅能增加纖維的攝取量,還能提升飽足感!

烤物

除了上述餐點外,一般燒烤店還會提供許多不同的烤物來增加燒烤的多樣性,例如米血、三角飯糰、麻糬、甜不辣。我們可以發現這些食物大多是以主食類 (澱粉) 居多,所以在享用美味的同時,需要特別考慮主食的攝取份量,建議可以使用白飯的份量去作替換,或選擇不吃白飯,以烤物的品項當作主食的來源。

例如:半個米血 + 甜不辣 1 片 = 1 份主食、 1 個三角飯糰 = 2 份主食、麻糬 2 ~ 3 小塊 = 1 份主食,建議糖友們一餐的主食以 4 份為上限,可以自行搭配。

飲料

建議選擇無糖茶飲,避免含糖飲料,例如汽水。

甜點

甜點如布丁或蛋糕,含較多精緻糖,建議不吃或者與家人分食,淺嚐即可。

延伸閱讀:糖尿病外食技巧 - 日式料理這樣吃

  糖尿病如何吃日式燒烤吃到飽?智抗糖與你分享簡單九原則:沙拉選擇和風沙拉或涼拌洋蔥絲、注意醃漬物攝取份量、熟食不加調味料、野菜與海鮮肉品搭配燒烤、玉米需和主食一起進行份量控制、選擇脂肪含量較低的肉類、注意澱粉類烤物攝取份量、選擇無糖茶飲或白開水、甜點淺嚐即可。  

糖尿病吃到飽火鍋這樣吃:清爽湯底控血糖

湯底

湯底的選擇建議以蔬菜、日式昆布等低油的湯底為主。因為大骨湯底、牛奶湯底、麻辣湯底可能隱藏過多的油脂,而泡菜湯底及壽喜燒湯底則含有較高的含糖及鹽量,因此都不建議選取。
除此之外也要注意,火鍋中的食材煮久後會含有大量的普林及油脂,也要盡量避免喝太多的湯喔

蔬菜

葉菜類、菇類、瓜類等蔬菜都含有纖維,在穩定飯後血糖上扮演很重要的角色,因此糖友吃火鍋時,可以先從青菜類開始吃,再一邊搭配享用其他食物,增加飽足感以避免攝取過多的主食及肉類。

澱粉主食

火鍋中常常搭配許多主食類的食物,除了白飯之外也會有冬粉、烏龍麵、芋頭、南瓜、玉米、米血等澱粉類食材,因此建議食用時可以減少飯量,再搭配半碗的其他澱粉類食物,如此就不用擔心攝取過多的主食而影響到飯後的血糖不穩定。

海鮮及肉類

建議優先選擇低脂肉片 (油花含量少) 及海鮮類,並且以 5 ~ 6 片肉片搭配半碗海鮮 (蝦、蚵仔或花枝) 為原則,就能避免攝取過多的油脂。

加工製品

加工製品大多含有大量看不到的油脂及鹽份,例如:肉丸、魚丸、蝦餃、魚餃等,糖友在食用時需要特別謹慎選擇或減少食用,以防攝取過多的鈉離子及熱量,同時也可以避免餐後口渴及水腫等問題。

醬料

建議選擇清爽的日式醬油搭配少許蘿蔔泥、蔥、蒜及果醋,來取代高油、高熱量的沙茶醬或芝麻醬,或者您也可以選擇不沾醬料,享受火鍋烹煮後的食物原味!

飲料

選擇無糖茶飲、白開水取代含糖飲料 (如:果汁、汽水) ,讓飯後血糖控制無負擔。

水果

可以適量攝取不同水果,並以不超過 1 碗水果為原則

延伸閱讀:糖尿病可以吃火鍋嗎?聰明吃就不怕血糖飆

  糖尿病吃到飽火鍋怎麼吃?遵守以下八原則,智抗糖教你無負擔享受美食:湯底選擇低油湯底、從蔬菜類開始食用、控制澱粉類主食攝取、選擇低脂肉片、減少食用加工製品、沾醬選擇清爽醬料、選擇無糖茶飲或白開水、以1碗水果為上限。  

糖尿病自助式餐廳這樣吃:蔬食搭配肉類

自助式吃到飽的菜色五花八門,在面對各式各樣的食物的時候,糖友們可以先環視所有的餐點,把握以蔬食搭配肉類的飲食原則,選擇最想吃的,並且拿小盤子來盛裝,吃完再重覆拿取不同的菜餚,同時也可以增加身體活動的機會!

沙拉

以生菜沙拉作為開胃,並特別留意醬料的選擇,選用油醋或日式和風醬,會比油脂含量較多的凱薩醬來得健康。如果想吃得更美味,也可以搭配適量的堅果來增加沙拉的香氣及口感!

冷盤

生魚片需控制份量,建議以 2 - 3 片為上限。

壽司

壽司的組成主要以澱粉類為主,因此需要注意份量的控制。就澱粉份量而言,花壽司 1 個 = 0.8 份澱粉,握壽司 1 個 = 0.4 份澱粉,因此推薦糖友可以以 1 個花壽司搭配 2 個握壽司來食用。

海鮮與現切肉類

如果已經吃很多生魚片了,就會建議糖友要減少攝取海鮮 (例如:蝦子、花枝) 與其他肉類 (例如:現切烤鴨、牛肉) 的份量,以免不小心就吃進太多的油脂,增加身體負擔。

複合式菜餚

複合式菜餚要特別注意澱粉類食物的份量

  • 炒飯、炒麵:與壽司一起搭配份量的估算,建議攝取半碗為最多。
  • 糖醋魚、青椒牛肉:注意是否有芶芡並且酌量食用。

湯品

比起羹類湯品,清爽美味的清湯 (例如:雞湯、牛肉湯) 會是糖友更佳的選擇。同時也要注意,份量以 1 碗為上限。

炸物

炸物如日式炸蝦、天婦羅及薯條,為過多油脂的攝取,建議不吃炸物外層的粉皮。另外,糖友們也要注意已經食用的澱粉類食物份量,如果已經攝取過多,也可以選擇蔬菜天婦羅;而炸蝦也需與其他肉類作份量的控制,建議以 2 條為上限。

飲料及甜點

飲料比起含糖飲料,選擇無糖茶飲會更加清爽無負擔。甜點也建議糖友盡量不要吃蛋糕及冰淇淋,或者可以與家人分食,拿取的時候也以少量淺嚐為主。

水果

水果可以以碗來控制份量,1 平碗水果 = 1 份醣類,每餐以 1 份水果份量為上限,可搭配不同甜度的水果。

  糖尿病自助式吃到飽怎麼吃?把握以下八原則就能安心吃:沙拉選擇清爽醬料、生魚片以2-3片為上限、注意澱粉及肉類攝取份量、選擇清湯代替羹湯、炸物不吃外層粉皮、選擇無糖茶飲或白開水、甜點淺嚐即可、以1碗水果為上限。  

落實血糖監測,吃到飽也能輕鬆控糖

除了上述分享的外食技巧外,配合血糖用藥並且勤量血糖絕對是掌握血糖動向最安全與科學的方式。因此建議糖友在用餐前、後都進行血糖監測,進而了解飲食對血糖波動的影響,如此一來就能知道是否有吃過量的情形,除了當下提醒自己之外,下次到相同類型的餐廳吃飯時,對食物份量的掌控也更能得心應手喔!

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