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糖尿病外食技巧 - 外食族的一週減醣菜單

「今天要吃什麼?」是每個外食族每天都一定會問的問題,琳琅滿目的外食,總是讓人不知該怎麼選擇。早餐想吃美味可口的傳統飯糰卻擔心血糖會飄高;午餐想來份炸雞腿便當,但看到肚子上那一圈游泳圈,決定還是吃滷雞腿就好;在結束一天的忙碌後,晚餐想好好放鬆來一手啤酒,又害怕血脂肪會因此而上升。

相信很多糖友都曾經歷過上述的內心掙扎,到底糖尿病應該如何選擇食物呢?以下為大家設計了一週 7 天的減醣菜單,讓三餐的選擇不再是你的困擾!

糖尿病三餐怎麼吃?外食族的一週減醣菜單

菜單特色

  1. 低醣:每餐澱粉 2 - 3 份
  2. 低熱量:每餐熱量 300 - 450 大卡
  3. 均衡:每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取
  4. 多樣性:21 組菜單選擇,可以任意搭配

適用族群

  1. 想要體重控制的外食族
  2. 體重過重的糖友

延伸閱讀:糖友早餐聰明選

  糖尿病三餐怎麼吃?推薦外食族的一週減醣菜單!此份菜單提供給糖友們作三餐選擇的參考,內容包含便利商店(7-11、全家)、連鎖速食店(麥當勞、subway)及常見的外食店家,糖友們都可以自由做搭配調整,讓外食選擇不再是你的困擾!  

貼心提醒

  1. 如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴,也可以自己準備 1 顆大番茄,一樣能補充早餐的蔬菜量!

  2. 菜單內容的執行需要考慮自己目前的用藥狀況,在開始前,可以先與醫療團隊討論是否需要做藥物的調整。同時也不要忘記多加進行血糖的量測,避免因為飲食改變而造成低血糖的發生。

  3. 以上菜單的設計主要是希望糖友了解,其實每種食物只要掌握份量,並選擇合適的飲食搭配,糖尿病也可以自由地享受美食!所以如果有些食物不是你喜歡吃的,或是價位比較高,也可以自己做調整搭配。

延伸閱讀:糖尿病外食技巧 - 糖友午餐聰明選

糖尿病外食選擇原則

  • 固定澱粉的攝取份量,如果食量較小的糖友怕浪費,也可以選擇小碗或是小份
  • 每餐最好都要有一份的青菜搭配食用,但要注意別淋上太多的滷汁、醬料
  • 肉品的選擇以低飽和脂肪的魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主
  • 湯品選用清湯,少用濃湯或是勾芡,避免增加額外的含醣攝取量
  • 烹調方式以清蒸、清炒、烤、滷為主,少吃油炸、油煎的食物
  • 減少使用沾醬、調味料

  糖尿病外食選擇原則。包含六大項,分別為固定澱粉的攝取份量;每餐至少都要有一份的青菜搭配食用;肉品的選擇以低飽和脂肪的魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主;湯品選用清湯;烹調方式以清蒸、清炒、烤、滷為主;減少使用沾醬、調味料。  

當我們能把握上述外食選擇的原則後,就可以輕鬆控制好血糖,另外,也別忘了隨時進行配對血糖的監測,了解食物對血糖波動的影響,才能配合修正飲食內容,找出最適合自己的三餐選擇!

延伸閱讀:瞄準你的理想血糖數字–為你的控糖目標設定血糖量測計畫

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