Health2Sync Health2Sync 智抗糖部落格

糖尿病外食技巧 - 糖友午餐聰明選

上班工作忙碌了一上午,最令人期待的就是午餐時間,如果不是自己帶便當,糖友可以怎麼掌握外食午餐的技巧呢?首先,建議糖友進食規律,定時定量且規律的進食是穩定血糖的第一步,除此之外,糖友還可以如何選擇午餐呢?接下來,要來分享午餐該如何選擇才能吃的均衡又健康!

糖尿病午餐飲食原則

1. 適量的醣類與蛋白質

依不同的身高體重計算,份量建議範圍如下

全穀雜糧類份量建議:
男性 4 - 5 份
女性 3 - 4 份

豆魚蛋肉類份量建議:
男性 3 - 4 份
女性 2 - 3 份

2. 大量蔬菜,補充膳食纖維

蔬菜每餐的建議份量:1 - 2 份

備註:
1. 1 份蔬菜 = 標準碗半碗
2. 可以選擇不同顏色的蔬菜進行份量上的搭配,例如甜椒 + 菠菜

3. 低油、低鹽、少加工食品

外食低油的小撇步:選擇低油的烹調方式,例如烤鯖魚、滷雞腿。加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如貢丸、香腸,建議糖友選擇原態的食物為主

以上述的飲食原則為出發點,一起來看看午餐的選擇有哪些、以及要如何巧妙搭配吧!

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

糖尿病患選擇午餐仍要以均衡飲食為優先考量,注意攝取的醣類份量與補充大量的蔬菜。

便當類

通常公司團體訂便當時,能夠選擇的菜色有限,即使不能自己挑選便當裡的配菜,但糖友可以選擇油脂相對較少的主菜 (蛋白質食物),建議訂購便當時選擇滷或烤的烹調方式,才不會吃進過多的油脂喔!

適合糖友的選擇

滷排骨(雞腿)便當、烤鯖魚便當、燒肉便當

NG 的選擇

炸雞腿(雞排)便當、炸豬排便當、焢肉便當

小提醒:
1. 一般便當提供的白飯約 4 份左右
2. 建議主菜的肉類去皮再吃,可以減少油脂攝取
3. 如果便當中有加工類食品,也建議不吃

自助餐

自助餐的選擇較彈性,糖友可以輕鬆挑選自己想吃的食物並且作均衡的搭配。

適合糖友的選擇

主食:白飯 1 平碗,或是選擇糙米飯或五穀飯
主菜:紅燒豆腐、滷豆包、滷蛋 (蒸蛋)、瘦肉、烤魚或清蒸魚
→ 建議動物性蛋白質及植物性蛋白質各選一種作搭配
副菜:選擇 2 - 3 種不同顏色的蔬菜

NG 的選擇

主食:炒麵、肉燥飯、豬油拌飯
主菜:油炸類,例如炸雞腿、炸魚排
副菜:夾取過多加工類食物,不到半碗的蔬菜

小提醒:
1. 夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低
2. 避免喝自助餐提供的湯品及養樂多,可以減少當餐油脂及糖份攝取

麵食類

麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中,麵食也可以吃的輕鬆又健康。

適合糖友的選擇

搭配組合 1:水餃 10 - 12 顆 + 燙青菜 1 盤 + 青菜蛋花湯 1 碗
搭配組合 2:蒸餃 8 - 10 個 + 燙青菜 1 盤 + 青菜豆腐湯 1 碗
搭配組合 3:湯麵 1 碗 + 燙青菜 1 盤 + 滷味拼盤 (滷蛋、海帶、豆干)

NG 的選擇

主食:乾麵、炒麵、肉羹麵
湯品:勾芡類湯品,例如酸辣湯或玉米濃湯

小提醒:
1. 建議燙青菜請店家不要淋肉汁,可以減少油脂攝取
2. 乾麵會比湯麵油,建議多選擇清湯麵為主

便利超商

雖然便利商店的食物都有清楚的營養標示,但提供的食品大多是高熱量的食物,所以飲食搭配上仍然要謹慎選擇。

適合糖友的選擇

搭配組合 1:滷雞腿飯包+生菜沙拉+無糖茶飲
搭配組合 2:三明治/御飯糰/烤地瓜 (蒸地瓜)+拿鐵咖啡或無糖豆漿
搭配組合 3:肉醬義大利麵+生菜沙拉+美式咖啡

NG 的選擇

主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵
點心:麵包類、含糖飲料 (含果汁)

小提醒:
超商的食物以微波食品居多,建議在有限的選項中選擇較低油的食物作搭配,善用營養標示計算總醣類份量,並且記得多一份蔬菜沙拉讓整體餐食更健康喔!

速食

目前的速食餐廳都有提供生菜沙拉及無糖茶飲作選購,也有熱量標示可以參考,如果糖友偶爾想吃速食,透過組合搭配,速食也能健康又好吃。

適合糖友的選擇

搭配組合 1:烤雞堡+鮮蔬沙拉+零卡可樂或無糖鮮奶茶
搭配組合 2:魚堡+小薯+四季沙拉+無糖茶或美式咖啡
搭配組合 3:燒肉米漢堡+鮮蔬沙拉+無糖茶或拿鐵

NG 的選擇

主餐:油炸類的漢堡
副餐:炸物類,例如薯餅、薯條等
點心:冰淇淋、含糖飲料

小提醒:
速食餐的特性高油高醣,建議糖友不管吃哪種套餐,務必要再多一份蔬菜沙拉作搭配,增加纖維量的攝取

延伸閱讀:糖尿病外食技巧:速食可以這樣吃

糖尿病午餐技巧中,可以分為便當類、麵食類、便利超商以及自助餐等外食,除了選擇適合的午餐外,也可以了解NG食物對血糖的影響,進一步了解外食該怎麼選擇。

外食已經是上班族飲食的常態,雖然糖友要多注意自己的飲食狀況,但只要把握好糖尿病飲食基本原則,將飲食衛教應用於日常生活中,並且規律量測血糖監測血糖變化,一樣也能吃的健康又安心喔!

文章分類
推薦文章

糖尿病友夏日飲食和注意事項

糖尿病人夏天應該怎麼吃呢?有什麼需要注意的地方呢?天氣炎熱,人們的胃口、飲食都跟著變化,例如食慾下降、口乾舌燥等等。為了消暑,冰涼的飲料、水果、果汁都非常受歡迎。糖友們在夏季除了維持均衡的飲食外,也要留意水果、飲品、點心的攝取量,以免血糖波動,維持清淡飲食、補充足夠的水分,過一個健康涼爽的夏天!