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糖尿病蔬菜怎麼吃?認識蔬菜與血糖的關係

在控制血糖的過程中,糖友們有時會反應吃不飽、吃不盡興的問題,飲食上無法被滿足往往與飲食不均衡、飲食行為受限、或擔心血糖上升等心理因素有關,導致忘記去檢視每餐的飲食內容,其中最容易被忽略的就是蔬菜類,特別是外食族的糖友們更容易有蔬菜攝取不足的狀況。現在就讓我們一起來討論蔬菜在糖尿病飲食中的角色及重要性吧!

蔬菜的營養價值有哪些

每一份蔬菜 (100 公克) 含有 5 公克的碳水化合物 (醣類) 及 1 公克的蛋白質 (約 25 大卡熱量),由此可知蔬菜具有低醣、低熱量的特性。另外,蔬菜富含維生素、礦物質及膳食纖維,除了提供人體許多必要的營養素之外,也可以幫助減少腸道對醣類與脂肪的再吸收,不僅可以提升餐食飽足感、促進排便,更能穩定飯後血糖值,延緩併發症的發生。

蔬菜可以穩定血糖嗎?認識蔬菜與血糖的關係

蔬菜本身所提供的植化素、膳食纖維、抗氧化維生素及礦物質,在血糖的控制上都有幫助,例如有實驗證實:苦瓜、秋葵的營養價值與特殊活性成分可以穩定血糖,但要注意這兩類蔬菜都不能根治糖尿病。

糖尿病的目標應是穩定控制血糖,因此均衡的健康飲食才是關鍵!良好的飲食控制需把握固定醣份、高纖的原則,每餐攝取固定的碳水化合物 (醣類),並搭配多樣化的蔬菜,除了能增加餐食豐富度及提升飽足感,更能幫助延緩醣類及脂肪的吸收。而蔬菜特有的植化素還能清除身體所產生的自由基,維持血糖及身體的健康。

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

糖尿病聰明吃蔬菜

1. 選擇正確蔬菜:常被誤認為蔬菜的五穀根莖類

蔬菜的種類也很多樣化,例如葉菜類、瓜類、菇類及海藻類等,都可以應用到每日的正餐中作變化的搭配。但是糖友們要特別注意的是,要小心可能誤將全穀根莖類當作蔬菜來吃,這樣可能會造成血糖的失控。

最常被誤認的五穀根莖類有南瓜、地瓜、山藥、蓮藕、皇帝豆以及俗稱為「金黃色的蔬菜」的玉米等,加上坊間時常流傳這些食物有降血糖的功效,反而讓許多糖友更容易忽略這些食物的份量,進而造成高血糖。

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識五穀根莖類

2. 改變進食順序:先吃蔬菜讓血糖更穩定

大多數的蔬菜具有高纖、低 GI 的性質,因此在用餐時,糖友們不妨可以改變一下進食的順序,以菜配飯,先吃蔬菜不但可以降低血糖上升的速度、延緩胃的排空,更可以在進食咀嚼的過程,提升飽足感與內心滿足感,還能維持飯後血糖的穩定性。

所以,建議每餐必須有 1 - 1.5 份的蔬菜去作搭配,才能達到穩定飯後血糖的最大效果喔!

延伸閱讀:進食順序與血糖的關係

3. 控制適當份量:認識一份的蔬菜份量

蔬菜一份的量約 100 公克 (生重),蔬菜有烹煮後收縮率的狀況,因此份量可以使用一般家用碗 (標準碗) 來評估。收縮率較高的葉菜類,如莧菜、地瓜葉等,100 公克的量煮熟後約半個碗量;收縮率較低的蔬菜如青花菜、芥蘭菜等,煮熟後約 6 - 7 分滿碗的量。

另外,菇類及瓜類的蔬菜比較沒有烹煮後收縮的問題,除了可以使用秤重的方式,也可以直接使用標準碗來估算。大約半碗至 7 分碗的量為一份蔬菜量。

糖尿病聰明吃蔬菜三原則:選擇正確蔬菜、改變進食順序、控制適當份量:認識一份的蔬菜份量。

把握上述原則,糖友們可以根據自己的飲食喜好作蔬菜的選擇,雖然有實驗證實部分蔬菜有助於控制血糖,但是保持健康的均衡飲食,並配合醫囑用藥、維持固定的運動習慣,才是穩定血糖控制的不二法門喔!

參考資料:衛生福利部國民健康署

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