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控糖大使糖友友——美味的低醣飲食

嗨!我是糖友友,因為天性愛吃,自 2017 年 3 月設立「糖友友的低碳食宴室 Locabo Labo y2」臉書專頁以來,除了分享自己的控糖方式和正確的糖尿病知識外,也環繞著「低碳水化合物/低醣飲食」談了很多「吃」的議題。

飲食均衡是控糖之本

自發病以來的一大段時間,糖友友一直苦於不知該如何吃才能控制好血糖。上了幾次衛教課,也理解該如何計算食物的份數,但身為「靠媽煮」「外食族」,看到滿桌的美味佳餚,總是為了如何拆解食物、計算份數感到很困擾。

翻閱許多糖尿病飲食的書籍後,我瞭解到碳水化合物裡的「醣」是影響血糖的主要因子,所以目前坊間的書籍都是主打減醣。由於糖友友本身是第一型糖友,並不適合太過激烈的生酮飲食。但我也有要控制體重的需求,因此決定基於「少糖少鹽少油高纖」的糖尿病飲食原則,進行「低醣均衡飲食」,並搭配適量的運動,達到減重與控糖的雙重目的。

什麼是低醣均衡飲食?

低醣飲食的控糖方法

糖友友實行的低醣飲食是將每日醣類攝取量控制在 130 克左右註1,可依照個人習慣來斟酌搭配,例如早餐 45 克=3 份醣註2,午餐 45 克=3 份醣,晚餐 30 克=2 份醣。由於醣是人體的能量來源,早餐吃醣能讓頭腦靈活,反之晚間因活動量低會使醣的代謝減緩,不妨以「早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少」的原則來健康控糖。

延伸閱讀:生酮飲食與其他飲食方法比一比

糖尿病飲食要均衡攝取

在親身實驗並觀察餐前餐後的血糖變化後,糖友友認為:「均衡也很重要。」意思是:除了低醣飲食以外,還要搭配營養均衡的食物攝取,例如,低醣飲食容易產生沒有飽足感的問題,因此在低醣的同時,搭配足量的蔬菜和適量的蛋白質,不僅可以增加飽足感,又可以穩定血糖波動,整體的營養也更加均衡。

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

糖友友的均衡飲食法:九宮格飲食

糖友友發現以【九宮格飲食法=蔬菜:肉魚豆蛋:五穀根莖:水果/奶類=4:2:2:1】註3的份量比例來搭配,就能均衡攝取到蛋白質、脂質、碳水化合物(含膳食纖維)、維生素、礦物質等營養素。不擅長計算食物份數的糖友們則可以準備固定大小的餐盤或容器,只要依照上述比例搭配,就可以做到「低醣均衡飲食」囉!

註1這是糖友友的個人飲食原則,糖友們如果也想嘗試,請先和你的醫療團隊討論看看
註2醣量份數計算請參考:食物份量代換手冊(請洽各醫院糖尿病衛教室索取)
註3晚餐時段想減少一點醣類攝取,也可以省去1份的水果/奶類。

糖媽媽上菜:美味的低醣飲食菜單

我想糖友最困擾的就是老是被問「這個你能吃嗎?那個你不能吃吧!」或總是被說「你比較麻煩,看你能吃什麼我們就吃什麼。」許多糖友的家人一聽到糖尿病飲食,往往以為要去訂購糖尿病專用餐,或在做飯時必須另外做一套特別的菜色,事實上不是這樣的。

為了破解這個迷思,糖友友特別邀請廚藝精湛的糖友主婦開設「糖媽媽上菜」的單元,以「低醣與美味兼具」又符合「少糖少鹽少油高纖」的原則來開發食譜,半年多來,糖媽媽上菜已介紹了多款的中式料理、異國佳餚和低醣甜點。

糖媽媽研發出的低醣料理,至今已經多達28種。

糖媽媽上菜的每一道菜色都是適合全家大小的家庭料理,畢竟,我們不想孤單一個人吃飯,糖友吃得低醣,家人也要吃得健康呀!

以經典的「乾煸四季豆」和「香酥雞塊」為例,由於蔬菜或肉類裡的水份在油煸或油炸的過程中容易和油交替(水份跑進油鍋,油跑進蔬菜或肉類中),糖媽媽便以「烘烤取代油煸油炸」,聰明解決傳統的乾煸四季豆和炸雞塊太油的困擾。

「豆渣巧克力優格蛋糕」更是整合低醣甜點祕技的佳作!在日本風行的低醣甜點是以豆渣或麥麩粉取代麵粉,並以羅漢果糖或甜菊糖取代蔗糖(砂糖)。在台灣因為難以買到豆渣或麥麩粉,糖媽媽便從自製的香醇豆漿取得豆渣,充分利用豆渣做成的美味蛋糕,不僅營養加倍,也能減少食材的浪費,一舉數得。

經典食譜回顧:乾煸四季豆香酥雞塊巧克力優格杯子蛋糕

跟著糖媽媽這樣吃:飲食均衡又低醣

「均衡」是飲食的最高指導原則,而「低醣」是適合糖友控制血糖的飲食方式。

糖媽媽特別依照講求營養均衡的【九宮格飲食法=蔬菜:肉魚豆蛋:五穀根莖:水果/奶類=4:2:2:1】的份量比例,調配設計了一天菜單,有歐風早餐、中式午餐、甜蜜下午茶、韓流晚餐,希望能讓糖友們在用餐選擇上有更多參考。

糖媽媽的一日糖尿病菜單,依照不同特色設計出歐式早餐、中式午餐、甜蜜下午茶以及韓流晚餐等,讓糖友有不同選擇可以參考。

糖媽媽做豆渣海鮮煎餅的食譜。

延伸閱讀:控糖大使糖友友——外食族的控糖人生

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