嗨！我是糖友友，因為天性愛吃，自 2017 年 3 月設立「糖友友的低碳食宴室 Locabo Labo y2」臉書專頁以來，除了分享自己的控糖方式和正確的糖尿病知識外，也環繞著「低碳水化合物／低醣飲食」談了很多「吃」的議題。
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飲食均衡是控糖之本
自發病以來的一大段時間，糖友友一直苦於不知該如何吃才能控制好血糖。上了幾次衛教課，也理解該如何計算食物的份數，但身為「靠媽煮」「外食族」，看到滿桌的美味佳餚，總是為了如何拆解食物、計算份數感到很困擾。
翻閱許多糖尿病飲食的書籍後，我瞭解到碳水化合物裡的「醣」是影響血糖的主要因子，所以目前坊間的書籍都是主打減醣。由於糖友友本身是第一型糖友，並不適合太過激烈的生酮飲食。但我也有要控制體重的需求，因此決定基於「少糖少鹽少油高纖」的糖尿病飲食原則，進行「低醣均衡飲食」，並搭配適量的運動，達到減重與控糖的雙重目的。
什麼是低醣均衡飲食？
低醣飲食的控糖方法
糖友友實行的低醣飲食是將每日醣類攝取量控制在 130 克左右（註1），可依照個人習慣來斟酌搭配，例如早餐 45 克＝3 份醣（註2），午餐 45 克＝3 份醣，晚餐 30 克＝2 份醣。由於醣是人體的能量來源，早餐吃醣能讓頭腦靈活，反之晚間因活動量低會使醣的代謝減緩，不妨以「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」的原則來健康控糖。
延伸閱讀：生酮飲食與其他飲食方法比一比
糖尿病飲食要均衡攝取
在親身實驗並觀察餐前餐後的血糖變化後，糖友友認為：「均衡也很重要。」意思是：除了低醣飲食以外，還要搭配營養均衡的食物攝取，例如，低醣飲食容易產生沒有飽足感的問題，因此在低醣的同時，搭配足量的蔬菜和適量的蛋白質，不僅可以增加飽足感，又可以穩定血糖波動，整體的營養也更加均衡。
延伸閱讀：糖尿病飲食原則
糖友友的均衡飲食法：九宮格飲食
糖友友發現以【九宮格飲食法＝蔬菜：肉魚豆蛋：五穀根莖：水果／奶類＝４：2：２：1】（註3）的份量比例來搭配，就能均衡攝取到蛋白質、脂質、碳水化合物（含膳食纖維）、維生素、礦物質等營養素。不擅長計算食物份數的糖友們則可以準備固定大小的餐盤或容器，只要依照上述比例搭配，就可以做到「低醣均衡飲食」囉！
註1：這是糖友友的個人飲食原則，糖友們如果也想嘗試，請先和你的醫療團隊討論看看
註2：醣量份數計算請參考：食物份量代換手冊（請洽各醫院糖尿病衛教室索取）
註3：晚餐時段想減少一點醣類攝取，也可以省去1份的水果/奶類。
糖媽媽上菜：美味的低醣飲食菜單
我想糖友最困擾的就是老是被問「這個你能吃嗎？那個你不能吃吧！」或總是被說「你比較麻煩，看你能吃什麼我們就吃什麼。」許多糖友的家人一聽到糖尿病飲食，往往以為要去訂購糖尿病專用餐，或在做飯時必須另外做一套特別的菜色，事實上不是這樣的。
為了破解這個迷思，糖友友特別邀請廚藝精湛的糖友主婦開設「糖媽媽上菜」的單元，以「低醣與美味兼具」又符合「少糖少鹽少油高纖」的原則來開發食譜，半年多來，糖媽媽上菜已介紹了多款的中式料理、異國佳餚和低醣甜點。
糖媽媽上菜的每一道菜色都是適合全家大小的家庭料理，畢竟，我們不想孤單一個人吃飯，糖友吃得低醣，家人也要吃得健康呀！
以經典的「乾煸四季豆」和「香酥雞塊」為例，由於蔬菜或肉類裡的水份在油煸或油炸的過程中容易和油交替(水份跑進油鍋，油跑進蔬菜或肉類中)，糖媽媽便以「烘烤取代油煸油炸」，聰明解決傳統的乾煸四季豆和炸雞塊太油的困擾。
「豆渣巧克力優格蛋糕」更是整合低醣甜點祕技的佳作！在日本風行的低醣甜點是以豆渣或麥麩粉取代麵粉，並以羅漢果糖或甜菊糖取代蔗糖（砂糖）。在台灣因為難以買到豆渣或麥麩粉，糖媽媽便從自製的香醇豆漿取得豆渣，充分利用豆渣做成的美味蛋糕，不僅營養加倍，也能減少食材的浪費，一舉數得。
跟著糖媽媽這樣吃：飲食均衡又低醣
「均衡」是飲食的最高指導原則，而「低醣」是適合糖友控制血糖的飲食方式。
糖媽媽特別依照講求營養均衡的【九宮格飲食法＝蔬菜：肉魚豆蛋：五穀根莖：水果／奶類＝４：2：２：1】的份量比例，調配設計了一天菜單，有歐風早餐、中式午餐、甜蜜下午茶、韓流晚餐，希望能讓糖友們在用餐選擇上有更多參考。
延伸閱讀：控糖大使糖友友——外食族的控糖人生
