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糖尿病外食技巧:速食可以這樣吃

一提到速食,腦中馬上會浮現漢堡、炸雞、薯條在眼前一字排開的情景,任誰都難以抵擋它們的誘惑。速食餐廳主打著方便和快速,也是親朋好友聚會的好選擇,但是速食餐點通常都含有高醣、高油脂,幾乎都是紅燈類的食物!難道糖友真的必須與速食永遠絕緣了嗎?

其實,只要掌握基本的健康飲食原則;參考各速食餐廳所提供的食物熱量以及營養素比例,並瞭解食物份量控制及搭配的方法,糖尿病也可以享受速食。現在就一起來了解吃速食時的注意事項吧!

算好食物份量 糖尿病也能吃速食

主餐

主餐中的漢堡麵包含有醣份,搭配的漢堡餡料通常以油炸、油煎的食材為主,例如:油炸雞腿排、油煎牛肉排。建議盡量優先選擇以烘烤方式烹調的內容物(肉品),避免吃進過多油脂,例如:烤雞腿排。另外炸雞或麥克雞塊通常會先裹粉再油炸,因此也會含有醣份,需要特別留意喔!

延伸閱讀:糖尿病吃紅肉對血糖好嗎?- 解析紅肉與血糖的關係

副餐

最常選擇的薯條含醣量為 小薯 1 包 = 2 份主食,中薯 1 包 = 3 份主食。因為經過油炸,通常 1 包就含 2 ~ 3 份的油脂,鈉含量也較高,因此建議副餐的部份建議 選擇生菜沙拉做搭配,不僅可以增加纖維攝取,也能避免吃進過多的醣份及油脂。

延伸閱讀:糖尿病吃油對健康好嗎? - 解析油脂與血糖的關係

飲料

可樂、紅茶皆為含糖飲料,建議以零卡可樂、熱紅茶或者美式咖啡來取代。如果想喝拿鐵咖啡或者紅茶拿鐵,由於牛奶也含有醣份,也要一起算進整體餐點的總醣量當中喔!

延伸閱讀:人手一杯的手搖杯怎麼喝?你不可忽視的含糖飲料

湯品

玉米濃湯為芶芡湯品,玉米粒又是含醣食物,因此小杯玉米濃湯就已經 = 1.5 - 2 份主食,比較不建議點選喔!如果真的想喝玉米濃湯,則必須與漢堡及薯條做含醣食物份量上的替換。

沾醬

加工調味料如糖醋醬含糖量高,約提供 11 克的碳水化合物( 15 克碳水化合物 = 1 份醣份),建議以番茄醬(約 3 克)取代,最佳建議為不沾醬,可以避免額外的糖及鹽份攝取。另外,蔬菜沙拉可以選擇低糖低油的和風醬。

  ;糖尿病外食的速食飲食守則:主餐以烘烤、去皮類為優先;副餐以生菜沙拉為主;飲料盡量選擇無糖飲料或零卡可樂;若要喝玉米濃湯,須和主餐做份量替換。  

★小提醒:

  1. 套餐中的主食份量盡量控制在 3 份 ~ 4 份(可以自行選擇替換品項)
  2. 無論選擇什麼套餐組合,至少要搭配一份蔬菜沙拉
  3. 進食順序:蔬菜沙拉 → 套餐組合

糖尿病速食套餐搭配建議

麥當勞

套餐搭配建議1:

  • 主餐:麥香魚( = 2 份主食)或者雙層吉士漢堡( = 2 份主食)
  • 副餐:小薯( = 2 份主食),額外再單點一份四季沙拉,或者副餐直接換四季沙拉
  • 飲料:零卡可樂、無糖茶或黑咖啡

套餐搭配建議2:

  • 主餐:板烤雞腿堡( = 3 份主食)
  • 副餐:四季沙拉
  • 飲料:零卡可樂、無糖茶或黑咖啡

套餐搭配建議3:

  • 主餐:6 塊麥克雞塊(約 1 份主食)或者麥脆雞(雞翅 + 雞腿 = 1.5 份主食) 如果吃炸雞建議去皮,或者再加點蔬菜沙拉搭配。
  • 副餐:中薯( = 3 份主食) 或小薯( = 2 份主食),再加點一份四季沙拉
  • 飲料:零卡可樂、無糖茶或黑咖啡

肯德基

套餐搭配建議1:

  • 主餐:紐澳良烤雞堡( = 3 份主食)
  • 副餐:鮮蔬沙拉
  • 飲料:義式拿鐵( = 0.8 份醣)

套餐搭配建議2:

  • 主餐:墨西哥莎莎霸王捲(捲餅 = 3 份主食,如果含有莎莎醬則約 = 4 份主食) 捲餅熱量比漢堡麵包低,是不錯的選擇,另外也可以請店員不要加莎莎醬。
  • 副餐:鮮蔬沙拉或者小包薯條(= 2 至 3 份主食)
  • 飲料:無糖綠茶、熱紅茶或者義式咖啡

套餐搭配建議3:

  • 主餐:吮指雙雞(2塊卡啦脆雞或者薄皮脆雞 = 1.5 份主食, 2 塊烤雞= 0.8 份主食)。建議以烤雞為優先,如果選擇卡啦(薄皮)脆雞,則建議去除炸皮。
  • 副餐:鮮蔬沙拉
  • 飲料:無糖綠茶、熱紅茶或者義式咖啡

摩斯漢堡

套餐搭配建議1:

  • 主餐:摩斯漢堡 或 蜜汁烤雞堡( = 3 份主食)
  • 副餐:雞肉總匯沙拉
  • 飲料:義式拿鐵( = 0.5 份醣)

套餐搭配建議2:

  • 主餐:摩斯熱狗堡( = 2 份主食)
  • 副餐:小薯( = 2 份主食),加點 寒天海藻鮮蔬沙拉
  • 飲料:zero可樂、無糖茶或黑咖啡

套餐搭配建議3:

  • 主餐:燒肉珍珠堡( = 3 ~ 4 份主食)
  • 副餐:雞肉總匯沙拉或者寒天海藻鮮蔬沙拉
  • 飲料:zero 可樂、無糖茶或黑咖啡

  ;糖尿病外食的速食飲食守則:麥當勞、肯德基、摩斯漢堡三大連鎖速食店的建議菜單。  

必勝客 Pizza

披薩店除了 pizza 之外的副餐選擇,通常也都是高油高醣的食物,例如烤雞、薯條及可樂,一般很少會有蔬菜沙拉可以作搭配。另外,披薩的餅皮及餡料就已含有高油脂,因此披薩本身就是高油高醣的食物,在享用時須小心份量的控制,建議額外買生菜沙拉或者無糖茶飲作搭配。 選擇及份量建議:

  1. 選擇含有蔬菜的餡料的披薩,例如海陸大亨、泡菜燒肉或者彩蔬鮮菇
  2. 選擇薄脆餅皮取代鬆厚餅皮
  3. 不額外添加起司,避免熱量攝取過多
  4. 一餐最多以 2 片披薩為限( 1 片手掌大小披薩約 = 2 - 2.5 份主食)
  5. 以無糖茶或美式咖啡取代含糖飲料,建議另外準備一碗蔬菜沙拉或者燙青菜作為搭配

落實血糖監測 吃速食同時輕鬆控糖

外食常常很難避免高油脂、高醣的食物,對糖尿病病友來說,速食尤其必須更加謹慎地攝取,但只要遵循平常計算食物份量的方法,算好這一餐總共要攝取多少醣量,搭配血糖監測並遵守醫囑用藥,再加上正確的飲食觀念,糖友偶爾也能享受不同的餐點,吃速食同時輕鬆控糖!

延伸閱讀:瞄準你的理想血糖數字–為你的控糖目標設定血糖量測計畫

參考來源:麥當勞、肯德基、摩斯漢堡、必勝客網站營養標示

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