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糖尿病外食技巧 - 夜市小吃怎麼吃?

說到台灣美食,一定會想到美味的夜市小吃。在夜市裡各類小吃應有盡有,不只是外國遊客慕名而來,更是民眾時常會走訪的地方。因為夜市的營業時間較晚和食物種類豐富,讓夜市變成許多人在選擇晚餐或宵夜地點時的首選,但對於需要注意和控制飲食的糖友來說,如何在開心逛夜市又不造成血糖負擔下,選擇合適的夜市小吃呢?

這次要帶糖友來看常見的夜市小吃以及選擇美食的小技巧!

夜市主食高油脂 醬汁減半份量少

蚵仔煎

一份蚵仔煎約有 4 份的碳水化合物,主要來自於蚵仔煎中軟嫩的粉漿。

蚵仔煎除了粉漿量會明顯影響血糖需多加留意外,在烹調方面,蚵仔煎為使用較多油脂的油煎方式,又因粉漿勾芡容易吸附油脂,因此在食用時不單只是需計算含醣量,也需注意因攝取高油脂所造成的血糖偏高現象。

建議糖友們在選擇蚵仔煎時,可與家人朋友共享一份,另外,點餐時也可請店家減少粉漿量或將淋上的醬汁減半。

炒麵 、炒飯

一盤圓盤炒麵 (135 公克) 約含有 3 份的碳水化合物
一盤圓盤炒飯 (200 公克) 約含有 4 份的碳水化合物

炒麵、炒飯在烹調方面屬較高油的烹調方式,且部分店家會於炒麵、炒飯盛盤時再澆淋上肉燥醬汁,糖友可以請店家減少或不要淋肉燥醬汁,另外建議搭配燙青菜一起食用,青菜也不要淋肉燥或調味醬汁比較好喔!透過減少油、鹽、糖的攝取,來達到均衡飲食的目標。

關東煮

一塊米血糕 (70公克) 約含 2 份碳水化合物
一條黑輪 (40公克) 約含有 1 份碳水化合物

關東煮烹調方式雖然是可減少油脂攝取的水煮方式,但關東煮的食物種類中有些食物是屬澱粉含量高、高油、高鈉的加工食品,因此正確挑選適合的食物種類更是重要,建議糖友選擇蔬菜為主,澱粉量高的米血糕、黑輪、甜不辣等食物,選擇 1 - 2 樣即可,且須謹慎計算份量喔!另外提醒您,關東煮甜辣醬也是屬較高糖、高鈉,建議您減少或盡量避免沾取喔!

糖尿病夜市怎麼吃?小吃飲品這樣選

炸雞排

若以男生的手掌大小比例來說,一份男生手掌大的雞排約含 1.6 份的碳水化合物

因為油炸類食物都會在食物外裹上一層麵衣,預估 1 兩的肉約裹有 5 公克的澱粉量,而男生的手掌大小的肉大約 5 兩,所以外層麵衣約含 25 公克的澱粉,1 份碳水化合物 = 15 公克的澱粉,所以含有 1.6份的醣量。

建議糖友在選擇雞排時,可將外面那一層麵衣完全剝除後再食用喔!

延伸閱讀:糖尿病吃油對健康好嗎? - 解析油脂與血糖的關係

大腸包小腸

一條糯米腸,約含有 3 份碳水化合物

大腸包小腸中,不只有糯米腸容易造成血糖起伏,油煎後的香腸是高脂肉類,油脂份量高,也會影響血糖的下降速度喔!建議選擇大腸包小腸時,可與 2 - 3 人一起分食一份,並減少或避免其他調味料的添加。

地瓜球

一份地瓜球 3 - 5 顆,約含有 1 份碳水化合物

夜市常見的地瓜球,是由地瓜、糖、樹薯粉先柔成麵糰,再切成一小塊去高溫油炸,平均一顆醣量有 3 - 5 克,也是屬於高油脂熱量食物,建議吃 3 - 5 顆就好。

炸臭豆腐

一盤臭豆腐約有 5 份蛋白質,加上是用油炸的,油量至少有 1 湯匙 15g;泡菜的部份,是用糖、醋和鹽巴醃製而成,所以也要多留意,建議最多吃一塊就好。

含糖飲料

以一杯 700c.c 手搖杯茶飲 (紅茶、綠茶) 來說,全糖約有 4.5 份碳水化合物;奶類飲品全糖約含有 5 份碳水化合物;水果茶類(百香綠茶、檸檬綠茶)全糖約有 5 - 6 份碳水化合物,酸度越高的水果茶為了平衡酸度,糖量會加越多。如果有加珍珠,那碳水化合物就會多 2 份。

糖友如果想喝飲料,建議將飲品的甜度調整成「無糖」或「微糖」為主,如果想加其他配料,例如珍珠、椰果,那麼飲料糖份可以調整為無糖,因手搖飲料店的珍珠煮過後,大部分還會添加糖水或蜂蜜等來避免珍珠沾黏成團。此外,奶茶類也建議您可以選擇新鮮牛奶來替代奶精,以減少反式脂肪的攝取。

延伸閱讀:人手一杯的手搖杯怎麼喝?你不可忽視的含糖飲料

  ;糖尿病友去逛夜市,選擇夜市小吃要盡量挑選低糖、低油、低鹽的小吃為主,並與親友共享一份,減少份量上的負擔。  

夜市內美食一攤接著一攤,每種食物都是如此的吸引人,建議糖友在每種食物都想嚐嚐時,一起與親友共享一份,謹慎記錄攝取的碳水化合物份量,並在挑選種類時,盡量選擇低糖、低油、低鹽的食物,就能開心逛夜市並達到均衡飲食的目標囉!

資料來源 :

  • 衛生福利部 台灣地區食品營養成分資料庫
  • 康健雜誌 150 期 揭開 10 大危險小吃的真相
  • 中時電子報 逛夜市吃美食 糖友控糖有一套
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