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控糖大使糖友友——外食族的控糖人生

嗨!我是糖友友,有關注「糖友友的低碳食宴室 Locabo Labo y2」粉絲專頁的朋友應該會發現我還蠻常吃外食的,愛冒險的結果,當然就是會常踩到地雷啦!為了讓我的經驗成為各位糖友的前車之鑑,今天就來分享一些踩雷和掃雷的心得。

糖尿病飲食與藥物的甜蜜關係

外食族糖友最怕隨便吃就吃出高血糖,糖友友也一樣。之前在「我用智抗糖 App」一文中提到過義大利麵和燉飯是我的控糖地雷,其實除了挑選菜色時要小心避雷外,外出吃飯時也要注意「飲食與藥物之間的甜蜜關係」!

延伸閱讀:控糖大使糖友友——我用智抗糖 App

經驗一:早餐@新開幕的咖啡店

某天一大早,糖友友被電話吵醒,原來是家人發現一間新開幕的咖啡店在做早餐促銷。被挖起來後,只好簡單梳洗、量血糖(83mg/dL)、打速效胰島素,穿好衣服出門去。

走到咖啡店大約 10 分鐘路程,正當糖友友在努力看懂它的早餐菜單時,居然被一個假裝看不見菜單而往櫃檯前擠的阿婆插了隊,然後一個阿婆變成一掛阿婆,新手店員也沒有阻攔,結果害糖友友等了 10 分鐘才能點餐,又等了15分鐘才終於拿到餐點。 在等待餐點時,糖友友已經出現低血糖症狀,加上被插隊後脾氣愈來愈暴躁,吃完一個培根蛋堡還覺得又餓又不開心,就跑到麥當勞再買了一個薯餅。(餐後血糖 132mg/dL)

每一種藥物都有「作用高峰」,速效胰島素的作用起始點是在施打後的 10 - 15 分鐘,高峰約 1 小時。所以對有打胰島素的糖友來說,為了避免任何突發狀況來不及進食而產生低血糖,「看到食物再打胰島素」是比較安全的做法。

經驗二:午餐@中式桌菜

糖友友應邀前往朋友的公司參觀,也一起參加在樓下的港式餐廳舉辦的品牌經銷商午宴。抵達餐廳時已超過中午 12 點半,糖友友看到前菜已經上桌,打了速效胰島素就和朋友們一起開動了。(這一天早餐後的血糖是 155mg/dL)

這一餐中式宴客桌菜總共 12 道左右,因為前面都是魚肉蔬菜,糖友友也就不以為意,連一般糖友避之唯恐不及的魚翅羹都喝了半碗。中式宴席的菜上得很慢,糖友友自認吃的碳水化合物不多 (只有蒜蓉大蝦烏龍麵的幾根麵條和最後收尾的甜品馬蹄條)。

但宴席結束時已經快下午三點,因為距午餐的第一口已經過了 2 小時,糖友友便量了一下血糖,結果,看到 210mg/dL 的數值出現時簡直快暈了!

一般的速效胰島素的作用時間約為 4 小時,但在施打後 1- 1.5 小時的高峰之後,胰島素的作用會趨緩。

所以吃中式桌菜或預期一頓飯會吃到 1 小時以上的時候,為了避免太晚吃到的食物無法順利被代謝,可以在一開始先打一半的劑量,吃到一半再打另一半的劑量。(此時可以用第二次打胰島素的時間起算 2 小時來量測餐後血糖)

經驗三:朋友聚餐@義大利餐廳

糖友友和幾位老同事在義大利餐廳聚餐,約好的時間是晚上七點,糖友友便在進餐廳時先去洗個手、量血糖 (餐前=90mg/dL)順便打胰島素。

有幾位朋友遲到了,先到的雖然先點餐,拖拖拉拉的也到了快七點半才點好。餐點很豐富,有生菜、前菜、湯、義大利麵、披薩、甜點和飲料。很快的,生菜、前菜和湯陸續上桌,為了避免低血糖,糖友友趕緊吃了一些填肚子。

到了八點多,義大利麵和披薩也上桌了,糖友友吃了三片薄皮披薩,感覺滿足就沒再吃了。和朋友揮手告別後,糖友友在將近十點時量測餐後血糖,居然出現 210mg/dL 的高值!

除了「看到食物再打胰島素」的原則之外,考慮到義大利料理的上菜步驟,含醣量高的食物 (義大利麵、燉飯、披薩) 通常會比較晚出現,不妨在吃完沙拉或前菜時再打速效胰島素。

另外,若晚餐開動時間較晚,到睡前恐怕來不及代謝,建議避免吃「高油脂+高碳水化合物」的食物,因為油脂會減緩胃的排空,會讓碳水化合物更晚才被消化吸收,血糖下降的速度也會變慢。

貪吃鬼的控糖三秘訣

糖友友剛開始一天打四次胰島素時,常發生血糖忽高忽低的問題,加上經常低血糖引發的饑餓感,讓我也不知不覺地吃到體重升高。為了保持血糖穩定並控制體重,糖友友也藉由更完整的量測和記錄,歸納出一些「貪吃鬼的控糖小秘訣」!

秘訣一:和醫師討論藥物劑量

糖友友習慣早上吃得飽,午、晚餐吃較少,剛開始的速效胰島素劑量為 8 單位,經常讓午、晚餐後的血糖降到 100mg/dL 或更低,造成下午或睡前會感覺餓而補充點心,補成習慣後就只會朝發胖一途邁進了。

向醫師反映這個情況後,醫師建議我可以視餐前血糖狀況和預計的飲食內容調降 1 - 2 單位的速效胰島素,調整後的餐後血糖大致維持在 130 - 160mg/dL 之間,就不會一直覺得餓、一直覺得想吃東西了。

秘訣二:以烘烤黑豆當點心

血糖沒有偏低,但真的嘴饞了怎麼辦?

這時候忍不住啃了餅乾的話,下一餐前等著你的恐怕是個驚人的血糖數字。因為參加智抗糖的「關懷諮詢服務」,專業營養師發現糖友友經常拿高纖蘇打當點心,結果就是下一餐的餐前血糖偏高,便提供一個很棒的點心建議:「黑豆」。

烘烤的黑豆富含豐富的植物性蛋白質,無調味就能有像堅果一樣的香脆口感卻不含油脂,且膳食纖維含量高,是非常適合糖友解饞的零嘴。

延伸閱讀:要如何選擇糖尿病點心又不挨餓呢?不同血糖值適合的健康點心

秘訣三:看營養標示聰明計算醣量

賣場裡琳琅滿目的餅乾零食,真的很想吃又怕踩到地雷,怎麼辦?

選購包裝食品時,除了看保存期限,糖友友也養成了先看「營養標示」的習慣。對糖友來說,營養標示裡的「碳水化合物」是最重要的醣量計算指標。例如:一顆微熱山丘的鳳梨酥的碳水化合物是 30.2 克,就可以估算它約為 2 份醣 (一份醣為 15 克)。

看完營養標示,糖友友往往只能默默地把餅乾零食放回貨架上,然後黯然離開。但人非聖賢,孰能無欲?有一天,糖友友真的很想吃朋友熱情分享的鳳梨酥,考量到一顆鳳梨酥含 2 份醣,但其中的 15.5 克是容易被快速吸收的「糖」,且一顆的熱量就有 205 大卡,糖友友便選在午餐時段吃菜吃肉配鳳梨酥(不吃其他澱粉),一方面是拿這 2 份醣取代平時吃主食的3份醣,另一方面則是靠下午的活動來強化醣和熱量的代謝。

碳水化合物是由「膳食纖維」和「糖」組成,一般餅乾和零食不含膳食纖維,所以很多營養標示會省略;但很多人會把「糖」錯當成「醣」來計算,那可就大大危險囉!

延伸閱讀:無「糖」餅乾真的無「醣」嗎?

  糖友友的控糖三秘訣,與醫師討論藥物劑量,避免劑量太高、餐間肚子餓;將烘烤黑豆當做嘴饞點心,不含油脂醣量低;最後是看懂營養標示,聰明計算醣的份量,避免購買到高醣量的食物。  

轉換心態,享受控糖人生!

民以食為天。別忘了,糖友也是人,得到糖尿病並不是要你吃個東西也怕東怕西,而是要你學習吃得聰明吃得好,才能活得快樂活得久。藉由糖友友的經驗分享,期望能讓更多糖友盡情品味美食,享受控糖人生!

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