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糖尿病外食技巧 - 日式料理這樣吃

糖尿病這樣吃:吃日式料理也能顧血糖

飲食控制一直是讓糖友很苦惱的問題,特別是外出聚餐,面對滿桌的佳餚,糖友要該如何掌握食物的醣量計算呢?今天就要帶大家走進日式料理店,教糖友如何挑選適合的食物,讓你在享受外食的同時,也可以控制好血糖!

一般壽司

  • 1 個握壽司的飯量約 0.4 份澱粉
  • 1 個花壽司的飯量約 0.8 份澱粉
  • 1 個軍艦壽司的飯量約 0.4 份澱粉

壽司店的飯是屬於醋飯,除了有添加醋外還有少量的糖,且青菜量不多,在選取時,要留意飲食均衡,建議多點些蔬菜,提高一餐攝取的纖維量。

糖友可以這樣吃

茶碗蒸+秋葵1碟+生魚片2盤+無糖煎茶+一餐建議吃的澱粉量

一餐建議吃的澱粉量:

  • 2 份澱粉 = 5 個握壽司
  • 3 份澱粉 = 5 個握壽司+1 個花壽司
  • 4 份澱粉 = 6 個握壽司+1 個花壽司+2 個軍艦壽司

延伸閱讀:糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識五穀根莖類

日式居酒屋

  • 1 個三角烤飯糰約 2.5 份澱粉
  • 1 盤炒烏龍麵約 3 份澱粉
  • 1 份鮭魚炒飯約 4 份澱粉 (油脂量高)

居酒屋以烤物為主,主食量的選擇不多,餐點的選擇以海鮮類的烤物為主,如蝦子、扇貝、干貝、烤魚,油脂含量較少;另一方面,牛五花、豬五花、肥腸、雞皮或是炸物的油脂含量都比較多,建議少吃;另外,糖友也要多點一些蔬菜增加纖維量的攝取。

此外,建議有打胰島素的糖友,可以確定主食已上桌,再施打胰島素,避免太早打發生低血糖。

糖友可以這樣吃

烤玉米筍 + 烤杏包菇 + 鹽烤蝦 + 一串雞肉串 + 一串蔥花豬 + 一個烤飯糰

如想喝點小酒,建議淺嚐即可。

延伸閱讀:糖尿病可以喝酒嗎?當血糖遇上酒精

日式麵店

  • 1 碗烏龍麵 = 4 份澱粉
  • 1 碗拉麵 = 6 份澱粉
  • 1 顆日式煎餃 = 13 份澱粉 (油脂量高)

拉麵一整碗的澱粉量比一碗飯還多,所以要減量攝取,建議湯頭的選擇以低鈉低油的柴魚為主,蛋白質用非油炸的肉類取代炸蝦、炸天婦羅。

糖友可以這樣吃

月見烏龍麵 + 小菜 1 碟

日式定食

  • 1 份蓋飯飯量 = 6 份澱粉
  • 1 份定食飯量 = 4 份澱粉

一般的蓋飯除了飯量比較多外,都會淋上醬汁,醬汁一般都含有味醂、醬油和糖調味,所以會增加含糖與鈉的攝取量,一定要多加留意。定食的生菜可以多吃,但如果有胡麻醬或是柚香醬,就要減量攝取。不管是蓋飯還是定食,糖友一樣都要少吃油炸物。

糖友可以這樣吃

鯖魚定食或是烤雞腿定食

  糖友外出吃外食,總是擔心怕吃多會讓血糖飆高。到了日式料理店,建議少鹽少油,選擇非油炸物的蛋白質,並且多點青菜增加攝取纖維質。  

常見的日式料理醣量

  日式料理常見的醣量計算表  

如何計算日式油炸物的熱量

油炸食物外層都會先裹上一層麵粉,1 兩肉大約會裹 5g 的澱粉外皮,所以以男生手掌大的豬排(約5兩)來說約有 25g 的澱粉,不同的食物吸油率也會不一樣,一般裹粉的肉類吸油率 10-15%。

以一份 175g 的豬里肌為例:

  計算油炸物的熱量分成兩部分,一是肉類本身的熱量,二是裹粉油炸後增加的熱量,以五兩肉為例,油炸前熱量是275大卡,但炸完熱量增加為532大卡。  

延伸閱讀:糖尿病吃油對健康好嗎? - 解析油脂與血糖的關係

一般來說,日式料理的蔬菜量都比較不足,建議可以多點青菜來增加纖維攝取,·並避免選擇油炸食物,或是剝去油炸麵皮後再食用,對於血糖和體重的管控都會有幫助喔!外出吃飯時,糖友也要注意醣量份量的攝取,適量不要過量,那麼就可以吃得開心、也能顧血糖囉!

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