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老人糖尿病照護 - 認識肌少症

隔壁 66 歲的阿花婆婆自從有糖尿病後,這 10 多年來,飲食都吃的很清淡,因為牙齒不好,所以肉都不太吃,四肢很瘦,走路蹣跚緩慢,年紀大了,也不敢到處跟家人朋友去旅遊,因為走一小段路,腳就會酸,更別說走有樓梯的步道了。最近走路越來越緩慢,回診時聽醫師講解,才知道自己患了肌少症,因為肌肉量太少,才會導致走不動。

為了不要跟阿花婆婆一樣,讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧!

什麼是肌少症

成年人一般的肌肉量 (又稱骨骼肌),約占身體重量的 40%,隨著年齡的增長,肌肉流失速度變快,到了 50 歲後,每年流失 1~2%,一過 60 歲,每年的肌肉流失速度約 1.5 - 3%。當肌肉量減少,加上肌力減弱或行動能力變差時,就是所謂的「肌少症」。

肌少症除了容易造成手腳無力、容易跌倒、行動不便與降低獨立生活的能力外,也會增加骨折的風險,所以肌少症也是目前銀髮族中需要正視的重要議題。

發生肌少症的原因

  1. 年齡:年紀愈大使得肌肉量減少,使得容易有肌少症。

  2. 缺乏運動:許多糖友都知道,降低體重有助於血糖的管控,但如果在減重過程中,僅靠著飲食控制,而沒有搭配運動,容易讓肌肉量也會跟著流失,無形之中,也提高了肌少症發生的風險。

  3. 蛋白質攝取不足:在飲食上,蛋白質的攝取量是主要合成肌肉的一部份,當蛋白質攝取不足,或是整體的熱量攝取不夠,也都會加速肌肉量的流失。

肌少症與糖尿病的關係

一般吃進去的含醣食物,經消化分解成葡萄糖後,會藉由胰島素的幫助,將葡萄糖帶入肌肉細胞中利用,多餘的葡萄糖就會轉成肝醣儲存在肝臟和肌肉中,當身體有需要時,肝醣就會從肝臟和肌肉中釋放,轉換成葡萄糖,提供能量。由此可知,當肌肉量愈少,葡萄糖儲存與釋放的能力就愈小,所以,容易造成血糖控制越不穩定喔!

延伸閱讀:老人糖尿病 - 三大控糖照護指南

三種方法判斷你是否可能有肌少症

65 歲以上的銀髮族,可以透過以下的三種方法,簡單評估是否有肌少症:

  1. 行走速度緩慢,小於 0.8 公尺/秒,以一圈 200 公尺的操場來説,走完一圈會超過 250秒 (約 4 分鐘)
  2. 手無力,拿東西時常常會掉落
  3. 兩手虎口握著小腿肚,如果空隙越大,有肌少症的風險就越高

若以上三種判斷方法皆符合,建議儘早就診,讓醫師做更精密的肌少症診斷與治療喔!

預防與改善肌少症的兩大建議

藉由飲食和運動兩大方面,可以有效改善與預防肌少症。

  1. 飲食方面

    • 每日攝取足夠熱量:當熱量攝取不足,身體就會分解肌肉中的蛋白質來產生能量,造成肌肉量的流失。
    • 攝取足量蛋白質:如果沒有腎臟相關疾病的人,蛋白質的攝取量建議 1-1.5g/kg,以 60 公斤的人來說,一天的蛋白質量約在 60 - 90 克,所以分到三餐每餐可以吃 20 - 30 克,約 3 - 4 兩的肉,建議可以選擇豆、魚、肉、蛋、牛奶等優質的蛋白質來源。
    • 補充維生素 D:當體內維生素 D 不足,容易造成肌力下降,黑木耳、深海魚、蛋黃、香菇中都含有維生素 D,適當的日曬或是直接補充維生素 D,都有助於肌力提升。
  2. 運動方面 - 建議有氧運動搭配肌力訓練。

    • 有氧運動:例如健走、騎腳踏車等,每天至少30分鐘,建議糖友可以依自己的能力一次運動 30 分鐘,或是分批一次10分鐘,累積 3 次到 30 分鐘。
    • 阻力運動:可以 2 - 3 天做一次阻力運動,針對小腿、大腿、手臂等主要肌肉群來訓練,一組動作可以重複 8 - 12 次,增加肌肉量和肌耐力。像是手臂的部分,可以利用舉啞鈴,或是舉裝水的寶特瓶來做訓練。

  預防肌少症可以從兩大方面著手,飲食方面建議糖友可以攝取充足熱量、維生素D與蛋白質;運動方面則建議同時做有氧,搭配肌力訓練來增加肌肉量。  

如果你目前已經有符合肌少症現象,建議可以先找營養師做飲食評估,先了解可以如何改善,同時也詢問醫師有沒有不宜從事的運動,再制定運動計畫,開始運動。

肌少症雖然好發於高齡族群中,但只要糖友建立一定的運動習慣,提升自己的肌肉量和肌耐力,再加上補充足夠的營養,就可以有效避免肌少症,讓晚年的生活更行動自如、多采多姿!

參考資料:
家庭醫學與基層醫療 第三十卷 第四期-肌少症簡介 吳蔓君
糖尿病與肌少症 蘇景傑 主任

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