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控糖大使糖葫蘆——控糖我都這樣做

  糖葫蘆罹患糖尿病多年,年輕時的不良飲食習慣與生活作息,讓第二型糖尿病找上他。糖尿病讓他更加認識自己的身體,過著健康的生活。   ▶︎ 大使糖葫蘆的控糖故事:控糖千里路

聽許多糖友談起,剛開始確診為糖尿病患時的心情,大致都是驚訝、惶恐、失措、沮喪、徬徨、無助、悲傷、憂慮等。等到心情平復後,少部份會心存僥倖,除了逃避現實外,大多數的糖友,都願意面對與積極的控糖。

糖尿病是一輩子的抗爭,當今的醫學仍無法將它治癒,糖友唯一能做的,就是與它和平共處。可是要怎麼長期的將血糖控好呢?要如何保持正向能量呢?茲就我個人的經歷、想法,與大家分享——我如何用科學的方式控糖,還請各位前輩不吝指正。

一二三找控糖貴人

  1. 尋求位至親為伴:與至親一起學習控糖知識,分享進步、穩定成果或研判失控的原因,並共同用愛來鼓勵及監督控糖,讓充滿荊棘的抗糖路,不再孤單寂寞。

  2. 尋求位年齡、病況相近的糖友並肩抗戰:各人有各人的際遇、經歷、見識想法,所謂三人行必有我師焉,相互學習新知、勉勵、關懷、有親情友愛的灌溉,枯木也會再逢春。

  3. 尋求位專業人士的醫療照顧——醫師、衛教師、營養師。糖尿病一般由新陳代謝科、內分泌科或內科醫師主治,而治療糖尿病是一輩子的事,尋求一位耐心傾聽、善於溝通,視病猶親的主治醫師,就放心的將自己交給他,建立起互信。日子久了,他最了解你的身體,一定能給你最恰當的治療方式;衛教師、營養師是控糖不可或缺的靈魂人物,在他們專業的規劃及指導下,糖友能吃出健康、吃出營養,又能兼顧血糖,使控糖如虎添翼,千萬要多多巴結哦!

制定適合自己的控糖目標

有了明確目標,才有遵循方向,逐步朝目標邁進。

時刻監控、分析與修正,才能避免在自我感覺良好的情況下,忽略那波動的血糖,如同白蟻啃蝕木頭般的危害身體。不過,由於每個人的身體特質與健康狀況不同,建議定訂目標前,還是先諮詢個人的主治醫師,才能制定安全、有效的目標。

明確的目標包含 BMI (也可增加腰圍尺寸)、糖化血色素 (HbA1C)、配對飯前/飯後血糖值 (第一口食物起算二小時血糖值) 、空腹八小時血糖值以及睡前血糖值。

  1. BMI:肥胖會引起細胞對胰島素產生抗阻,葡萄糖難以進入細胞,導致游離的葡萄糖在血液中流竄,形成高血糖。所以適當的 BMI 值,對控糖有一定的幫助

  2. 糖化血色素 (HbA1C):是指三個月的平均血糖值,若將血糖控制在標準範圍內,可減緩糖尿病併發症的發生

  3. 空腹、睡前血糖值:除了能直接了解當下的血糖狀況外,也能同時預防半夜低血糖,和監控黎明現象及梭莫基效應

  4. 配對血糖值用在監控飲食與藥物 (或胰島素) 之間的平衡.並在飲食上 (或在醫師的指導下的藥物、胰島素) 做調整

以下為個人的粗略目標值,僅供參考:

  病齡20多年的糖葫蘆列出了幾項平常在控制的血糖目標,包含空腹、睡前、飯前以及睡前血糖等,再加上BMI值,可以提醒並控制自己的體重,對控糖有一定的幫助。  

制定自主的血糖量測計畫

醫護人員無法 24 小時陪在身旁監控糖友的血糖,所以要將血糖監控好,就必須要靠自己。一台經過國家認證合格的血糖機,是必備的武器,規則的量測也非常重要,個人的經驗是:

  1. 每天早上量測空腹血糖,以了解經過消化,藥物控制及休息後的血糖值,好展開新的一天的控糖功課
  2. 晚上再量測睡前血糖,為避免半夜發生低血糖,以及監控黎明現象和梭莫基效應
  3. 每周一、三、五會分別量測配對血糖 (同一餐飯前/飯後血糖),對過高與過低的血糖值,做一些緊急處理及分析、檢討進食順序、食物攝取的種類、份量與藥物,運動的關係,進一步跟醫師、營養衛教師討論飲食、運動及藥物的調整。

如果碰到有血糖不穩定的狀況,例如血糖值忽高忽低或糖化血色素 >7.5% 等,則增加監測的次數,直到改善為止。

回診時,我會了解最近一次糖化血色素與自行監測的血糖平均值,是否接近,如果差異太大時,會了解原因,例如:是不是血糖機故障?試紙問題?採血方式錯誤?等。

以下為個人簡單的血糖量測計劃,僅供參考:

  糖葫蘆的血糖量測計畫,除了每天量睡前、空腹血糖外,還會每週三次測量配對血糖。  

延伸閱讀:瞄準你的理想血糖數字–為你的控糖目標設定血糖量測計畫

善用科技 記錄分析血糖

以前都是使用紙本記錄血糖值,日子久了,難免因保存不當而褪色或紙張損壞,以致資料流失殆盡,且攜帶外出相當的不便,自從手機、平板電腦興起後,坊間提供了許多的APP來管理、記錄血糖等相關資料,糖友可善用這些科技產物,來助自己一臂之力。

我使用智抗糖 App 已經兩年了,只要打開手機,一隻手指就能夠瀏覽兩年所輸入的資料,彈指間就可分析最近三個月的血糖、血壓及體重的變化,高了?低了?還是乖乖的?都能一目了然。

到了醫療院所,醫護衛教營養師都能透過手機了解我的血糖、血壓、藥物、食物及運動之間的關係,對於病情的了解及診斷,起了很大的輔助!(中秋節吃錯食物,導致血糖升高,都被發現,嘻嘻!)

國外出差時,在台的至親 (一二三裡的第位),能同步的接收到我輸入的血糖、血壓數值,如果因為忙碌而忘了量血糖,手機訊息就會來提醒:「爸你忘了⋯⋯(感動!)」同樣的,如果沒跟家人同住,不論在外縣市、離島或遠在其他國家,只要經過當事人同意,都可以同步接收智抗糖的訊息,隨時查閱全部資料,讓愛無遠弗屆,親情常伴左右。

智抗糖還有一個臉書粉絲專頁,由專業醫師、藥師、衛教營養師撰文或影音教導糖尿病相關知識,還有糖友分享抗糖經驗,惠我良多,重點是大部份功能都是免費的喔!

穩定控糖的三大支柱

1. 均衡飲食

聽一些糖友聊起,為了控制血糖而採取斷糖的方法,極低醣 (碳水化合物) 的飲食,雖然讓短期內的血糖數字漂亮了,但短短兩三個月,體重卻下降七八公斤,(連當事人都有點擔心),我想會不會是因為過度低醣 (碳水化合物),而造成營養失衡,以及身體為了適應低醣新環境,而放緩新陳代謝的結果呢?這樣的吃法會不會造成身體其他器官的傷害呢?

我始終相信飲食應該要均衡,適當的攝取六大營養素,六大營養素是指熱能營養素——醣類、脂質、蛋白質;機能營養素——維生素、礦物質、水,這些營養素分別來自於六大類食物,六大類食物為五穀根莖類、豆魚肉蛋類、油脂類、蔬菜類、奶類及水果類。

至於要如何吃才能均衡、適量呢?由於每個人的身高、體重、代謝能力、活動量、運動量與身體健康程度都不盡相同,建議請教專業營養師量身訂定、定期追蹤,不失為較健康的做法。

我個人進食是按[蔬菜]→[蛋白質]→[碳水化合物]的順序,驗證結果血糖上升比較平穩緩慢,只是在外用餐時,鄰桌偶而投以奇異的眼光吧!水果則選在兩餐之間,奶類可在早餐、睡前或兩餐之間補充。

2. 規律運動

醫師、衛教師、營養師都強調運動能改善細胞對胰島素的抗阻,讓葡萄糖能更順利進入細胞被利用,改善血糖。

我自己也有深切的體會,除了改善血糖、減輕體重外,活絡筋骨、強化核心肌群,配合營養 (蛋白質),以減緩伴隨年紀而來的肌少症、肌無力、關節退化等老化問題,適合什麼樣的運動,還是讓醫師評估後較為恰當。我個人目前是以散步、健走、練習太極拳為主要運動。

3. 正確服藥

1921 年加拿大科學家班廷發現胰島素以來,將近整百年的醫學研究,控制糖尿病的藥物,日益精進。糖友要信任現代的主流醫學,信任主治醫師,主動讓醫師了解控糖所面臨的問題,配合按時服藥、均衡控制飲食及規律運動,才有機會成功控糖。

建立個人化迷你食物資料庫

眾所周知,罹患糖尿病後,要控制飲食,但控制飲食並不是將醣份控制好就能交差了事,高血糖有幾位難兄難弟,端看誰先冒出頭了!它們是高血壓,高血脂 (三酸甘油脂,低密度膽固醇) 以及尿酸等,這些病症,除了個人體質外,也跟飲食有密切的關係,醫護人員常常耳提面命:「少糖,少油,少鹽,低嘌呤」跟這些都有關連。

網路資訊發達,取得各種原型食物的營養成份,優缺點並不困難,但要找一份完全適合個人的卻又不是那麼容易,尤其每個人體質及對食物的反應不一,於是,最近腦袋浮起了一個念頭:「何不自己制作一份個人化迷你食物資料庫呢?

這包含食物的熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、升糖指數 (GI) 以及嘌呤,或者每次吃了新的食物,該食物對三高、四高的影響,將它們都一一記錄起來,作為日後的參考 (豈不要做現代神農氏了),再訂定飲食目標,按表操課,該有多棒呢!

糖尿病併發症的預防與檢查

長期血糖控制不良,可能會導致末梢血液循環不良 (小血管病變)、中樞/周邊神經病變、心腦血管疾病 (大血管病變)、視網膜病變、腎病變、足截肢、性功能障礙、牙周病等併發症,預防重於治療,除了盡力將血糖控制好、自主管理量測血壓外,還要定期由醫師安排回門診接受相關檢查,如肝腎功能檢查、眼底檢查、神經學檢查、牙科檢查 (洗牙) 以及血液檢查 (血脂、膽固醇) 等,定期檢查可以讓併發症出現後,及時在第一時間就醫治療,延緩病情的惡化。

▶︎ 延伸閱讀:糖尿病併發症

多分享多學習 一起控糖不孤單

身體不健康,身心都難免受煎熬。

農民、漁民看天吃飯;糖友看血糖機吃飯,哈哈!轉個念頭,這何嘗不也是一種修行呢?老天要我們照顧自己,我們就應該更愛自己,更珍惜自己的身體,對嗎?學習淡泊、學習放下、學習關懷、學習付出、學習感恩,把握當下,樂活、慢活、活出精彩。

我參加了幾個糖友會,有不定期碰面聚會的、有網路聊天的、見到一些糖友積極控糖,交出亮麗的成績,鼓舞著其他糖友,增強了其他糖友的信心與鬥志;也有群起安慰,鼓勵受挫者,彼此互不認識,卻都為他人付出了關懷與愛,為同一目標而努力!前輩熱心指導新進,分享經驗,傳遞知識,後輩展現超強的鬥志,喚起了久病糖友的信心,大家發揮了人性光輝的一面!

最後鼓勵糖友們走出來,不要孤軍奮鬥,多參加社團、多互相分享學習,在抗糖的路上,你並不孤單!

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