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糖尿病吃油對健康好嗎? - 解析油脂與血糖的關係

說到糖尿病飲食,許多糖友都知道要控制醣類的份量攝取,此外,食物中的油脂也需要特別留意喔!因為如果吃太多油炸食物,熱量容易攝取過多、導致體重增加,也會增加胰島素的阻抗,導致胰島素作用變差。

現在就讓我們一起來認識油脂、了解油脂與血糖的關係吧!

油脂的主要功能與種類

油脂主要的功能是提供必需脂肪酸來源、協助脂溶性維生素的吸收並調節內分泌系統及維持人體正常生理代謝,在一般飲食中,油脂占三大營養素的比例建議是一天 25-30%,而在低醣飲食的建議中,油脂的比例者是占 40 - 70%

油脂可以依照來源分為植物油和動物油。動物油來自動物的脂肪組織,例如豬油、牛油等;植物油即是使用植物的種子所壓榨萃取而成的,如花生油、葵花油、芝麻油、大豆油等。接著,再依照其脂肪酸的飽和程度,分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸三種。

一般而言,動物性油脂的飽和脂肪酸較高,植物性油脂則是不飽和脂肪酸較高,飽和程度高的油脂,室溫下多呈現固體狀,無法流動;而不飽和程度高的油脂則呈現液體狀。在家中可以依據油脂流動程度來判斷油脂的類型。

由於不飽和脂肪容易被氧化,所以經過改良後,有了「反式脂肪酸」的出現,至今被大量運用在許多加工食品中,但目前已證實反式脂肪酸會提高人體血液中壞膽固醇的含量,增加罹患心臟病、中風、第二型糖尿病的風險,所以建議要多留意食用份量,避免攝取過多的反式脂肪。

  • 備註:反式脂肪的份量建議不可超過每日油脂量的 1%。

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為什麼油脂會影響血糖值?

雖然油脂不像醣類一樣,會直接造成血糖的上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,所以如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。

其次,高油脂食物常常伴隨著高熱量,一旦熱量攝取大於需要量,體重就會開始上升,並且增加胰島素的阻抗,使控糖更加困難。

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  雖然油脂不會直接影響血糖值,但是過度攝取油脂會減緩血糖下降的速度,甚至可能影響到下一餐的餐前血糖。

糖尿病要如何選用油脂

日常飲食中還有許多油脂藏在細節裡,很容易被忽略,這些油脂存在於大豆類、魚、肉、蛋、堅果種子、乳製品,以及丸子、火鍋料、餅乾、蛋糕、冰淇淋等加工品之中,甚至水果中的酪梨亦含有豐富的油脂。雖然油脂會延緩血糖下降的速度,但並不表示不能吃喔!

觀察前陣子十分風行的「地中海飲食」原則,我們可以發現,在油脂這項營養素上,它強調的是「用橄欖油」、「吃堅果」、「以白肉替代紅肉」,這幾項技巧目的並非強調低油,相反地,是建議適量地吃「健康的油脂」

那什麼是健康的油脂?哪些食物有健康油呢?美國糖尿病衛教指引中建議糖友:

  1. 適量吃富含 w-3 脂肪酸(多元不飽和脂肪酸) 的魚類、堅果種子類,能避免心血管疾病,例如鯖魚、秋刀魚;核桃、杏仁果以及花生等
  2. 適量選用單元不飽和脂肪酸高的油脂,幫助葡萄糖代謝和降低心血管疾病的風險,例如:橄欖油、芥花油、油菜籽油。

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  生活中含有油脂的食物,不只有肉類,乳製品、大豆堅果類以及加工食品也都含有一定的油脂成份。

常見食品的 1 份油脂

根據目前的台灣每日飲食指南,建議每日油脂與堅果類的份量為:油脂 3 - 7 茶匙及堅果種子類 1 份。

  常見食品的一份油脂。建議糖友每日油脂份量3-7茶匙、堅果種子類1份即可。

糖尿病食用油脂的幾點叮嚀

  1. 建議選用不飽和脂肪酸
  2. 減少反式脂肪酸的攝取,如餅乾、麵包、糕餅
  3. 吃油炸物時,要去除外皮,減少油脂攝取
  4. 食物中有「酥」,表示油脂含量高,要多留意,如酥皮濃湯、蛋黃酥
  5. 食品標示如有以下字眼,可能也表示含有反式脂肪酸,如:代可可脂、植物黃油、部分氫化植物油、酥油,要多留意
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