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膳食纖維可以穩血糖嗎?- 糖尿病不可不知的營養素

相信許多糖友都曾面臨吃不飽、下午或睡前嘴饞的時刻,有沒有一種食物能增加飽足感、影響血糖也較少呢?

在日常飲食上,建議糖友可以多攝取膳食纖維,只要攝取足夠的膳食纖維,不僅可以幫助穩定血糖、也能帶來飽足感。接下來就一起來認識膳食纖維,以及了解如何利用膳食纖維來達到飽食的效果吧。

什麼是膳食纖維

一般來說,膳食纖維在營養素的標示中屬於碳水化合物 (醣類),不過,有別於一般的精緻糖或澱粉,膳食纖維不被腸道吸收分解,所以不具熱量、也不會造成血糖的上升。膳食纖維又分成水溶性纖維和非水溶性纖維兩種。

  • 水溶性纖維:可以幫助益菌在體內增強免疫,延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,所以進食後,血糖不會急速上升,有助於糖尿病控制血糖。主要存在於蔬菜、水果、豆類、蒟蒻以及全穀類。

  • 非水溶性纖維:可以被細菌發酵,並增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少便秘發生,有助於減少大腸癌的發生。主要存在於未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

糖尿病要攝取多少膳食纖維

目前國人普遍膳食纖維攝取不足,根據「國民營養健康狀況變遷調查」,男性的平均膳食纖維攝取量,每日約是 13.7 公克,女性平均約是 14 公克,相較每日建議攝取量 25 - 35 克,嚴重偏低。如果糖友平常青菜、水果吃得少,那麼平常的纖維量很難達到建議的標準值。

美國糖尿病協會 (ADA) 更指出,糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維,將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題,所以如果糖友本身有高血脂的人,更應該增加膳食纖維的攝取。

延伸閱讀:進食順序與血糖的關係

糖尿病如何增加膳食纖維的攝取

瞭解膳食纖維對於糖尿病的重要性後,糖友可以怎麼改善飲食、增加膳食纖維的攝取呢?建議可以減少精緻食物的攝取、多吃未加工的食物,就能提高膳食纖維的份量。

  • 五穀根莖類:建議選用糙米、藜麥、五穀米,取代精緻的白米飯
  • 水果類:以新鮮水果為主,少喝去除果渣的果汁,可以多攝取富含膳食纖維的芭樂、柿子、西洋梨等水果
  • 蔬菜類:蔬菜本身就屬於高膳食纖維的食物,建議每餐至少有一盤蔬菜,例如青花菜、地瓜葉、黃豆芽以及黃秋葵等,都是很好的高纖蔬菜選擇
  • 早餐類:選用全麥土司、燕麥,代替白土司、麵包

如果飲食中真的無法攝取到足夠的膳食纖維,建議可以購買市售富含膳食纖維的產品,例如膳食纖維粉,在餐前喝一杯,可以增加平日纖維攝取不足,也能增加飽足感和延緩血糖上升的作用喔!

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

哪些食物可以增加膳食纖維

1. 奇亞籽

奇亞籽是鼠尾草的種子,遇水會像膠狀物質,沒有味道,可以加在飲品中食用。其含有豐富的膳食纖維,除了吃了容易有飽足感外,也可以延緩血糖的上升;奇亞籽也含有好的脂肪來源 Omega-3,有助於降低膽固醇和維持神經系統和腦部運作。

食用的注意事項:

  1. 有研究指出食用奇亞籽有降血壓的效果,所以不建議低血壓的糖友食用
  2. 奇亞籽富含的 Omega-3 有抗凝血的效果,不建議手術前、或使用抗凝血劑者食用
  3. 腸胃功能不佳者,食用奇亞籽會容易有腹脹問題

2. 羅勒籽

與奇亞籽類似,是來自九層塔的種子,又稱作小紫蘇,目前在仿間的手搖飲料中常可以見到小紫蘇的飲品。羅勒籽富含膳食纖維,吸水有膨脹的特性,可以帶來飽足感,也不會額外增加熱量的攝取。

不過食用上建議一天 5g 就好,將羅勒籽加在開水中,並放上一小片檸檬增加風味,此外,食用過量也會有腹脹等腸胃方面的不適。

3. 膳食纖維粉

如果不喜歡有任何顆粒或是黏稠的口感,建議可以購買膳食纖維粉,加入液體中無色無味,很適合加在開水中一起飲用。一次建議 5g 膳食纖維粉搭配 500c.c. 的開水,一天最多 15g 即可。

4. 黑豆

不同於以上三種,黑豆屬於豆魚肉蛋類,富含蛋白質、Omega3 脂肪酸,有助於降低膽固醇,減少心血管疾病發生,其膳食纖維量也是居豆類之冠,每 100g 的黑豆,含有膳食纖維 22.4g。如果糖友下午嘴饞,可以吃一把黑豆,但吃太多,也會有脹氣的副作用,建議適量攝取。

延伸閱讀:要如何選擇糖尿病點心又不挨餓呢?不同血糖值適合的健康點心

膳食纖維比一比

(以下是食物 100g 所含的纖維量)

  五穀根莖類的膳食纖維比較,圖中每100g澱粉的膳食纖維量以紅豆、綠豆、燕麥為最多。

  水果類的膳食纖維量以芭樂、奇異果以及牛心柿為份量最多。

  蔬菜類的膳食纖維量的比較,表中以黑木耳、白木耳、黃秋葵、地瓜葉等纖維量較多。

  豆製品與堅果類的膳食纖維量比較,其中豆製品以黑豆、黃豆的纖維量含量較多;堅果類則以黑芝麻與開心果的纖維量較多。

如果可以從新鮮食物中取得足夠的纖維量是最好的,額外補充的纖維,建議一天 15 - 20g 即可,避免過量而造成腸胃的不適。除了攝取足夠的纖維量外,也別忘了要搭配適量的開水,避免便秘喔!

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