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糖尿病該怎麼吃澱粉?- 認識全穀雜糧類

你是否會因為食物中的全穀雜糧類是引起血糖的上升的主因,而認為只要少吃全穀雜糧類 (澱粉類) 的食物,就可以把血糖控制得更好呢?其實,澱粉攝取太多或太少都會影響到血糖的穩定性,完全不吃全穀雜糧類對控糖是沒有幫助的,適量地攝取才是最佳的控糖方法。

一起來瞭解攝取全穀雜糧類的訣竅吧!

全穀雜糧類的成分是什麼?

食物可分為六大類,分別是:全穀雜糧類、水果類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂類以及奶類。而各類的食物都含有不同比例的三大營養素:碳水化合物(醣類)、蛋白質以及脂質。

全穀雜糧類的成分主要為醣類,而醣類佔了我們一天總攝取熱量的 40% - 60%,每天吃的食物當中也是全穀雜糧類所佔的比例最高。此外,醣類不只提供了熱量,也是帶給我們飽足感的主要來源。

每一份全穀雜糧類的食物共含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質(約 70 大卡的熱量)。常見的食物有:白飯、糙米飯、麵條、饅頭或麵包、地瓜,以及時常被誤認為蔬菜或者烹調時常被當成配菜的玉米、青豆仁、芋頭等,只要吃起來口感有鬆鬆糊糊的感覺,就有可能是全穀雜糧類的食物喔!

控制好份量,糖尿病也能安心吃澱粉

許多糖友會因為害怕吃澱粉血糖會上升,而不吃任何全穀雜糧類食物,這樣的飲食方式常常會因為有吃不飽的感覺,而吃過多其他類的食物替代,容易造成飲食不均衡等問題,或是無形中攝取了過多的油脂、精緻糖喔!

醣類的攝取不管過多或過少,都會影響到血糖控制的穩定性,所以適當的攝取醣類是非常重要的。只要學習正確的醣類食物份量估算方法,並且將每餐的醣類總攝取量控制在營養師建議的合理範圍,再搭配規律的血糖藥物治療及自我血糖監測,就能夠在攝取全穀雜糧類的情況下穩定控糖囉!

延伸閱讀:糖尿病可以吃澱粉嗎?四大優質澱粉評比

動手算看看:常見的全穀雜糧類份量

究竟該如何正確計算全穀雜糧類的份量呢?在計算份量之前,可以先準備量測工具 (例如家用碗或湯匙),方便作為量測單位的基準。

以下是常見的全穀雜糧類「一份」的份量估算表:

  糖尿病常見的全穀雜糧類一份份量估算表   常見的外食全穀雜糧類份量估算表

控糖技巧學起來!認識食物的升糖指數

很多糖友會覺得自己已經很認真控制醣類的攝取了,為什麼血糖控制仍然不理想呢?如果有這樣的狀況,建議你可以多注意食物的將升糖指數(Glycemic Index;GI),升糖指數可以反映食物中的碳水化合物被消化及吸收的情形,纖維含量少的碳水化合物 (如白飯、湯圓) 較容易被消化吸收,升糖指數較高;而富含纖維的碳水化合物 (如糙米飯、燕麥、玉米) 因較難被消化、分解及吸收,升糖指數較低。

一般來說,升糖指數大於 70 為高升糖指數,而小於 55 則為低升糖指數。選擇低升糖指數的全穀雜糧類食物當作主食,並且適當地控制份量,對於血糖的穩定度會很有幫助的喔!

延伸閱讀:為什麼吃高GI食物容易餓?掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病

資料參考來源:
糖尿病衛教學會
全民糖尿病觀測站
衛生福利部國民健康署 食物代換表

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