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健康飲食必修課——讀懂營養標示

走進便利超商或各大超市,隨手拿起一袋麵包或水果,上面一定都會印有「營養標示」的表格。雖然標示營養成分制度已經實施多年,但您真的有每次都仔細讀過標示上的文字和數值嗎?是否曾實際計算每份食品含有的營養素呢?

其實,「營養標示」不僅能讓消費者能了解食品中所含的營養成分,更能有效幫助您規劃及管控飲食的攝取喔!尤其對糖友來說,醣類的攝取量控制非常重要,必須了解食物種類的分類和醣類的代換,而「營養標示」除了可以提供相關資訊外,還能增加食物在選擇上的多樣性。

看到這裡,您是不是也很訝異小小的「營養標示」竟然有這麼有用?現在就讓我們一起來讀懂它吧!

認識營養標示

營養標示的目的在於讓消費者了解食品的內容物組成,主要項目包含:食物的熱量和三大營養素 (碳水化合物、蛋白質和脂肪) 的含量。而對於健康有疑慮的物質(如油脂中的飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物中特別添加精緻的糖和鈉) 和食品額外宣稱包含的營養素 (如高鈣、高鐵),也皆須分別明確標示出含量。

延伸閱讀:算算吃了多少醣–認識營養標示

營養標示的常見格式

目前市面上常見且合乎規定的營養標示格式有兩種:

  兩種常見的營養標示格式,兩者的單位皆有標示「每份」,不同在於另外標示的單位為「每100公克或毫升」或是「每日參考值百分比」。  

看懂營養標示3步驟

(由圖說明)

步驟 1: 確認每一份的重量和每份的營養素

步驟 2: 確認「本包裝含有的份數」,決定要吃多少量

步驟 3: 算看看,如果想吃兩份:

熱量 = 201 x 2 = 402 大卡
蛋白質 = 2.8 x 2 = 5.6 公克
脂肪 = 10.0 x 2 = 20 公克
碳水化合物 = 25.1 x 2 = 50.2 公克
鈉 = 186 x 2 = 372 毫克

  看懂營養標示三步驟:一、確認每份的營養素。二、確認食品的份數與決定吃多少量。三、試著計算若吃兩份的話,總共會攝取多少營養素?  

✭ 提醒您: 營養標示中的「碳水化合物」就是醣類,包含了食物本身天然的糖和為了增加風味額外添加的糖。所以營養標示中的「糖」指的就是額外添加的糖,已經包含在碳水化合物中,在計算醣的攝取量時不用再另外加上去。 目前世界衛生組織建議額外添加的「糖」量應控制在總熱量的 5%。以一天攝取 1800 大卡來說,額外添加的糖量建議不超過 22.5 公克。

糖友動手算算看

經過以上的介紹,您是否對營養標示有更進一步的認識了呢?如果還不確定自己下次是否能正確算出食品的營養成分含量,現在就跟著範例,練習計算看看吧!

範例 :

一瓶飲品的營養標示如下,請問:

  營養標示範例  

  1. 此瓶飲品總熱量及碳水化合物(醣)為多少?
  2. 若小琪喝了200毫升,小琪共攝取多少醣呢?

解答:

由這瓶飲品的營養標示知道,每一份為310毫升,整瓶包裝共3份

熱量 = 138 x 3 = 414 大卡 
碳水化合物(醣) = 14.9 x 3 = 44.7公克

營養標示是以每份及每 100 毫升標示,小琪喝了200毫升即是每100毫升標示2
倍量,再乘上每 100 毫升碳水化合物 4.8 公克,就可以知道攝取量了。
碳水化合物 = 2 x 4.8 = 9.6 公克

讀懂市面上各種食品的營養標示,估算出每項營養素的攝取量,不但能夠更有效的執行飲食計畫,在飲食上也能有更加多樣化的選擇,讓身體維持在更好的狀態!

延伸閱讀:糖尿病飲食原則

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